Fiala's diary...il primo diario di iach

**Iach...** · 22-06-2009, 19:34:37

ecco la scheda leviatano,l'ho buttata giù dopo aver un pochino studiato i tuoi accoppiamenti del primo esempio
(Quad,addome - Petto,Trap,trici - Fermorali,bassa schiena,polpacci - Spalle,Dorso,bici)

potrebbe essere così:
A
Squat 5x10 120"
Affondi 4x10 90"
Leg ext 3x12 60"
pressa 3x15 60"
crunch alti 4x20 + sovraccarico
crunch basi 4x20 + sovraccarico

B
Panca piana 4x8 120"
Croci manubri piana 4x12-10-8-6 90"
dips parallele 3x15 60"
French press manubrio 4x8 90"
Spinte cavi 3x15
tirate mento 4x8 90"
scrollate 3x10 60"

C
Deadlift 4x8 120"
Good morning 3x10 90"
Leg curl 4x12 60"
Hyperxtension 3x12 90"
Calf raise manubrio 4x20 90"
Calf raise pressa 3x25 60"

D
Stacchi 4x8 120"
Trazioni (Schema Leviatano

)
Rematore 3x10 90"
Lento avanti 4x12-10-8-6 90"
Alzate Laterali inclinato 3x10 60"
Alzate frontali Cavi 2x15 60"
Curl bilanciere 4x12-10-8-8 90"
Curl concentrato 2x20 <60"

fammi sapere come ti sembra mi raccomando...

**Leviatano89** · 22-06-2009, 19:41:02

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ecco la scheda leviatano,l'ho buttata giù dopo aver un pochino studiato i tuoi accoppiamenti del primo esempio
(Quad,addome - Petto,Trap,trici - Fermorali,bassa schiena,polpacci - Spalle,Dorso,bici)

potrebbe essere così:
A
Squat 4x6 120-180"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x12 60"
pressa 3x15 60"
crunch alti 4x20 + sovraccarico
crunch basi 4x20 + sovraccarico

B
Panca piana 4x8 120"
dips parallele 3x8 120"
Croci manubri piana 4x1290"
Rematore bilanciere 4x8 ù
Rematore manubrio 3x10
French press bilanciere 4x8 90"
Push down barra dritta 3x10

C
Stacco rumeno 4x8 120"
Good morning 3x10 90"
Leg curl 4x12 60"
Hyperxtension 3x12 90"
Calf raise manubrio 4x20 90"
Calf raise pressa 3x25 60"

D
Trazioni (Schema Leviatano

)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese 3x10
Lento avanti 4x12-10-8-6 90"
Alzate Laterali inclinato 3x10 60"
Alzate frontali 2x15 60"
Curl bilanciere 4x12-10-8-8 90"
Curl concentrato 2x20 <60"

è bella pesante... vediamo di volta in volta cosa modificare, probabilmente è ancora presto per una split simile... ma al massimo la si depotenzia ancora un pò

**japoco_poz14** · 22-06-2009, 20:03:55

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sai con cosa ho sostituito la macchina oggi??
un esercizio che non avevo mai visto prima,adesso te lo descrivo,spero di riuscirci...
allora,alla lat machine,sostituisco la sbarra classica con un cavo,poi,con un braccio spingo in basso fino ad arrivare un pò + sotto alla spalla opposta , compiendo una torsione,mentre l'altro,poggia sulla colonnina della macchina..solo che non l ho ancora trovato in giro..appena lo becco posto il link....,l' ho trovato buono

in quanto alla versione depotenziata,adesso me la studio un pochino..

il peso non me lo avevi segnato

cmq quella scheda li secondo me è molto bella...lavori bene e poi la versione normale ti uccide *****

...cmq lavoraci e appena hai finito la posti

**japoco_poz14** · 22-06-2009, 20:09:29

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ecco la scheda leviatano,l'ho buttata giù dopo aver un pochino studiato i tuoi accoppiamenti del primo esempio
(Quad,addome - Petto,Trap,trici - Fermorali,bassa schiena,polpacci - Spalle,Dorso,bici)

potrebbe essere così:
A
Squat 5x10 120"
Affondi 4x10 90"
Leg ext 3x12 60"
pressa 3x15 60"
crunch alti 4x20 + sovraccarico
crunch basi 4x20 + sovraccarico

B
Panca piana 4x8 120"
Croci manubri piana 4x12-10-8-6 90"
dips parallele 3x15 60"
French press manubrio 4x8 90"
Spinte cavi 3x15
tirate mento 4x8 90"
scrollate 3x10 60"

C
Deadlift 4x8 120"
Good morning 3x10 90"
Leg curl 4x12 60"
Hyperxtension 3x12 90"
Calf raise manubrio 4x20 90"
Calf raise pressa 3x25 60"

D
Stacchi 4x8 120"
Trazioni (Schema Leviatano

)
Rematore 3x10 90"
Lento avanti 4x12-10-8-6 90"
Alzate Laterali inclinato 3x10 60"
Alzate frontali Cavi 2x15 60"
Curl bilanciere 4x12-10-8-8 90"
Curl concentrato 2x20 <60"

fammi sapere come ti sembra mi raccomando...

bel volume

se riesci a farla tutta buono...dovremmo ridurre un pochino secondo me...poi magari sei hulk e ci riesci...poi io sostituerei solo il calf con manubrio lo farei con il bilanciere...per mia comodità però...

**Iach...** · 22-06-2009, 20:45:49

grazie ragazzi...mi fa piacere che l'abbiate apprezzata..adesso vedrò magari dove alleggerirla...

**japoco_poz14** · 22-06-2009, 20:51:52

ok ok...togli il volume e vedrai che spacchi per bene

**Leviatano89** · 22-06-2009, 21:11:48

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grazie ragazzi...mi fa piacere che l'abbiate apprezzata..adesso vedrò magari dove alleggerirla...

l'ho un pò sistemata.. prima c'erano degli errori, esercizi rep e serie sistemate..

**Iach...** · 23-06-2009, 16:03:58

Originariamente Scritto da japoco_poz14 Visualizza Messaggio

ok ok...togli il volume e vedrai che spacchi per bene

magari quando inizierò ad allenarmi da solo...non sarebbe male spararsela per qualche settimana in un bel macro...

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

l'ho un pò sistemata.. prima c'erano degli errori, esercizi rep e serie sistemate..

vista,grazie delle correzioni...adesso me la salvo poi me la conservo bene bene

**Iach...** · 23-06-2009, 16:19:09

wo Martedì (B)

riscaldamento hyperext 2x15
Squat al multi 4x10-10-6-5 (20-25-25-30kg) senza contare la sbarra del multi (chi lo sa )
leg extension 3x12 (40-45-50kg)
leg curl 3x12 (15-20-25kg)
polpacci alla pressa (120-130-140kg)
alzate laterali 2x10 (6-6kg)
alzate frontali cavi 2x10 (7-7kg)
alzate prone 70° 2x12 (3kg)
Shoulder press (40-45-50kg) la prox volta aumento leggermente
delt posteriori busto parallelo al terreno 3x12 (6kg)
crunch alti 3x20 (5kg-5kg-10kg)
crunch bassi 3x20

In quanto allo squat,oggi l'ho provato al multi,infatti nella mia palestra non cè il rack

...
credo che nella routine mi comporterò così:
squat libero/squat al multi/pressa nelle tre varie posizioni (alta-media-bassa)

come allenamenti devo dire che sono abbastanza voluminosi..specialmente questo ... Gambe, Spalle e addome non scherzano...

se ci sono cose che non capite nel wo chiedete pure ragazzi...

**Leviatano89** · 23-06-2009, 20:44:50

squat al multi?

**Iach...** · 23-06-2009, 22:03:41

eh lo so lo so...
sai com' è ...non cè il rack...è per provare...infatti ho notato subito la differenza
se non sbaglio il problema dello squat al multi dovrebbe essere quello relativo al fatto che ti obbliga ad una postura imposta da lui e non tua personale...
però,posso dirti che ho fatto tanta fatica lo stesso

quindi non ti piace neanche tanto la mia routine??

**Iach...** · 24-06-2009, 11:01:58

oggi ho ancora i pettorali un pò indolenziti...domani li dovrò riallenare,cosa dite voi? mi butto a lottare o mi concedo anche domani di riposo?

ps:quad e glutei letteralmente ditrutti...

**Iach...** · 24-06-2009, 13:36:48

raga che dite?? cosa mi consigliate di fare?

**Iach...** · 25-06-2009, 10:37:08

bon...tra mezz ora circa inizia il wo...
doms passati drasticamente rispetto a ieri...potrei anche riallenare il petto senza problemi...ne parlero con il pt che mi dirà il da farsi...
speriamo bene...questa multifrequenza non mi piace molto...