Fiala's diary...il primo diario di iach

[Iach...]

Wo Giovedì:

Intrarotazioni cavi 2x10
Circuito ywtl
4 set Avvicinamento 55 kg + 1 set 60 kg

Panca pesante 4x6 2' @ 55 kg
5 6 6 5
molto contento del mantenimento del set-up durante il riscaldamento,meno durante le ultime 2 set dell'esercizio,il video non è dei migliori ... lea set prima e dopo erano venute meglio


hyperextension 2x10 1'
4 set squat avvicinamento 66 kg

Squat tecnico 6x3 2' @ 66 kg + riferimento parallelo (forse 2 cm sotto)

durante una set,non mi ero reso di non aver individuato il riferimento col sedere,e ho continuato a scendere in accosciata senza rendermi che stavo andando sotto il parallelo

3 set Avvicinamento 32 kg
Military press 4x6 1' @ 32 kg
Mi son mantenuto leggero con il peso, per evitare problemi ulteriori alle spalle

Pressa 4x8 1'
160 170 180 190 kg
Colpo di grazia per le gambe

Panca inclinata manubri 3x8 1'
2@ 15+ 15 kg 1@ 16+ 16
Credo che potrò aumentare il tonnellaggio

French press 3x8 1'
11 11 11 kg
bello affaticato dalla panca e military ma ho chiuso tutto al pelo

Polpacci pressa 4x20 1' @ 210 kg

Stretching femorali,quadri,petto,delts,braccia



Allenamento lungo e pesante ...

[Iach...]

- panca piana (non eccellente set x 5 reps)
-squat

YouTube - Panca 26-11-09
YouTube - Squat 26-11-09

[emaz92]

mi piace l esecuzione della panca

[emaz92]

anche se le rep sono state troppo forzate

[Iach...]

anche se le rep sono state troppo forzate

Grazie ... si,le ultime 2 rep sono state forzate ... erano meglio le altre set di panca ...

grazie comunque

[Ansicora_Gherreri]

ok,ottimo ... così farò



il rematore yates?? è veramente valido per l'altra shiena vero?

no per il fatto di togliere lo stacco x dare precedenza allo squat!!
si il rematore yates è ottimo..io mi sento la parte centrale...lo preferisco anche a qualsiasi altro esercizio per il dorso


bravo iach sullo squat sempre in continua evoluzione...molto + bello dell altra volta...la panca non sarà troppo stretta la presa?cmq anche con quella sei messo bene...si vede che ci stai lavorando...

[Iach...]

no per il fatto di togliere lo stacco x dare precedenza allo squat!!
si il rematore yates è ottimo..io mi sento la parte centrale...lo preferisco anche a qualsiasi altro esercizio per il dorso


bravo iach sullo squat sempre in continua evoluzione...molto + bello dell altra volta...la panca non sarà troppo stretta la presa?cmq anche con quella sei messo bene...si vede che ci stai lavorando...

Grazie giuseppe

[Iach...]

Wo Venerdì:

Extrarotazioni L 2x12 @2 kg

Avvicinamento 50 kg lat supina

Trazioni 4xmax 1'
8 4 4 3
Sono arrivato finalmente alle 8 rep bw supine !!! bel risultato !!!

Rematore manubrio 3x8 1'
28 28 28 kg

ok,un pò di cheat nelle ultime reps

Lat prona 3x10 1'
40 45 45 kg
Bella fatica a chiudere tutte le reps ... ultime solamente sopra il mento

Pulley 3x10-12-12 1'
45 30 30 kg
ok

Alzate laterali 90° 4x10 1'
4 kg

Curl martello 4x6 1'
12 12 12 12 kg

Spinte inverse inclinata 3x10 1'
4 kg

Scrollate bilanciere 20 12 10 8 8 6
45 50 50 47 47 47 kg

Stretching blando x dorso e braccia alla sbarra


Wo intenso devo dire ... contento x le trazioni ...

[Leviatano89]

la teniamo ancora questa scheda? i dolori come vanno? Ero sicuro di avertelo già chiesto ma evidentemente non l'ho fatto

[Iach...]

la teniamo ancora questa scheda? i dolori come vanno? Ero sicuro di avertelo già chiesto ma evidentemente non l'ho fatto

Allora,i dolori purtoppo ci sono ancora,o meglio,tornano rispettivamente (e solo ) dopo il pulley e rematore manubrio ... pensa te ... le trazioni non mi danno alcun fastidio ... e vado a risvegliare il male coi complementari ...

ieri ad esempio:
trazioni alla morte ,scendo dalla sbarra ... 0 .. macche -1
rematore manubrio ... leggera punturina ... arrivo al pulley ... fanculo è tornata ...

però come scheda in se è veramente buona ... o almeno,muscolarmente parlando ho avuto ottime reazioni ...
come ti sembrano panca e squat attuali ?

ora purtroppo sto uscendo .. ci sentiamo più tardi ... buon pomeriggio

[Leviatano89]

anche a te

domani vediamo il da farsi.. come ben sai il sabato sparisco

[Iach...]

anche a te

domani vediamo il da farsi.. come ben sai il sabato sparisco

.. siamo in due allora carissimo



oggi mi son svegliato con doms alle braccia,alta schiena,addome(equilibrio x le trazioni) e leggermente al dorso ...

[Iach...]

Bene bene ... eccomi per discutere sul da farsi la prossima settimana ...

in qesta week=
feed 4 split ibrida: buono,progressi un pò ovunque,ho constatato buone reazioni in toto ...
-Squat al parallelo (forse 2 cm più in basso)confermato
-Leggermente migliorata l'adduzione nella panca
-X max alle trazioni supine finalmente raggiunto=> 8 ()

spalla: male dopo la lat supina e pulley il martedì,e male dopo il rematore manubrio e pulley venerdì ... non so che fare davvero ... sono un pò nel panico se devo essere sincero ... l'omero è sempre fuori dalla sua sede,e non vuole saperne di rientrarci ...


sono nei tuoi consigli alessio

[nebrik]

Bella la panca iach: ho notato che i tricipiti tuoi, a differenza dei miei, ti sono d'aiuto nell'alzata.
Unica nota: se devi fare 6 rips, fai 6 rips....non 3+2 forzate

[Iach...]

Bella la panca iach: ho notato che i tricipiti tuoi, a differenza dei miei, ti sono d'aiuto nell'alzata.
Unica nota: se devi fare 6 rips, fai 6 rips....non 3+2 forzate

Ciao nebrik! benvenuto !!

grazie per l'osservazione,e le critiche
diciamo,che nella panca,cerco sempre di coinvolgere quanti più distretti possibili (nel limite della decenza ovviamente) per spingere in aria il bilanciere ...
cerco sempre di concentrarmi qualche secondo prima dell'alzata sulla rigidità assoluta di tutto il corpo (ma proprio tutto... dal petto,al dorso fino ai quadri !!).. e probabilmente,ciò comporta un forte coinvolgimento di tutti i distretti (tra i quali come hai giustamente osservato,i tricipiti) che nel momento della positiva contribuiscono a sparare in aria il peso ...

in quanto alle forzate,si,è vero,però è solo l'ultima in cui mi sono fatto aiutare molto ... nella 4a lo spotter ha solamente accarezzato il bilanciere