Fiala's diary...il primo diario di iach

[Leviatano89]

c'è troppo poco volume nel petto...

[Iach...]

c'è troppo poco volume nel petto...

davvero? bè dai ... ipotizziamo 4-5 set di inclinata...+ le 15 della panca piana ... direi che comunque 20 set totali non sono poche dai...o si?
se ci mettiamo pure l'avvicinamento

[Leviatano89]

mettili allora i complementari non lasciarli "al caso", per questo tipo di lavoro devono essere ben impostati..

un conto è se fanno parte del wo, un conto è se, come faccio io con il dorso, non danno niente alla seduta

[Iach...]

mettili allora i complementari non lasciarli "al caso", per questo tipo di lavoro devono essere ben impostati..

un conto è se fanno parte del wo, un conto è se, come faccio io con il dorso, non danno niente alla seduta

ah ok,perfetto ...
cosa intendi non danno niente alla seduta? nel senso che potrebbero essere omessi data la irrilevanza rispetto al resto del programma?

[Leviatano89]

nah... non esagerare dai, lo sai... non danno niente all'alzata che alleni, ma sono irrilevanti per l'allenamento...

[Iach...]

nah... non esagerare dai, lo sai... non danno niente all'alzata che alleni, ma sono irrilevanti per l'allenamento...

Ho editato il programma ...

[Leviatano89]

nell'A2 farei affondi al posto del Leg ext, nell'A1 metterei le croci..

[Leviatano89]

guarda, direi che invece possiamo provare a fare così:


A1
Squat (I)6x3@70%- (II)4x3@75%- (III)3x2@80%/3x2@85%-(IV)4x1@90%
Panca 15x2 @ 60 kg
Pressa 4x8-10
Leg ext a piacere
Alzate laterali 4x8-6

B1
Stacco 10x1 @102 kg
Trazioni 4xmax
Es. tricipiti SS Es. Bicipiti 3-4x8-6
Alzate 90 4x10-12

A2
Panca (I)6x3@70%- (II)4x3@75%- (III)3x2@80%/3x2@85%-(IV)4x1@90%
Squat 10x3 @ 85 kg
Inclinata manubri 4-5x6-8
Croci 3x12
Leg extension 4x10

B2
Stacco 10x1 @102kg <- solo monosettimanale in questa scheda, quindi qui lo toglierei, giorno B1 stacco e niente trazioni, giorno B2 trazioni e non stacco
Trazioni 4xmax
Braccia
Detl post


che dici? New entry che ho inventato oggi e adattato alla tua

[Iach...]

che dici? New entry che ho inventato oggi e adattato alla tua

Mi piacciono le progressioni che mi hai impostato ... l'ho rieditata nuovamente,in più ho qualche domanda:
-come li ordino i fondamentali? prima con gli esercizi che prevedono gli schemi 15x2 e 10x3 oppure con le progressioni?
-come mai monosettimanale lo stacco?
-dimmi se sono corretti grossomodo i pesi che ho settato ora come massimali teorici:
Panca: 70 kg (forse 1 gr in +)
Squat: 100 kg
Stacco: 120 kg
Trazioni prone : 10 @ bw

Ecco il programma ...
A1
Squat (I)6x3@70%- (II)4x3@75%- (III)3x2@80%/3x2@85%-(IV)4x1@90%
Panca 15x2 @ 60 kg
Pressa 4x8-10
Leg ext a piacere
Alzate laterali 4x8-6

B1
Stacco 10x1 @102 kg
Rematore bilanciere 5x5 @ 10rm (65kg)
Es. tricipiti SS Es. Bicipiti 3-4x8-6
Alzate 90 5x10-12

A2
Panca (I)6x3@70%- (II)4x3@75%- (III)3x2@80%/3x2@85%-(IV)4x1@90%
Squat 10x3 @ 85 kg
Inclinata manubri 4-5x6-8
Croci 3x12
Leg extension 4x10

B2
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 6 6 6 6 SS Pulley largo 8 8 8 8
???
Scrollate 6xmax
Alzate 90 5x10-12

[emaz92]

ogni volta che lo vedo modificato mi piace sempre più il programma

[Leviatano89]

falli come avevo messo su.. in quell'ordine dico... per quanto riguarda i massimali vanno bene. Lo stacco monosettimanale perché vuole essere tecnico e stop, una progressione su tutti e 3 la reggono in pochi, a qualsiasi livello...

Niente es per i tricipiti nel B, falli nell'A, nel B2 fai quello che vuoi

[Iach...]

ogni volta che lo vedo modificato mi piace sempre più il programma

falli come avevo messo su.. in quell'ordine dico... per quanto riguarda i massimali vanno bene. Lo stacco monosettimanale perché vuole essere tecnico e stop, una progressione su tutti e 3 la reggono in pochi, a qualsiasi livello...

Niente es per i tricipiti nel B, falli nell'A, nel B2 fai quello che vuoi

quindi oggi parto con una cosa così:
Squat 6x3 @ 70 kg
Panca 15x2 @ 60 kg
Pressa 4x8-10
Leg ext.
Alzate laterali

ma non è un pò poco 70 kg allo squat? non si vedono bene gli errori nella tecnica con un carico così basso ... però se fa parte della progressione allora ok

domani quindi la parte b con lo stacco? o trazioni? perchè non vorrei inificiare il deadlift con le gambe il giorno prima

[emaz92]

qui si attende il WO odierno.

Bello il programma definitivo mi piaciono molto i tuoi wo, abbiamo i gusti simili

[Iach...]

qui si attende il WO odierno.

Bello il programma definitivo mi piaciono molto i tuoi wo, abbiamo i gusti simili

grazie

Wo 15-03-10 Squat bufferato,Panca pesante:
dislocazioni
squat stretch 3x20"

avvicinamento squat @ 82 kg
Squat 6x3 @ 75 kg (70% circa)

avvicinamento piana @ 60 kg
Panca piana 15x2 2'-3' @ 58 kg (le prime due set a 60kg,errore nel settaggio carico)

avvicinamento pressa @ 200 kg
Pressa 4x8-6 1'
210 220 230 240 kg

avvicinamento alz.lat @ 10 kg
Alzate laterali 4x8-6 1'
4x10 kg

Stretching gambe-petto-braccia.

Mamma mia la panca che fatica,ci avrò impiegato almeno 45' solo in quell esercizio li ...
il fermo poi è micidiale.
Tecnica ancora da collaudare ovviamente,polsi messi un po meglio,ma cè ancora tanto da lavorare...

[emaz92]

bravo iach. Quanto recupero hai tenuto nella panca? immagino non più di 2 minuti , se no facevi l' alba