Fiala's diary...il primo diario di iach

[Iach...]

esattamente...diciamo che io cerco di non usare le macchine...usarle proprio il giusto indispensbile....io ti consiglirei di farle libere...però la vertical traction non è un brutto esercizio...anche se ripeto..non la userei mai...perchè vuoi sostituirlo??

perchè lo trovo inutile come esercizio..non stimola affatto al lavoro dei dorsali ma a mio modo di vedere sposta tutto sugli avambracci e i deltoidi...

[Iach...]

ho già sentito il parere di japoco (che mi ha parecchio sollevato) mi diresti ora tu leviatano,che ne pensi della divisione dei giorni del programma e della scheda??
grazie,ci tengo a sapere i vostri pareri e sopratutto le vostre critiche...

[Leviatano89]

secondo me dato che hai la disponibilità di allenarti 4 volte potresti fare una bella 4 split che ti darebbe risultati sicuramente molto più grandi... potresti farmi anche da cavia con una mia scheda splittata alla Ian King,

una di queste:

1. Quad Dominant e addome / Piano orizzontale e tris / Hip dominant e polpacci / Piano verticale e bic
a. Quadricipiti e addominali
b. Petto, trapezi e tricipiti
c. Femorali, bassa schiena e polpacci (magari si piò mettere anche qualcosa per i trapezi superiori)
d. Spalle, dorsali e bicipiti


2. Quad dominant, polpacci e addome / Spinta orizzontale e bicipiti / Hip dominant e trazione (orizzontale e verticale) / Spinta verticale e tricipiti
a. Quadricipiti, polpacci e addome
b. Pettorali e bicipiti
c. Dorsali, trapezi, femorali, bassa schiena
d. Spalle e tricipiti

3. Piano orizzontale / Quad dominant, addome e polpacci / Piano verticale / Hip dominant, braccia
a. Petto, schiena spessore
b. Quadricipiti, polpacci e addome
c. Spalle, schiena larghezza
c. Femorali, braccia

[Iach...]

mi piace molto la prima.... facciamo così,adesso continuo questo programma,intanto,provo a buttare giù una qualcosa con le suddivisioni del tuo primo schema...poi ci guardiamo assieme quando l'avrò completato...cosa ne dici?

[Leviatano89]

se vuoi ti "depotenzio" una di queste

http://www.bodyweb.com/4996896-post100.html

http://www.bodyweb.com/4996911-post101.html

[Iach...]

wo LunedìA)
riscaldamento aperture piana (6@ 8kg-5@ 10kg 3@ 15kg-1 @20kg)
aperture panca piana 4x12-10-8-6 (20-25-25-28kg)
chest press 6x8 + piegamenti a cedimento SS 5x8 (30-35-40-45-50kg)
push down corda 6x15 (20kg)
rematore manubrio 5x12-10-10-8-8 (9-10-12.5-12.5-14kg)
tirate con maniglia 5x8 (15-15-15-15-15kg) + easy power cedimento SS(20kg)
bicipiti concentrati manubrio 4x15 (6kg)
cardio:20 min

[japoco_poz14]

se non ti piace quella macchina allora togli l'esercizio e falle libere con cognizione...come sheda ti avevo già detto di fare un 4 slint..io con una di leviatano mi trovo benissimo...puoi usare la versione depotenziata....è molto bella....

[Iach...]

grazie leviatano,adesso me li studio un pochino poi posto una possibile scheda...poi chissà,magari,quando avrò il modo (e sopratutto il coraggio) di allenarmi da solo,potrei iniziare subito con una delle tue suddivisioni..



secondo te comunque,la scheda che sto eseguendo ora,mi permette un recupero sufficiente?

[Leviatano89]

permette un buon recupero ma ti alleni male... potresti allenarti molto meglio in una 4 split

[Iach...]

se non ti piace quella macchina allora togli l'esercizio e falle libere con cognizione...come sheda ti avevo già detto di fare un 4 slint..io con una di leviatano mi trovo benissimo...puoi usare la versione depotenziata....è molto bella....

sai con cosa ho sostituito la macchina oggi??
un esercizio che non avevo mai visto prima,adesso te lo descrivo,spero di riuscirci...
allora,alla lat machine,sostituisco la sbarra classica con un cavo,poi,con un braccio spingo in basso fino ad arrivare un pò + sotto alla spalla opposta , compiendo una torsione,mentre l'altro,poggia sulla colonnina della macchina..solo che non l ho ancora trovato in giro..appena lo becco posto il link....,l' ho trovato buono

in quanto alla versione depotenziata,adesso me la studio un pochino..

[Iach...]

permette un buon recupero ma ti alleni male...

in che senso?
secondo te troppa confusione tra i muscoli in un unica sessione o altro???

[Iach...]

ah eccolo!!! bastava cercare un poco di più...è questo qui japoco...come lo trovi?
è la prima volta che l ho fatto e ti devo dire niente male...
Cable One Arm Pulldown

[japoco_poz14]

beh...sai che io per le macchine zero proprio...cmq in quel esercizio devi cercare di stare fermo con il corpo giusto?perchè tiri solo da un braccio..ti senti che hai lavorato bene??quanti kg hai usato per braccio?

[japoco_poz14]

posso postarti la scheda che facco io a 4 splint?


questa è la versione depotenziata...io sto facendo normale...

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 4x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12 (burn)
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 4x12

[Iach...]

è bella mi piace sopratutto l'idea di dedicare una sola seduta per la parte bassa.....
adesso sto lavorando ad una delle suddivisioni di leviatano...tra un pò dovrei postarla...poi ci guardiamo assieme magari se ne hai voglia...

cmq,per l'esercizio,ho usato un peso standard ogni ripetizione...mi sono attestato su qualcosa di fattibile considerando che avevo le SS con la easy power...15kg..comunque guarda i wo che faccio,il peso lo segno sempre