Fiala's diary...il primo diario di iach

[Iach...]

9x90 bravissimo ià....prima c facevi solo qualche doppia!

Grazie giuseppe... ma solo 8 erano con il fermo ora che ci penso... le correzioni tecniche di ado comunque si son fatte sentire !!

Gliel'ho detto anche io giú che sta diventando una bel muletto!!

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troppo buoni ve l'ho già detto...

Wo 18-04-12:

Good morning
Allungamenti

Squat
8 x 60 x 2
5 x 80
4 x 100
cinta
4 x 110
3 x 120
2 x 130
7 x 130 ... altro pr sulle ripetizioni. Peccato però che dopo la 4-5 la schiena la perdevo. Mi son fermato prima anche se sinceramente un pò di benzina nelle gambe l'avevo ancora.

Trazioni prone con sovraccarico
5 x bw + 5 kg x 5 serie
6 x bw x 2 serie

Curl bilanciere 10 x 7 serie

Lat machine prona tut 10" 5 x 50 kg x 3 serie


Wo 19-04-12:

Oggi non era in programma il wo ma son andato per seguire un mio amico allo squat... niente di stancante giusto per fare

Panca piana no leg drive (piedi sulla panca)
6 x 60 + 12 kg catene x 4 serie
3 x 70 + 12 c x 3 serie

Addome con peso x 6 serie

---------- Post added 20-04-2012 at 12:03:31 ---------- Previous post was 19-04-2012 at 21:55:20 ----------

Wo 20-04-12:

Good morning
Allungamenti

Sumo presa uncino
5 x 60
5 x 80 x 2
5 x 90
4 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
cinta + presa inversa
1 x 150
5 x 140 ...scarichissime. Brutto,sculato,andato senza cattiveria,insomma,da cancellare. Le ripetizioni alte sono faticose allo stacco,ma potevano venirne di più se mi fossi concentrato meglio.

Ho notato comunque che ripassare alla mista dopo che si fanno volumi alti per mesi con la uncino porta ad un certo stress a livello di attivazione,non so...come confusione

Lento avanti
5 x 30
4 x 40
3 x 45
2 x 50
1 x 55
1 x 60
push press
1 x 65

nuovamente lento avanti
6 x 6 x 40 kg

Allenamento da canellare.

[Iach...]

Wo 21-04-12:

Front squat 5 x 5s
Lat prona tut 10" 5 x 7s
Curl bilanciere 8 x 5s



Finita la settimana dei test all'80%.


SQUAT: 7 x 130 con margine (1 max 2 reps)
OK. Miglioramenti ci sono. Gioco troppo però sulla benza che c'è nelle coscie e meno sul gioco di schiena iperestensa,ovviamente il che si accentua quando sono stanco come si è visto alle ultime rep.

PANCA : 8 X 90 (nona senza fermo )
Probabilmente il miglior progresso da quest'anno di allenamenti.Se riuscissi a verticalizzare ancora meglio la traiettoria del bilanciere prenderei altri chili

STACCO: 5 X 140 (totalmente sconcentrato)
Potevo darci molto di più ma evidentemente non ero in giornata. Comunque rimane indietro rispetto al resto poche scuse.
Appena i kg si alzano ed inverto la presa faccio confusione.


Ora la testa è al bertoletti raw di senigallia.

[Iach...]

In attesa del nuovo programma. Oggi work ,ma niente di distruttivo stavolta.

Wo 23-04-12:

Good morning

Panca piana
8 x 60 x 2
6 x 70
4 x 80
3 x 90 x 2
2 x 100
1 x 105 x 2
5 x 85 x 2
6 x 75

Trazioni alla sbarra prone
stile ladder
1,2,3,4,5,5 x bw + 5 kg
1,2,3,4 x bw + 5 kg
5 x bw x 2 serie

Lento avanti manubri in piedi
6 x 16 kg x 2 s
6 x 17 kg x 2 s
5 x 18 kg x 2 s

Lat machine prona
6 x 65 kg x 4 s

[Iach...]

Wo 24-04-12:

Panca piedi sulla panca
8x 40 x 2
8x 60 x 2
6x 70 x 5
4x 80 x 3

Squat
8 x 60
4 x 90 x 3 s
3 x 90 + 24 kg catene
3 x 100 +24c
3 x 110 +24c
cinta
3 x 120 +24c
1 x 125 + 24c
1 x 130 + 24c
1 x 135 + 24c
1 x 140 + 24c

5 x 100 + 24c x 2 s

[Iach...]

Lunedì comincierò con il nuovo programma che mi porterà al bertoletti.

Oggi ho seguito la falsa riga dello stesso per vedere con che chili muovermi precisamente di squat e panca.

Wo 26-04-12:

Good morning
Allungamenti

Squat
8 x 60 x 2
5 x 90 x 2
5 x 100
cinta + fascette olympians
7 x 110 x 2
8 x 110 x 2

... ok 110 da lunedì saranno ok.

Panca piana
6 x 60
5 x 70
8 x 72 x 4 s

Ok.Terrò i 72 .

Hyperext pendolo con peso 5 kg x 3 serie

Piana manubri pendolo x 4 serie

---------- Post added 27-04-2012 at 17:50:59 ---------- Previous post was 26-04-2012 at 18:14:02 ----------

Wo 27-04-12:

Good morning
Allungamenti

Sumo presa uncino
mi son scordato a casa il gesso porca miseria ... la presa ne ha risentito!
5 x 60
4 x 90 x 3
fermo al ginocchio e chiusura
3 x 90 x 3
tempo normale
4 x 110 x 3
2 x 120 x 2

..visto che non avevo un vero e proprio programma oggi,ho deciso di provare le catene.
5 x 90 + 24 kg catene x 2
3 x 110 + 24 kg catene
..ottime sensazioni. Il peso delle catene cominci a sentirlo qualche cm sotto il ginocchio e sei costretto ad accelerare in chiusura!

Lat machine prona tut 10"
5 x 5

Trazioni prone 2 x max
6 x b w x 2 serie

NOTE TECNICHE: Allo stacco sto trovando l'incastro. E' dalle correzioni di ado della gara di marzo che ci sto campanando di più e sinceramente credo di essere sulla retta via pian piano. E' faticoso e scomodo già settarsi ed iperestendere con carichi dell'ordine del 50% e farci 4-5 rep (vabbè che di stacco faccio sostanzialmente cagare ma è un'altro discorso).
Cè un mare da lavorare.

[Iach...]

Wo 30-04-12

Good morning
Allungamenti

Squat
8 x 60
6 x 80 x 2
5 x 90
4 x 100
3 x 110
cinta + fascette olympians
8 x 110 x 4 serie

Panca piana
8 x 50
6 x 60 x 2
5 x 70
8 x 72 x 4 serie

Hyperext. pendolo + 5 kg sovraccarico x 3 serie

Manubri inclinata pendolo x 20 kg x 3 serie

[Iach...]

Wo 02-05-12:

Good morning
Allungamenti

Sumo
6 x 60
5 x 80 x 2
3 x 100
8 x 100 x 2
8 x 90 x 2

Panca stretta
10 x 50
10 x 60
8 x 65 x 5 serie

Trazioni prone pendolo
bw x 3 serie

[nebrik]

Nello specifico, a cosa ti serve fare movimenti rallentati o addirittura fermarsi completamente (tipo durante l'accosciata dello squat)?

[Iach...]

I fermi prolungati dovrebbero aiutarti a migliorare il momento critico dell'alzata.
Il lavoro rallentato invece aiuta ad avere maggior controllo del movimento in toto. Un effetto importante di questo lavoro è anche quello ipertrofico !



Wo 04-05-12:

Good morning
Allungamenti

Panca piana
8 x 50
8 x 60
5 x 70
5 secondi di discesa
5 x 77 x 3 serie

Squat
8 x 60 x 2
6 x 80 x 2
4 x 100
2 x 110
5 secondi discesa
cinta
5 x 100 x 2 s
5 x 105
3 x 110

French press manubri pendolo x 4 serie

[nebrik]

I fermi prolungati dovrebbero aiutarti a migliorare il momento critico dell'alzata.
Il lavoro rallentato invece aiuta ad avere maggior controllo del movimento in toto. Un effetto importante di questo lavoro è anche quello ipertrofico !

Direi che ne ho un assoluto bisogno sulla panca allora!!

[Iach...]

Direi che ne ho un assoluto bisogno sulla panca allora!!

Bè,anche a me in effetti alla panca mi ha aiutato moltissimo,più che lo squat.

Ieri allenamento a parma nella nuova palestra. Io e fabione. Ennio e Rollo non c'erano.

Sumo riscaldamento 5 x 60 - 5 x 80 x 3s - 3 x 100
5 secondi di salita 5 x 100 - 3 x 105 - 3 x 110 - 3 x 115 - 2 x 115 - 2 x 100 - 3 x 80
il lavoro a tempo allo stacco tira fuori tutta la mia scarsezza abissale. Dopo 6-7 serie nemmeno voluminose già tenere la schiena in basso è duro.

Trazioni pendolo bw x 4 serie
tempo normale 5 x bw x 5 serie

Good morning forzando l'iperestensione
8 x 20kg x 2 s
4 x 40k x 4 s

[Iach...]

Oggi allenamento a cedimento tecnico di squat e panca. Squat con un esperimento.

Wo 08-05-12:

Good morning
Allungamenti

Squat con scarpe piatte (comodo! non credevo!)
6 x 60 x 2
6 x 80 x 2
4 x 100
cinta
4 x 110 x 2
fasce olympians
8 x 120
6 x 120 .. video.

La prima serie non mi son filmato perchè credevo venisse fuori brutta . Invece erano 8 colpi puliti. Ce ne stava un altro. Non ho forzato perchè era la prima volta che squattavo con le deadlift shoes.

Panca piana
8 x 50
6 x 60 x 2
5 x 70
2 x 80
11 x 80
10 x 80

Mesi fa me ne venivano al massimo 6-7 . Ottimo direi.

Hyperext pendolo con peso x 3 serie

Manubri su inclinata pendolo x 3 serie

Lento avanti con manubri 5 x 5 x 18 + 18 kg

---------- Post added at 20:42:54 ---------- Previous post was at 20:20:17 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=0BEOk...1&feature=plcp

[WhiteTyson]

ottimo video iach, buona esecuzione e padronanza!

mai provato le fasce, che percentuale di "guadagno" gli attribuisci?!

[Iach...]

Grazie !!
Be ... queste fascette dell'olympians non danno tantissimo... massimo massimo 5 kg secondo me. Ma Son di un materiale un pò del cavolo e a forza di usarle e stringerle sempre al limite (solo così possono darti dei kili) si usurano in fretta . infatti ora è quasi come non averle sinceramente. Le tengo più che altro perchè sono come i polsini alla panca,ti aiutano a sentire maggiore compattezza nel ginocchio.
C'è pure un pò di discordanza. Infatti questo tipo di fascettine (usate anche per le infiammazioni rotulee) sono considerate da alcuni raw,mentre per altri fanno già parte dell'attrezzatura speciale. Fattostà che in una gara raw con l'attuale regolamento non si possono usare.

[nebrik]

Questo maggiore numero di ripetizioni per set immagino sia dovuto al fatto che ormai hai appreso una buona tecnica dei gesti, tale da permetterti di allenarti anche a ripetizioni più alte; il che sicuramente permette un guadagno di ipetrofia funzionale e che, cmq, rappresenta uno stimolo diverso dal solito...dico bene o c'è altro?