Fiala's diary...il primo diario di iach

**Andrio** · 09-06-2009, 12:27:44

ciao benvenuto, mi segno.
quali sono ituoi obiettivi?
dieta
allenamento
li hai programmati?

**Iach...** · 09-06-2009, 12:44:53

come potete vedere...sono decisamente seccherrimo e con il grasso concentrato prevalentemente a livello addominale...

parto con il programma della settimana del quale postero man mano gli allenamenti:
Obiettivo attuale:Massa (e cosa se no...dopo quelle foto è il minimo

)
Lune:Petto-trici-addome
Marte:Riposo
Merc:Schiena-bici-cardio
Giove:Riposo
Venerdì:Gambe-spalle-addome
week-end:riposo

questo programma conterò di tenerlo fino a fine mese...dopodichè stop(vacanze) per due settimane...riprenderò per la metà di luglio...poi nuovamente 2-3 settimane ad agosto di riposo...per poi riprendere con l'inizio del calendario scolastico a settembre....

wo Lunedì:
Panca piana 4x12-10-8-6 12 (30kg)-9(35kg)-8(40kg)-6(45kg) le ultime 3 mi sono fatto aiutare da un compagno
Spinte manubri 4x12-10-8-6 12(20kg)-10(25kg)-8(28kg)-6(30kg)
Croci con manubri 3x15 15(20kg)-12(25kg)-10(28kg)
French press manubrio singolo 4x8 8(8kg)-8(9kg)-8(10kg)
Push down con corda 3x12 (20 kg-25kg-30kg)
Spinte basse singole ai cavi 3x15 (7 kg-9 kg-11kg)
Crunch alti 3x20 (con sovraccarico:5kg-5kg-10kg)
Crunch inversi 3x20

**Iach...** · 09-06-2009, 12:48:15

piccola premessa:
attualmene le schede,me le faccio fare da il mio istruttore in palestra,poi se lo troco opportuno,le modifico a seconda delle mie esigenze e sensazioni...XD

**Iach...** · 10-06-2009, 16:00:38

wo Mercoledì:

Riscaldamento lat machine (6 @ 33kg-5@38kg -3 @45kg-2@50kg)
Trazioni Prone 4x8
Rematore manubrio 4x12 (9kg-10kg-10kg-12.5kg)
Pulley 3x12 (30kg-35kg-40kg)
Hyperextension 2 x15
Curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6 3x12-8-6 (25kg-29kg-29kg)
manubri alternati 45° 3x12 (7kg-8kg-10kg)
manubri concentrati 2x15-20 (6kg-7kg)
15 min glidex

alcune considerazioni

ttima sessione di dorso,sono convinto che domani sentirò gli effetti... la parte dedicata ai bici è stata al quanto faticosa e purtroppo non sono riuscito ad attenermi ad alcuni schemi prefissati....pazienza...
prossimo wo venerdì(gambe,spalle,addome)

**Iach...** · 10-06-2009, 19:36:25

[quote=Iach...;4972091]wo Mercoledì:

Riscaldamento lat machine (6 @ 33kg-5@38kg -3 @45kg-2@50kg)
Trazioni Prone 4x8
Rematore manubrio 4x12 (9kg-10kg-10kg-12.5kg)
Pulley 3x12 (30kg-35kg-40kg)
Hyperextension 2 x15
Curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6 3x12-8-6 (10 kg-14kg-14kg)
manubri alternati 45° 3x12 (7kg-8kg-10kg)
manubri concentrati 2x15-20 (6kg-7kg)
15 min glidex

scusate questa piccola modifica...credo di aver sovrastimato il peso del bilanciere,dato che non mi è noto,segno solo il peso relativo ai dischi....

**Iach...** · 12-06-2009, 16:13:34

wo venerdì:

riscaldamento :
hyperextension 2x8
squat = 6@ 14kg- 6@ 18kg-5@ 22 kg-3 @24kg

squat 4x10 (24kg-26kg-28kg-30kg) ancora miglioramenti
leg extension 3x10 (35-40-45)
leg curl 4x12 3x12 (15-20-25)
calf raise alternato manubrio 4x12 (10 -12.5-12.5-14)
lento dietro 4x12-10-8-6 4x12-12-8-8 (20kg-24kg-30kg-30kg) la prox volta aumento leggermente il carico
aperture manubri singole 4x12 (3kg-3kg-4kg-6kg)
tirate al mento bilanciere 4x10 (18-20-22-24)
crunch alti +sovraccarico 3x20 (5kg-5kg-10kg)
crunch bassi 3x20

**Iach...** · 14-06-2009, 23:32:28

peso (sabato mattina a digiuno,evacuazione già avvenuta

):51.5 kg

bene bene...qualche considerazione sulla prossima settimana

non ho intenzione di modificare più di tanto la scheda...varierò pochi esercizi...
unica novità rilevante: sostituirò con il cardio post wo l'addome nel primo giorno...
credo che dovrebbe venire fuori una cosa di questo genere:in neretto le modifiche
Lune:
Panca piana 4x12-10-8-6
Spinte manubri 30° 4x12-10-8-6
Croci cavi 3x15
french press manubrio 4x8
Estensioni tricipiti con corda 3x12
Spinte basse singole 3x15
cardio:20 min tapis

Mercole:
Trazioni supine 4x6
Rematore 4x10-12
Pulley 4x10
Curl in piedi 4x10-8-6
manubri alternati panca 45° 3x10
Curl concentrato 2x15
cardio:20 min tapis

Vene:
Squat 4x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x12
calf alla pressa 4x20
Lento dietro 4x12-10-8-6
Aperture manubrio singolo 4x12
Tirate mento bilanciere 4x10
crunch alti 3x20 + sovraccarico
crunch bassi 3x20

cosa ne pensate??

in quanto alla "dieta",pensavo di non seguire niente di particolare,ma solo di mangiare più pulito possibile,tanto,ed attestarmi su circa 250-300 cho 120 pro 50-60 fats /die

aspetto suggerimenti e consigli su come eventualmente modificare l'attuale war map...grazie in anticipo

**Iach...** · 15-06-2009, 17:37:36

wo Lunedì:
Riscaldamento panca piana 6@ 25kg- 5@ 30kg-3@ 35kg
Panca piana 4x12-10-8-6 4x12-10-5-5-6(le ultime 3 con un compagno) (35kg-40kg-45kg-40kg-50kg)
Spinte manubri 30° 4x12-10-8-6 (20kg-25-28-30)
Croci ai cavi 3x15 3x15-10-15 (20-30-20)
French press manubrio 4x8 (6-7-8-9kg)
Distensioni in alto corda 3x12 (15-20-25kg)
spinte singole cavi 3x15 (7-10-12kg)
cardio: 20 min tapis

ottimo wo,mi sembrano buone anche le modifiche che ho apportato...
ho notato che è calata un pò la forza nella panca...probabilmente sono stato un pò precipitoso e non ho lasciato abbastanza recupero tra la 2^ e la 3^ serie...

**Iach...** · 17-06-2009, 16:39:33

wo Mercoledì:

Riscaldamento lat dietro (6 @35-5 @40-3 @50kg)
Trazioni easy power presa larga 4x15 (20-15-15-15kg)
Rematore manubrio 4x12 (9-10-10-12.5kg)...forse ho esagerato con qualcosa durante l'esecuzione,dolore ai lombari appena finito l'esercizio
Lat dietro 3x10 (35-40-45kg)
hyperextension 2x15
Curl in piedi 3x10-6-4 (10kg-14kg-16.5kg)
manubri panca 45° 3x10 (8-9-10 kg)
Cur concentrato singolo 2x15
cardio:20 min tappeto

Neanche questo wo è andato male,il mio pt mi ha consigliato un programma particolare alla easy power per avvicinarmi alle trazioni alla sbarra...
unica nota stonata,non capisco pechè mi è venuto male ai lombari dopo il rematore,forse,non ho controllato bene la posizione della schiena durante l'esecuzione?...

**Leviatano89** · 17-06-2009, 18:02:40

vediamo di lasciare stare la easy power e di fare qualcosa di meglio per le trazioni

prova il programma che sto facendo io:
ogni volta provi ad andare al livello sucessivo, se non riesci ritorni su quello precedente
8x3
6x4
5x5
4x6

**Iach...** · 17-06-2009, 19:23:08

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

vediamo di lasciare stare la easy power e di fare qualcosa di meglio per le trazioni

prova il programma che sto facendo io:
ogni volta provi ad andare al livello sucessivo, se non riesci ritorni su quello precedente
8x3
6x4
5x5
4x6

mannaggia.... proprio con l'esercizio con il quale oggi mi sono trovato meglio... scusa non ti ho anticipato una cosetta
vedi,avevo già provato le trazioni qualche seduta fa,e le avevo come esercizio fondamentale,solamente che io ed il mio pt abbiamo notato che dondolo spaventosamente(anche se la forza cè)allora aveva pensato di indirizzarmi su un esercizio + facile che mi preparasse meglio a lavorare con carichi più prossimi al mio peso e più possibilmente simile alle trazioni(proprio come la easy power)
quindi,prima mi ripartire con le trazioni(credo proprio che quando ripartirò userò il tuo schema

è davvero ottimo) pensavo di familiarizzare meglio il movimento partendo dalla macchina...
può starci come ragionamento oppure è una mezza cagata???
grazie bomber...
altra piccola accortezza...oggi sento dolore ai lombari...è probabile che sia dovuto(oltre alle hyperext) a qualche errore nell'eseguire il rematore?

**Iach...** · 17-06-2009, 19:27:29

ultima cosa che dimentikavo...alla macchina easy mi è stato consigliato di eseguire le serie a peso costante e di proseguire calando la zavorra di settimana in settimana fino a che non riuscivo ad eseguire serie pulite senza di essa...
poi naturalmente,sarei passato alle trazioni...

**Leviatano89** · 17-06-2009, 19:28:05

alla macchina è diverso... perché ti blocca il dondolamento, rischi di arrivare alle trazioni libere e magari dondolare ugualmente... se parti da 8x3 ti concentri al meglio sull'esecuzione e arrivi a numeri più elevati che sai tirarti su al meglio!

è un consiglio eh, fai pure come vuoi

**Iach...** · 17-06-2009, 20:46:07

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

alla macchina è diverso... perché ti blocca il dondolamento, rischi di arrivare alle trazioni libere e magari dondolare ugualmente... se parti da 8x3 ti concentri al meglio sull'esecuzione e arrivi a numeri più elevati che sai tirarti su al meglio!

è un consiglio eh, fai pure come vuoi

terrò a mente queste ottime considerazioni...per ora penso che userò la easy power...poi inizierò il tuo schema delle trazioni...