Mio caro diario....:-)

**DRACO** · 20-06-2009, 18:20:26

Un pochito in ritardo ma eccomi

....

WORK 17-O6-09

PETTO-TRICIPITI

PANCA PIANA 4X6 120" 45kg
PANCA INCLINATA 3X12 90" 30kg
CROSS OVER AI CAVI 4X12 60" 7.5kg
FRENCH PRESS 4X6 90" 12.5kg
PUSH DOWN AI CAVI 3x12 60" 15kg
CRUNCH VARI + SOVRACC..

**DRACO** · 20-06-2009, 18:28:35

WORK 19-06-09

DORSO-BICIPITI

STACCO 4X6 120" 80kg
TRAZIONI LAT-MACHINE 4X8 90" 45kg
REMATIRE CON MANUBRI 4X6 90" 22kg
PULLEY BASSO 3X12 60" 40kg
ALZATE 90° 3X12 60" 6kg
CURL BIL. EZ 3X8 90" 15kg
CURL MANUBRI 3X12 60" 6

**DRACO** · 20-06-2009, 18:38:00

fotuzze fresche fresche fatte poco fa

INIZIO FASE DI RISTRUTTURAZIONE!!!!

PRIMO LAVORO VIA LA PELURIA DAL PETTO...

**japoco_poz14** · 20-06-2009, 18:58:23

ciao mi segno così ti seguo!!

quanto tempo è che ti alleni?ho da dirti due cose riguardo ai kg nella scheda....

REMAToRE CON MANUBRI 4X6 90" 22kg(qua siamo un pò bassini!!poi perchè non lo fai con il bilanciere??...cmq cerca di caricare di più..

lo faccio per stimolarti eh)..

CURL BIL. EZ 3X8 90" 15kg
CURL MANUBRI 3X12 60" 6(anche qua bassini...con l'ez devi arrivare a 20 almeno...e poi curl con manubri dieci per braccio!!dai su forza!!

**DRACO** · 20-06-2009, 19:27:20

Originariamente Scritto da japoco_poz14 Visualizza Messaggio

ciao mi segno così ti seguo!!

quanto tempo è che ti alleni?ho da dirti due cose riguardo ai kg nella scheda....

REMAToRE CON MANUBRI 4X6 90" 22kg(qua siamo un pò bassini!!poi perchè non lo fai con il bilanciere??...cmq cerca di caricare di più..

lo faccio per stimolarti eh)..

CURL BIL. EZ 3X8 90" 15kg
CURL MANUBRI 3X12 60" 6(anche qua bassini...con l'ez devi arrivare a 20 almeno...e poi curl con manubri dieci per braccio!!dai su forza!!

grazie,consigli e incoraggiamenti....accetto tutto!!

anzianita' di allenamento

...bhe' ho messo piede in palestra verso i 13 anni,qualche mese e poi stop!!ripreso piu' in avanti con gli anni e poi di nuova stop!!non sono mai stato costante con la palestra...almeno fino agli ultimi mesetti!!

X i pesi ti quoto

devo aumentarli!!!

**matti1987** · 20-06-2009, 22:04:20

Ciao, ti do anche un mio parere....non capisco perchè l'obiettivo è definizione, li c'è da mettere su ancora massa, inizierei a pensare alla def dopo aver passato l'HP

**ross1970** · 20-06-2009, 22:16:25

ciao mi segno,si devi mettere massa,però cerca di mangiare bene così metti massa ma pulita,ho letto ora la dieta scusa va bene,solo un 30gr whey a colazione,invece di fare traz alla lat machine c'è la fai a farle alla sbarra magari un 4xmax,io penso che per il peso sia una cosa personale,prima cerca di curare la tecnica,magari lentamente,e poi aumenta i pesi,è solo un consiglio

**DRACO** · 21-06-2009, 07:09:41

Originariamente Scritto da matti1987 Visualizza Messaggio

Ciao, ti do anche un mio parere....non capisco perchè l'obiettivo è definizione, li c'è da mettere su ancora massa, inizierei a pensare alla def dopo aver passato l'HP

benvenuto!!!credimi,meglio definizione x adesso...preferisco sgrassare x bene e poi partire di massa!!

**DRACO** · 21-06-2009, 07:14:10

Originariamente Scritto da ross1970 Visualizza Messaggio

ciao mi segno,si devi mettere massa,però cerca di mangiare bene così metti massa ma pulita,ho letto ora la dieta scusa va bene,solo un 30gr whey a colazione,invece di fare traz alla lat machine c'è la fai a farle alla sbarra magari un 4xmax,io penso che per il peso sia una cosa personale,prima cerca di curare la tecnica,magari lentamente,e poi aumenta i pesi,è solo un consiglio

ciao!!la mattina ho 200g. di albumi

x le trazioni pensavo di alternare..invece x i pesi,cerchero' di aumentare i carichi ma senza sacrificare la tecnica di esecuzione e numero di ripetizioni

**DRACO** · 21-06-2009, 15:10:07

DIETA 21-06 DOMENICA

COLLAZZA: 200g. albume
250g. yogurt magro
60g. all-brain
vit.c
omega 3
multivit-minerale
400mg.caffeina

SPUNTINO:1 mela
50g. affettato
15g. crema di arachidi

2 MINI SPUNTINO:1 arancio

PRANZO:150g. carne rossa (non so' che taglio,c'e solo scritto fettine bovino adulto)
100g. pane integrale
10g. evo+insalatona lattugazza+pomodoro+cipolla

DOPO 2 ORE...FAME:200g. formaggio cremoso magro 0.1%fat
manciata all-brain
cucchiaino crema di arachidi

PREVEDO PIU' TARDI SPUNTINO:mela+affettato+cremina arachidi

CENETTA FREE

izza big-america+coppetta gelato

PRE-NANNA (sia mai che catabolizzi

)200g. fiocchi+dolcific+cannella

DOMANI PREVEDO....

-dieta da routine (vedi primo post)
-giornata di M****A

-work gambe-spalle

**DRACO** · 21-06-2009, 19:41:18

cenetta free modificata....

azz..al super non c'era la big america!!

RIEPILOGANDO:

-pizza prosciutto&funghi
-insalatona lattuga+pomodori+cipolla+mozzarella+evo

I LOVE LATTUGA!!
-3 fette di pane
-tazza di gelato stracciatella+caffe+cacao+manciata all-brain+spolverata cannella
-coffe deca...

dietor plese!!

piu' tardi...200g. formaggio cremoso magro+cucchiaino marmellata+cucc...crema arachidi

domani tappa al cesso....e via verso una bellissima giornata di M.....!!!

***Pedro17*** · 22-06-2009, 09:42:46

Originariamente Scritto da DRACO Visualizza Messaggio

Eta': 26....il 3 giugno

VOLAN VIA!!!!
Altezza: 183
Peso: 77-78
Bf:

Obbiettivo: definizione

Appena possibile postero una foto x poter poi giudicare i risultati

ALIMENTAZIONE & INTEGRAZIONE:

COLAZIONE:
250g. yogurt magro (vipiteno

)
60g. bastoncini di crusca
200g. albume
multivit-minerale
vit. c
2g. omega 3

SPUNTINO:
50g.pane integrale
50g. affettato
15g. crema di arachidi

PRANZO:
80g. riso/pasta/100g.pane integrale
150g. carne rossa magra
10g. EVO+verdure crude/cotte

SPUNTINO:
come mattina

30MIN. PRE-WORK:
200mg. caffeina (dose di partenza..aumentero' settimana in settimana)
vit. c
5g. creatina
2g. bicarbonato
10g. bcaa

distanzia sempre la caffeina dalla vit C almeno mezz'ora

DURING-WORK:
h2o+potassio+magnesio

POST-WORK:
250ml. succo d'uva
10g. bcaa
5g, creatina
2g. bicarbonato

CENA:
150g. carne bianca
20g. EVO+ verdure crude/cotte

PRE-NANNA:
200g. fiocchi di latte

SE TUTTO VA BENE............SIAMO ROVINATI

un saluto......

io aumenterei anke 1 po' le pro degli spuntin visti i tuoi dati...cmq vedi sopra x la vitC

**DRACO** · 22-06-2009, 21:45:55

x PEDRO....
sposto la vitamina c nel post allora,insieme alla cena!!

**DRACO** · 22-06-2009, 22:01:48

OGGI 22-06

dietuzza standard...come da primo post!!!

WORK DI STASERA:

sostituito work gambe-spalle con schiena-bicipiti...(domani sera avrei una mezza intenzione di farmi un corsetta.
Sposto le gambe a venerdi,cosi da avere sabato e domenica di riposo assoluto!!

STACCO 4X6 120" 80KG 6 6 6 6
TRAZUIONI 4X8 90" 50KG 8 8 8 7
REMATORE 4X6 90" 24KG 6 6 6 6
PULLEY 3X12 60" 50KG 12 11 45KGX10
ALZATE 90° 3X12 60" 6KG 12 8KGX12 12
CURL BILANCERE 3X8 90" 20KG X7 17.5KGX 8 15KGX8
CURL MANUBRI 3X12 60" 10KG 7 7 6
ESECUZIONE NEI CURL CON MANUBRI NON PROPRIO CORRETTA,ULTIMO SET A SCALARE CON MANUBRIO DA 4KG 1XMAX

WORK NON PROPRIO SODDISFACENTE

NERVOSISMO A MANETTA PRIMA DI ENTRARE...E TROPPA GENTE IN PALESTRA!!HO GIRATO COME UN EBETE X TROVARE I PESI!!