Fiala's diary...il primo diario di iach

[apprendistaPL]

Ottimo..passo subito da te a complimentarmi!!
Lo sapevo che te li mangiavi tutti i vecchi pr di squat e stacco...

Non ho ancora messo nulla sul diario, aggiorno in questi giorni

[Iach...]

Non ho ancora messo nulla sul diario, aggiorno in questi giorni

[ado gruzza]

1) togli l'allenamento più leggero (martedì?)

2) perchè hai saltato la panca piana?
Sarà mica perchè eri in ritardo? Se eri in ritardo che cacchio è sto riscaldamento:
"warm up core
warm up rumeno + good morning
stretching dinamico + statico (roba blanda)"

allora, dimmi che differenza c'è tra Warm up "core", "rumeno" e "good morning".
Il Warm up deve consistere in numeri:
1 esercizio addominale
1 esercizio posteriori (good, rumeno, hyper ecc. ecc)
e un pochino di stretching dinamico (ma pochissimo all'inizio dell'allenamento, roba di 25 secondi).

Warm up core è rappresentato da posteriori e addominali. Non perderci mezz'ora facendo 5 esercizi perchè non ti serve.
Meglio ancora sarebbe fare 10 minuti di Cyclette e poi i 2 esercizi e via.

Nota tecnica: nell'allenamento di squat (l'ultimo che hai fatto) parti da 10 kg in più altrimenti ho notato ti vengono troppe serie light e troppe poche serire "serie".

[Iach...]

1) togli l'allenamento più leggero (martedì?)

2) perchè hai saltato la panca piana?
Sarà mica perchè eri in ritardo? Se eri in ritardo che cacchio è sto riscaldamento:
"warm up core
warm up rumeno + good morning
stretching dinamico + statico (roba blanda)"

allora, dimmi che differenza c'è tra Warm up "core", "rumeno" e "good morning".
Il Warm up deve consistere in numeri:
1 esercizio addominale
1 esercizio posteriori (good, rumeno, hyper ecc. ecc)
e un pochino di stretching dinamico (ma pochissimo all'inizio dell'allenamento, roba di 25 secondi).

Warm up core è rappresentato da posteriori e addominali. Non perderci mezz'ora facendo 5 esercizi perchè non ti serve.
Meglio ancora sarebbe fare 10 minuti di Cyclette e poi i 2 esercizi e via.

Nota tecnica: nell'allenamento di squat (l'ultimo che hai fatto) parti da 10 kg in più altrimenti ho notato ti vengono troppe serie light e troppe poche serire "serie".

Di solito per riscaldare il core faccio 2 hyperex. + 2 serie di russian twist.
poi arrivano il gm e il rumeno. Ti posso assicurare che da quando addotto questo riscaldamento non ho più problemi come prima.
ok parto da 10 kg in più allo squat
Potrei provare anche la bici allora... tanto non mi costa niente.

[ado gruzza]

Il riscaldamento è importantissimo e ne facciamo tutti troppo poco.
L'importante però è che non ti pregiudichi l'allenamento successivo. Insomma il mio timore è che ti rallenti le operazioni, un po' troppo.

[Iach...]

Il riscaldamento è importantissimo e ne facciamo tutti troppo poco.
L'importante però è che non ti pregiudichi l'allenamento successivo. Insomma il mio timore è che ti rallenti le operazioni, un po' troppo.

Non ti preoccupare,avevo già inteso la tua paura.
Al momento mi trovo bene e non mi ostacola niente,al limite con il passare del tempo vedrò cosa scremare.


Wo 27-12-10:

bike 10'
rumeno 5x5
core 3x 10

squat
8x 20 kg
6 x 38
4x 48
4x 58
3x 68
3x 78
3x 88
3x 98
2x 108
3x 113 x 6

Video.
Decompressione colonna,stretching x catena posteriore.

Panca piana
5x 50 kg
4x 60
3x 66 x 2
2x 75 x 6
Bene.Mi sono piaciute tutte le serie. Praticamente ognuna rapida al massimo.


manubri piana (stretching attivo)
10x 18 kg x 5
ci ho giocato

curl bicipiti pendolo x 5 tut discendente da 5"
5 x 30 kg x 3
5 x 25 kg x 2

decompressione veloce


10 g glutammina.

---------- Post added 28-12-2010 at 14:46:33 ---------- Previous post was 27-12-2010 at 17:13:15 ----------

Wo 28-12-10:

10 ' bike
hyperext. + russian twixt 2x10
rumeno leggero 5x5
Squat discesa 4" tenuta 2"
8x 20 kg
6x 38
5x 48
4x 58
3x 68
3x 78
3x 88
3x 98
3x 103 x 3

Stretching catena posteriore,breve decompressione

Military press
6x 20 kg
5x 30
4x 38
3x 43
3x 48
3x 43
3x 48
2x 53

trazioni supine
6 x bw x 4

decompressione

10 g gluta

Oggi,mentre facevo la decompressione a pipistrello,sono sceso dalla sbarra e ho sentito un male ***** ai lombari a dx...proprio dove era il fulcro della visita assieme alla gamba sx.
Ho continuato più blandamente con la decompressione ed è passata la fitta.
Ora ho il solito indolenzimento che mi accompagna da qualche tempo ormai.
A quanto ho capito la soluzione è allungare decomprimere e rafforzare.
Qualcuno di voi ha qualcosa di particolare da suggerire??

A breve con lo squat di ieri e quello odierno.

[spot86]

secondo me non devi fare nulla di stretch. e decomp. DURANTE
tutto dopo (che senso ha decomprimere la colonna se poi la ricomprimi?)

x il warm up
se può interessarti

io come entro in pale (ci vado in bici e ci metto 5-6 min)
faccio 1 o 2 super set di core (hyper/rev. hyper + sit up/ leg raise) da 10 rep

poi questo

http://www.youtube.com/watch?v=QbVasHjirrM&feature=related

dopo il good morning metto anche rematore e dopo i cuban press (muscle snatch) faccio giusto 1 power snatch + 1 snatch
lo trovo molto valido: veloce (un minutino) ed efficace

[Iach...]

Grazie mille spot...
oggi dopo il rumeno (che sto trovando veramente FONDAMENTALE nel mio riscaldamento) aggiungo il e il lento dietro...
il bello è che li provavo tutti ma non mi è mai venuto in mente di fare un SS tra loro...

comunque anche io vado in bici in palestra e ci metto grossomodo il tuo tempo...credo però che sia più 'riscaldante' a piedi credo che oggi proverò...
5x5 ormai collaudato di rumeno (già mooolto completo,se mi sento ancora un pò viscoso metto anche gm x 2 x 10)
lento dietro snatch 3x10
..per i giorni di deadlift e varianti

per lo squat invece prevedo :

a piedi in palestra o 10' di bike una volta dentro
rumeno 5 set
affondi 2 max 3 set
stretching dinamico blandissimo e rapido (30 sec)
lento dietro 2 set veloci
avvicinamento squat...

tutto mi porterà via 30 minuti... che poi portati via non sono

[spot86]

secondo me meglio la bike invece
glutei e femorali si attivano meglio

poi prima non devi fare roba che ti toglie energie
qualche rep giusto per farti arrivare al TUO rom e via...
x quello ti ho postato quella routine: da quando entri in pale (premesso sia arrivato in bici o a piedi) alla primissima (di avvicnamento) serie di Squat passano 3 minutini scarsi in cui xò hai fatto in modo di poter raggiungere il ROM completo

[Iach...]

secondo me meglio la bike invece
glutei e femorali si attivano meglio

poi prima non devi fare roba che ti toglie energie
qualche rep giusto per farti arrivare al TUO rom e via...
x quello ti ho postato quella routine: da quando entri in pale (premesso sia arrivato in bici o a piedi) alla primissima (di avvicnamento) serie di Squat passano 3 minutini scarsi in cui xò hai fatto in modo di poter raggiungere il ROM completo

Capito grazie

Wo 29-12-10:

hyperext + addome 2x10
rumeno 5x5
oh squat x2
stacco sumo
6x 58 kg
6x 68
5x 78
3x 88
3x 98
3x 108
3x 113 x 3
2x 128 x 3
3x 118

Ho settato male i carichi...3 doppie al 90%... non male,però.Sbagliando mi sono accorto che forse sono già aumentato allo stacco.

panca stretta
6x 45 kg
5x 50
2x 65
1x 75
1x 80
1x 85
1x 90..forse il mio compagno mi ha mangiato un pò di fermo.Appena mi arriva il video vi saprò dire meglio.

3x 75 x 3


Parallele
10x 12 kg x 1
10x 10 kg x 4
Ho calato il sovraccarico...volevo essere esplosivo al massimo.

Box squat
6x 50 kg
2x 70
2x 80
2x 90
2x 100
2x 110 ci sono,composto e rapido,ma rallento troppo nello strizzare il culo dopo aver toccato il box.Finiamola qui che va bene...
Decompressione
Stretching

[Iach...]

Wo 30-12-10:

10' bike
2x core
rumeno 5x5
2x oh squat
squat
8x 20 kg
6x 38
4x 48
4x 58
4x 68
3x 78
3x 88
2x 98
2x 108 cinta
2x 113 cinta
2x 118 cinta
2x 123 cinta ... fine,Ginocchia troppo dentro durante la risalita...le sparo fuori ma devo essere più reattivo con l'85%.
3x 113 x 2

Panca piana tut 8"
5x 50 kg
2x 65
2x 70
2x 75
2x 80 stop.Non tengo (di poco) i gomiti.Via con la serie di ritorno
2x 65

Squat bulgaro
10x 12 kg
10x 13
10 x 14

Avrei potuto caricare di più,ma era un tot che non lo facevo.

Tricipiti pendolo (push down ai cavi)
6 x 3

Decompressione
Stretching


10 g gluta

[emaz92]

buon anno iacopo

[Ansicora_Gherreri]

come ti trovi con la gluta ia?

[Iach...]

buon anno iacopo

Grazie ema..anche a te!!!!!

come ti trovi con la gluta ia?

La prendo da circa 1 settimana...non saprei dirti con precisione.Non ho ancora notato miglioramenti di alcun tipo ...
forse in questi ultimi giorni noto di aver i muscoli un pò più pieni.Specialmente braccia e petto.

Buon anno giuseppe.

Buon anno a tutti voi ragazzi !!! che sia un anno pieno di successi..triple cifre e soddisfazioni.

[apprendistaPL]

Buon anno :-)

Ma la gluta la prendi prima dell'allenamento?
E perchè 10gr?