Fiala's diary...il primo diario di iach

[Alw]

Grazie ragazzi

Wo 18-03-10 Gambe-core (wo a piacere):
dislocazioni
hyperextension 2x10
squat stretch 3x20"
avvicinamento squat @ 87 kg

Squat 9x3 2' @ 87 kg + 2@ 92 + 1@ 97 kg

Pressa 6x8 90"
200 210 220 230 240 250 kg

Leg extension 4x10+6 1'
60+50 65+50 65+50 kg

Leg curl sdraiato 4x6-8
60 60 55 55 kg

Polpacci 4x20 1' + 1xmax
220 230 240 240 + 150 kg

Addome 4x20 1'
10 kg sovraccarico

Hyperextension 3x10 1'
1x5 kg - 2x10 kg sovraccarico

Stretching femorali,lombari,quadri,polpacci
Decompressione colonna

Ok,wo a piacere andato alla grande devo dire.
Forse sottostimavo il mio massimale qualche giorno fa,oggi 9x3 @87 kg chiuso molto bene,e in più una doppia a 92 e una singola a 97 ... credo che rivaluterò l'1RM per la mia multifrequenza ...

Ottimo lavoro, sopratutto quella singola a 97Kg [considerando la stanchezza] hai molto di più...

[emaz92]

complimenti iacopo, sticaz, squat e pressa buonissimi

[Iach...]

Ottimo lavoro, sopratutto quella singola a 97Kg [considerando la stanchezza] hai molto di più...

complimenti iacopo, sticaz, squat e pressa buonissimi

Vi ringrazio ragazzi ... non riuscivo nemmeno a fare le scale della pale ...

[Ste90]

Ottimo wo iach.
Non c'è che dire: nello squat vai alla grande!!!

[Iach...]

Ottimo wo iach.
Non c'è che dire: nello squat vai alla grande!!!

Grazie ste!!!

[Alw]

Ti saluto Iach che parto per la gita di V... Al ritorno sarò più cattivo che mai, pero' ora lascio per 5-6 giorni l'attività in palestra... Mi raccomando spingi come non mai...

[Iach...]

Ti saluto Iach che parto per la gita di V... Al ritorno sarò più cattivo che mai, pero' ora lascio per 5-6 giorni l'attività in palestra... Mi raccomando spingi come non mai...

Grazie alw ... lo farò senz'altro ...
tu datti da fare con le busgnacche

[Iach...]

Programma dal 22-03-10:

A
Squat progressione
Panca 15x2 @ 58 kg
Pressa 4x8-10
Leg extension
Alz laterali

B
Stacco 10x1 @ 110kg
Rematore bilanc 6x5-4
Rematore manubrio 4x6
Pulley largo 4x8
Curl bilanc 3-4x6-8
Alzate 90
Addome

A2
Panca progressione
Squat 10x3 @ 85-90kg (da stabilire)
Inclinata 4x6
Croci 3x12/Chest press 4xmax
Leg extension
Polpacci

B2
Trazioni 4xmax
Rematore bil SS Lat prona 4x6
Lat supina SS Alz 90 4x6
Curl bilanc 4x6-8
Scrollate
Addome

[emaz92]

mi piaace molto il programma iach . Sbaglio o enfatizzi più il dorso che il petto?

[Iach...]

mi piaace molto il programma iach . Sbaglio o enfatizzi più il dorso che il petto?

Non sbagli affatto caro.
Ho pensato ad una cosa così:
A: Lavoro pesante sia di squat che di panca,alternandolo naturalmente a sedute più legge. Prima il focus sarà concentrato sul petto,e poi sulle gambe.
B: Stacco in b1 e trazioni in b2.
Il primo perchè come mi ha detto alessio,lo stacco deve essere separato,una progressione nei 3 big non la si regge da subito e anche perchè è l'alzata che mi crea meno problemi .
Multifrequenzierò molto il dorso come sto facendo da parecchio,spostando l'enfasi prima sullo spessore e poi sull'ampiezza.
Se hai altre domande chiedi pure emanuele

[emaz92]

Non sbagli affatto caro.
Ho pensato ad una cosa così:
A: Lavoro pesante sia di squat che di panca,alternandolo naturalmente a sedute più legge. Prima il focus sarà concentrato sul petto,e poi sulle gambe.
B: Stacco in b1 e trazioni in b2.
Il primo perchè come mi ha detto alessio,lo stacco deve essere separato,una progressione nei 3 big non la si regge da subito e anche perchè è l'alzata che mi crea meno problemi .
Multifrequenzierò molto il dorso come sto facendo da parecchio,spostando l'enfasi prima sullo spessore e poi sull'ampiezza.
Se hai altre domande chiedi pure emanuele

capito. Anchio ultimamente ho enfatizzato più il dorso seppure allenandomi 3xweek per ora

[Iach...]

Progressioni nei giorni "leggeri":
Panca con fermo (I)6x3@ @54 kg (II)4x3@ 56 kg -(III)3x2@58kg/3x2@61kg - (IV)4x1@65kg

Squat (I)6x3@75 kg- (II)4x3@80kg- (III)3x2@85kg/3x2@90 kg(IV)4x1@95kg

per i giorni dinamici:
Panca 15x2 @58 kg
Squat 10x3 @87 kg
Stacco 10x1 @ 110 kg

Qualche domanda x il coach:
Va bene il settaggio dei carichi?la prima settimana di studio mi ha dato le seguenti impressioni
Quanto tengo come recupero nei giorni leggeri e pesanti? solitamente mi sono attenuto sui 2'-3' ...

[The king of world]

wow iach ma sei fortissimo!!..complimenti

[Leviatano89]

Progressioni nei giorni "leggeri":
Panca con fermo (I)6x3@ @52 kg (II)4x3@ 56 kg -(III)3x2@58kg/3x2@61kg - (IV)4x1@65kg

Squat (I)6x3@75 kg- (II)4x3@80kg- (III)3x2@85kg/3x2@90 kg(IV)4x1@95kg

per i giorni dinamici:
Panca 15x2 @58 kg
Squat 10x3 @87 kg
Stacco 10x1 @ 110 kg

Qualche domanda x il coach:
Va bene il settaggio dei carichi?la prima settimana di studio mi ha dato le seguenti impressioni
Quanto tengo come recupero nei giorni leggeri e pesanti? solitamente mi sono attenuto sui 2'-3' ...

si direi che va bene

[Iach...]

wow iach ma sei fortissimo!!..complimenti

See ,magari... troppo buono ...
grazie comunque,i complimenti sono sempre accetti ..e benvenuto!!

si direi che va bene

ok.
ultima domanda,la scheda nel suo complesso come la trovi? dispendiosa o ben focallizzata al miglioramento della tecnica?