Fiala's diary...il primo diario di iach

**Leviatano89** · 14-02-2010, 12:52:22

trazioni niente? Mettile se non hai problemi

per la schiena mi sa però che hai messo troppo..

stacco+braccia dopo il dorso non mi piace molto.. per L-Fly che intendi?

**Iach...** · 14-02-2010, 12:57:10

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

trazioni niente? Mettile se non hai problemi

per la schiena mi sa però che hai messo troppo..

stacco+braccia dopo il dorso non mi piace molto.. per L-Fly che intendi?

per le trazioni non so ... potrei provarle a presa mista,invece che cimentarmi subito su quelle prone,che non ho ancora provato

per l-fly intendo 2-x x 12-15 di rotatori dopo petto,spalle e dorso ...

vedrò come giocarmi meglio il giorno D ...potrei invertire l'A con il C ...

**emaz92** · 14-02-2010, 12:57:50

Ciao iach, torni ad allenarti in monofrequenza?
L idea della tua scheda mi piace, però perchè hai messo volume per le spalle tanto quanto i pettorali?

P.S. hai chiesto a marcopl dei gomiti indietro nello squat?

Comunque penso che la risposta sia che coi gomiti bassi riduci lo stress sulla cuffia, tutto li. Chissa Alessio che ne pensa

**Iach...** · 14-02-2010, 13:08:30

Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio

Ciao iach, torni ad allenarti in monofrequenza?
L idea della tua scheda mi piace, però perchè hai messo volume per le spalle tanto quanto i pettorali?

P.S. hai chiesto a marcopl dei gomiti indietro nello squat?

Comunque penso che la risposta sia che coi gomiti bassi riduci lo stress sulla cuffia, tutto li. Chissa Alessio che ne pensa

forse ho volumizzato troppo le spalle ... più che altro ho cercatro di concentrarmi molto sui delts post ...
è la mia priorità riuscire a migliorare le spalle (massa e forza) visto che sono il punto che ora necessita di più attenzione,e dato che è meglio contenermi sul fattore intensità,vado ad involumire il loro lavoro.

marcopl sui gomiti nello squat mi ha scritto questo:

"Ti garantisco che pur puntando i gomiti in basso puoi puoi tenere senza problemi il bilanciere. Lo so con certezza perché la mia ragazza ci riusciva e di certo non aveva la tua muscolatura nell'upperback.

Se non ci riesci è perché non riesci adduci abbastanza le scapole e hai la sensazione di essere "molle". Per compensare allora alzi i gomiti creando un appoggio più ampio. Ma questo posizionamento è pericoloso se i carichi sono elevati. Onestamente mi viene difficile entrare nel dettaglio sia perché la mia conoscenza dell'anatomia della zona è limitata, sia perché sarebbe necessario un supporto grafico.

Posso però portarti la mia esperienza personale. Le prime volte che squattavo PL e la tecnica non era ancora buona, anche io pensavo che tenendo i gomiti indietro sarei stato più comodo. Però dopo qualche allenamento inziai ad avvertire dolore ai muscoli della cuffia, che in quel periodo erano molto sensibili. 90-100kg erano sufficienti per provocare dolore. Tu sicuramente non hai i problemi alle spalle che avevo io in quel periodo quindi ci vorranno carichi più elevati per sperimentare dolore, ma sono sicuro che succederà

Al di là della pericolosità, il set up con i gomiti in basso è più performante e stabile perché l'adduzione delle scapole è maggiore."

Marco Pl

**emaz92** · 14-02-2010, 13:11:52

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

forse ho volumizzato troppo le spalle ... più che altro ho cercatro di concentrarmi molto sui delts post ...
è la mia priorità riuscire a migliorare le spalle (massa e forza) visto che sono il punto che ora necessita di più attenzione,e dato che è meglio contenermi sul fattore intensità,vado ad involumire il loro lavoro.

marcopl sui gomiti nello squat mi ha scritto questo:

"Ti garantisco che pur puntando i gomiti in basso puoi puoi tenere senza problemi il bilanciere. Lo so con certezza perché la mia ragazza ci riusciva e di certo non aveva la tua muscolatura nell'upperback.

Se non ci riesci è perché non riesci adduci abbastanza le scapole e hai la sensazione di essere "molle". Per compensare allora alzi i gomiti creando un appoggio più ampio. Ma questo posizionamento è pericoloso se i carichi sono elevati. Onestamente mi viene difficile entrare nel dettaglio sia perché la mia conoscenza dell'anatomia della zona è limitata, sia perché sarebbe necessario un supporto grafico.

Posso però portarti la mia esperienza personale. Le prime volte che squattavo PL e la tecnica non era ancora buona, anche io pensavo che tenendo i gomiti indietro sarei stato più comodo. Però dopo qualche allenamento inziai ad avvertire dolore ai muscoli della cuffia, che in quel periodo erano molto sensibili. 90-100kg erano sufficienti per provocare dolore. Tu sicuramente non hai i problemi alle spalle che avevo io in quel periodo quindi ci vorranno carichi più elevati per sperimentare dolore, ma sono sicuro che succederà

Al di là della pericolosità, il set up con i gomiti in basso è più performante e stabile perché l'adduzione delle scapole è maggiore."

Marco Pl

ottimoooo, è proprio come pensavo, sono una cacca ad addurre allora, per me almeno è così, poi io tenevo i gomiti più indietro di te. Adesso vediamo quando riprenderò sto caz di esercizio

**Iach...** · 14-02-2010, 16:37:08

Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio

ottimoooo, è proprio come pensavo, sono una cacca ad addurre allora, per me almeno è così, poi io tenevo i gomiti più indietro di te. Adesso vediamo quando riprenderò sto caz di esercizio

penso che modificherò così ...
Lunedi: petto-spessore-delt post.
panca piana
rematore bilanc
panca inclinata manubri
Lat neutra 5 5 5 5 5
Chest press scapole addotte 5xmax
pulley basso largo
croci su piana 3x12 1.00
alz. a 90
Martedi: zampe-calf- addome

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone/Miste (a seconda di come va) 6x4-3
Lat prona 3-4xmax
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali neutre
scrollate manubri
alz. 90

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome

**Iach...** · 14-02-2010, 20:52:36

Nuove modifiche editate

Lavoro dividendo il dorso in ampiezza e spessore,cos' da non affaticarmi eccessivamente il venerdì per lo stacco e le braccia ...
Quando posso mettere le L-Fly per i rotatori ??

**Leviatano89** · 14-02-2010, 20:59:17

guarda che così fai schiena 3 volte a settimana...

**Iach...** · 14-02-2010, 21:03:31

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

guarda che così fai schiena 3 volte a settimana...

si è vero ... ci avevo pensato subito
però dai,perchè non tentare (sempre che passi la tua supervisione)
secondo te è troppo??
tra l'altro questo programma l'ho trovato nella "raccolta schede" di manx

**Leviatano89** · 14-02-2010, 21:04:01

eh decisamente... non esageriamo... massimo 2...

**Iach...** · 14-02-2010, 21:42:15

Mi sto un pò scervellando .. ma purtroppo :

- stacco il venerdì perchè riesco ad aver più tempo per allenarmi (quindi preparare la 'pedana',e altezze varie)..

se aggiungo le braccia,il giorno prima le ho necessariamente sforzate con un'altro gruppo (petto,dorso .. spalle troppo limitate per essere allenate da sole)
se invece aggiungo ampiezza,la rumba cambia ancora ... e tutto si sfasa

se invece limitassi le trazioni (prone/miste) a due es. assieme alle spalle il giorno prima di stacco + braccia? potrebbe essere un valido compromesso? le braccia vengono sollecitate non molto ...

una tua proposta come potrebbe essere?