Fiala's diary...il primo diario di iach

[Iach...]

Oggi fuori programma:

il pt mi ha cambiato scheda,adesso seguirò una AB in 4 split per una settimana ,poi 15 giorni vacanza,quindi riprenderò per un'altra settimana,rifermandomi di nuovo per circa un mesetto (lavoro estivo),dopodichè da settembre, la riprenderò per circa 2-3 weeks...

la posto,poi scriverò il wo di oggi (l ho praticamente iniziata subito)

A
croci manubri panca piana 4x12-10-8-8
Chest press 6x8 + piegamenti esaurimento
Pull down doppio 6x15
rematore manubrio 4x12-10-8-8
trazioni vertical 6x8 + easy power esaurimento
Curl concentrazione 6x15

B
leg curl 3x12
Leg ext 3x12
pressa media 3x8
" alta 3x12
" bassa 3x8
calf raise pressa 3x20
alzate laterali 2x10
alzate frontali 2x10
alz. lat. prono 70° 2x10
Shoulder press 3x8
tirate ai cavi delt. post. 3x12
crunch vari

Che ne pensate (manx,dorian,leviatano inside)?
gli esercizi che ho sottolineato pensavo di sostituirli con uno squat fatto come si deve
avevo in mente partire con un 2x8 di hyperext poi fare riscaldamento allo squat ed impostare l'esercizio vero e proprio con un 4x10

cosa mi consigliate di sostituire alla vertical traction che non mi piace proprio???

[Iach...]

ps: natualmente,lo squat lo faccio all'inizio,poi avevo intenzione di mettere il leg curl e leg ext ...

wo Venerdì (parte B della nuova scheda):
n.b:ho iniziato prima con le spalle,per variare (non fucilatemi però)

Alz. Lat. manubri 2x10 (5kg-5kg)
Alz. front 2x10 (4-5kg)
Alz. prono 70° 2x10 (4-4kg)
Sholuder press 3x8-8-6(30-40-50kg)
Cavi delt.post. 3x12 (20-26-30kg)
leg curl 3x12 (15-20-25kg)
leg ext 3x12 (40-45-50kg)
pressa media 3x12 (90-100-120kg)
pressa alta 3x8 (90-100-100kg)
pressa bassa 3x12 (90-100-110kg)
Calf raise pressa 3x20 (100-120-140kg)
crunch alti 3x20 + sovraccarico (5-5-10kg)
crunch bassi 3x20


critiche e commenti sono ben accetti..anzi..d'obbligo

[japoco_poz14]

[quote=Iach...;4973079]

wo Mercoledì:

Riscaldamento lat machine (6 @ 33kg-5@38kg -3 @45kg-2@50kg)
Trazioni Prone 4x8
Rematore manubrio 4x12 (9kg-10kg-10kg-12.5kg)
Pulley 3x12 (30kg-35kg-40kg)
Hyperextension 2 x15
Curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6 3x12-8-6 (10 kg-14kg-14kg)
manubri alternati 45° 3x12 (7kg-8kg-10kg)
manubri concentrati 2x15-20 (6kg-7kg)
15 min glidex

scusate questa piccola modifica...credo di aver sovrastimato il peso del bilanciere,dato che non mi è noto,segno solo il peso relativo ai dischi....

ok mi sembravano tantini rispetto a tutto il resto..mi segno così ti seguo...

[Iach...]

[quote=japoco_poz14;5006085]

ok mi sembravano tantini rispetto a tutto il resto..mi segno così ti seguo...

grande iapoco...

[Iach...]

come ti sembra questo programma japoco??
avevo pensato ad un:
lun=A
mar=B
Merc=rip
Gio=A
Ven=B

secondo te è buona o sarebbe meglio lasciare passare + tempo per i recuperi??
grazie in anticipo della rx XD

[japoco_poz14]

secondo me è buona...alla fine recuperi mercoledì dopo due giorni di wo..poi sabato e domenica....potrebbe starci bene...però la scheda non mi piace... alla fine fai lunedi e giovedi gli stessi esercizi e poi martedi e venerdi pure?

[Iach...]

già...è quello che all'inizio è venuto in mente anche a me...però ti dico anche che ho uno spirito ciclizzatore che è fantastico...XDXDXD
Quindi magari alla fine,varierò ed alternerò gli esercizi nel corso della settimana...(x es farò giove cose x il petto che non ho fatto lune ecc...)
che ne dici dello squat fatto bene al posto di tutte quelle presse???

[japoco_poz14]

lo squat è fondamentale...mettilo nella routine....magari le pesse abbassa ilvolume e dosaggio...

[Iach...]

lo squat è fondamentale...mettilo nella routine....magari le pesse abbassa ilvolume e dosaggio...

grazie...
avrei un'altra domanda...come mai oggi,dopo il wo di ieri alle gambe e alle spalle,sento dolore ai DORSALI???
secondo te gli ho sollecitati involontariamente con le alzate fontali??

[japoco_poz14]

mmm questa è la tabella che hai fatto no?


Alz. Lat. manubri 2x10 (5kg-5kg)
Alz. front 2x10 (4-5kg)
Alz. prono 70° 2x10 (4-4kg)
Sholuder press 3x8-8-6(30-40-50kg)
Cavi delt.post. 3x12 (20-26-30kg)
leg curl 3x12 (15-20-25kg)
leg ext 3x12 (40-45-50kg)
pressa media 3x12 (90-100-120kg)
pressa alta 3x8 (90-100-100kg)
pressa bassa 3x12 (90-100-110kg)
Calf raise pressa 3x20 (100-120-140kg)
crunch alti 3x20 + sovraccarico (5-5-10kg)
crunch bassi 3x20

può essere che hai i dorsali poco sviluppati e facendo la prima parte del wo tu li abbia sollecitati un pochino...questo però è da vedere...nel senso che possono entrare in causa ma non è detto...che esercizi fai per i dorsali?

[Iach...]

li ciclizzo spesso diciamo quasi tutti: lat,rematore,pulley,trazioni all'easy power e da non molto anche quelle libere (anche se dondolo pericolosamente )

one question:cosa vedresti bene al posto della vertical traction(ancora i dorsali guardacaso) ???

[japoco_poz14]

li ciclizzo spesso diciamo quasi tutti: lat,rematore,pulley,trazioni all'easy power e da non molto anche quelle libere (anche se dondolo pericolosamente )

one question:cosa vedresti bene al posto della vertical traction(ancora i dorsali guardacaso) ???

come mai in quelle libere dondoli pericolosamente???

[Iach...]

probabilmente perchè non sono ancora abituato...ma il pt adesso mi ha assegnato un programmino di resistenza all'easy power che in poco dovrebbe avvicinarmi senza problemi ad un esecuzione alla sbarra senza dondolamenti...

comunque,tornando alla question...cosa vedresti bene al posto della vertical traction??

[Leviatano89]

probabilmente perchè non sono ancora abituato...ma il pt adesso mi ha assegnato un programmino di resistenza all'easy power che in poco dovrebbe avvicinarmi senza problemi ad un esecuzione alla sbarra senza dondolamenti...

comunque,tornando alla question...cosa vedresti bene al posto della vertical traction??

daje... se non lo fai libero non imparerai a non dondolarti, è come allenarsi a fare trazioni alla lat machine in quel modo..

[japoco_poz14]

esattamente...diciamo che io cerco di non usare le macchine...usarle proprio il giusto indispensbile....io ti consiglirei di farle libere...però la vertical traction non è un brutto esercizio...anche se ripeto..non la userei mai...perchè vuoi sostituirlo??