Buongiorno a tutti, J
Ho 40 anni di età e circa 1 e mezzo(scarso) di “sposta ghisa”.
Sono 1,80x80Kg.
Circa 2 anni fa,ero 96 Kg e da allora,ho iniziato a condurre una vita più regolare.
Sono patito del podismo(che pratico +o- regolarmente)ed ho pure partecipato ad un paio di mezze maratone(più che altro,per issare il vessillo di vittoria contro le mie vecchie amiche sigarette)J
A dire il vero,sono sempre stato scettico verso il mondo dei pesi...è inutile che vi dica che era dovuto ad ignoranza!
Da quando ho iniziato questa “nova vita”,mi sono calato in una dimensione a me sconosciuta…a parte gli indolenzimenti vari,alternati a infiammazioni di vario genere,posso affermare di avere avuto più benefici che altro.
Ovviamente ho da lavorare molto(e da studiare,di più)ma non ho assolutamente fretta…il passo più importante,quello che mi ha incentivato ad un attivo salutismo,l’ho già compiuto..per il resto,sono rose e quindi,fioriranno!!!
Il percorso effettuato sino ad ora,è stato uno dei più classici…prima tabella zeppata di macchinari,per prendere confidenza coi pesi..bene…l’ho portata avanti circa 6 mesi…La successiva,aveva un abbozzo di protocollo più impegnativo…è comparso il 5x5 (wow!!!)
Ci rido,ma è stata effettivamente una svolta…mi è presa la fame da prestazione…speravo sempre di poter aumentare i carichi,iniziavo a “sbocciare”…Peccato che,a parte la panca, ancora non si parlava di esercizi fondamentali(manco ne sapevo l’esistenza).
Preso dal fervore,ho iniziato a documentarmi e,guarda caso,sono finito su questo sito J …spulciando in qua e in là,ho pure scoperto Ironpaolo(e con lui,”la ruota” ahahahah)
Bene Signori…mi fu proposta una scheda comprensiva di lavori con piramidali,ma è durata giusto il tempo di 2 mesi…poi basta!...Ho preso coraggio,ed ho iniziato a fare l’anarchico…la scheda,è servita come linea guida e niente più…da quel momento,è cominciata per me,l’era dei multi articolari(intesi come squat e stacco) J
A digiuno di tutto,ho consumato il vostro sito e quello di Ironpaolo,per poter scoprire la potenzialità insita nello squat e nello stacco…
Non è stato assolutamente semplice..i primi tempi,lo squat,lo eseguivo al multipower(ossessionato dai discorsi della pericolosità di quest’esercizio)e lo stacco,lo facevo mentre gli istruttori non potevano vedermi(sai mai che potessero pure cazziarmi)..mal di schiena su mal di schiena..ma non dovuti allo stacco,bensì al multipower…Devo mettervi al corrente che ho la colonna vertebrale(ma anche il resto del corpo)storto come la doppia elica del DNA…vien da sé che,il multipower,mi obbligava in posizioni innaturali(con quanto ne conseguiva)…mandato a cagare quel trespolo,ho scalato un po’ i pesi(senza esagerare,altrimenti sarei rimasto col solo bilanciere) ed ho iniziato a farlo da libero…ufff…una fatica immane,ma niente più dolori JJJ
I carichi,gradualmente,aumentavano,quindi,giusto per”togliersi la sete col prosciutto”ho intrapreso un bel ciclo russo(quello modificato da Ironpaolo,non quello originale, postato da Gagan)…benvenuti,Signore e Signori,al massacro…da ogni sessione,ne uscivo asfaltato…uff…un sacrifico che si è rivelato utile…non tanto per i pesi raggiunti,quanto per la bella iniezione di fiducia…da “quarto di sega”,credo di aver raggiunto il grado di “mezzasega”
In barba ai pernacchioni che mi state facendo,sono stracontento di questi risultati…(ma non mi fermerò qui J)
Attualmente,i miei massimali,ovvero i carichi sollevati col 2x2 del ciclo russo,sono stati
Panca à 65 Kg / Squat à 90 Kg / Stacco à 120 Kg
Si,lo so…sono ancora dei pesi da fermacarte ma,se sono a scrivere qui,la mia intenzione,è quella di migliorare(ho sentito in sala una voce che diceva “non ci vuole molto”…L )..vabbè…
Bene…finita la fase da “libro cuore”(non ho intenerito i vostri cuori d’acciaio?),passiamo alle cose serie!!!
La svolta(epocale?)avverrà in Settembre,mese in cui inizierà la “periodizzazione degli allenamenti”come postato da,non ricordo chi,ma o ringrazio ugualmente(uno è Manx,e l’altro,mi pare che fosse Luigi ego)
Per il momento,ho pensato ad una scheda,capace di traghettarmi fino ad Agosto.
Una scheda senza pretese,ma pensata sulla base delle informazioni ricevute qui,dai vari post
Mi preme sottolineare che,la stesura di suddetta tabella,non ha niente di mio,se non gli errori concettuali J
Ci sono un paio di post in particolare che mi hanno aiutato molto a riguardo(Kenshiro+Hulkhogan)
Tutta la teoria sulla suddivisione delle split,a seconda che si voglia allenare parte superiore o inferiore,oppure se trattasi di spinta o trazione e,all’interno della split stessa,la suddivisione degli esercizi,tenendo presente della composizione in fibre,dei gruppi muscolari interessati…insomma..un bel po’ di carne al fuoco J
Finita la premessa,non facciamo melina,ma andiamo al sodo!(e segniamo ‘sto benedetto gol)
..Piccolo ripassino..bene…Il primo esercizio,deve essere un fondamentale,da fare spremendo brutalmente le beneamate fibre bianche..poi…uno o due complementari,con opportune serie per sfiancarle del tutto,e,per ultimo ,un ultimo esercizio per sfibrare le rosse…ok..ci dovremo essere..cosa manca.?..ah,si..la suddivisione della split in giorni.
Ecco a cosa potrei pensare di lavorare(esendo turnista a ciclo continuo,posso allenarmi tutti i giorni)
1) Petto - Tricipiti
2) Gambe (Quad dominant+Polpacci)
3) Addome - Cardio
4) Spalle - Bicipiti
5) Schiena - Gambe (Hip dominant)
…Leviatano89,mi ha già fatto notare di non mettere insieme gambe e schiena,e mai,i bicipiti prima del dorso..uhmm..dai,vediamo come si può modificare.
.
1) Petto - Tricipiti
2) Gambe (Quad dominant+Polpacci)
3) Spalle - Bicipiti
4) Addome - Cardio
5) Schiena - Gambe (Hip dominant)
Oppure,cambio 1) con 4)…
1) Spalle - Bicipiti
2) Gambe (Quad dominant+Polpacci)
3) Petto - Tricipiti
4) Addome - Cardio
5) Schiena - Gambe (Hip dominant)
Rimane ancora il dubbio delle gambe,messe insieme al dorso…si ma…lo stacco,allora…dove lo infilo..?..(si prega di non dire “nel tuo sottocoda”,pliz) ;P
Fatemi provare a vedere come verrebbe completa,e poi se ne ragiona… J
1°Giorno à Military press 4x6 30 Kg (120” rec)
Alzate frontali 3x12 10Kg (60” rec)
Alzate laterali 3x12 10Kg (60” rec)
Alzate laterali con busto 90° 3x12 8Kg(60” rec)
Curl bilanciere in piedi 4x6 30Kg (120” rec)
Curl manubri panca inclinata 3x10 12Kg (60” rec)
Curl bilanciere seduto 3x10 20Kg (60” rec) ------ (effettuo,quindi,metà del ROM)
2°Giorno à Squat(come panca piana)
Leg extension 3x10 60Kg (60” rec)
Pressa45° 8-10-12-15 con 150/145/140/135Kg (senza recupero)
Calf seduto 4x12 40Kg
3°Giorno à Panca piana onda modificata(a fondo tabella,lo sviluppo)
Croci panca inclinata45° 3x12 manubri 12KG (60” rec)
Croci cavi dal basso 4-6-6-8 con 25/20/15/10Kg (senza recupero)
Parallele senza sovr 3xMax (60” rec)
French press EZ 4x12 20 Kg (60” rec)
Push down 4-6-6-8 con 50/45/40/35Kg (senza recupero)
4°Giorno à Sit up 4x20 (60” rec)
Reverse crunch 4x15 (60” rec)
Crunch obliqui alternati 4x20 (40” rec)
Side bend alternati 3x15 16Kg (senza recupero)
(pensavo,a questo punto,di aggiungere good morning 4x15 30Kg,e Hyperextension 3X15 sovracc. 10Kg)…boh
A finire,una 30ina di minuti di fartlek al tapis(70-80% Freq max cardiaca)
5°Giorno à Stacco (vedi panca piana e squat)
Leg curl 4x20 35Kg (senza recupero)
Standing gluteus 3x15 60Kg (senza recupero)
Trazioni supine senza sovr. 3xmax (60” rec) (la settimana successiva,prone)
Rematore manubri alternati 3x15 18Kg (senza recupero)
Pulley 4-6-6-8 con 50/45/40/35Kg (senza recupero)
Gli esercizi come panca,squat e stacco,seguono questa sequenza:
1° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° wo: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° wo: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
Squat
62.5/72.5/82.5-55
Stacco
85/97.5/110-72.5
Panca
45/52.5/60-40
I numeri,sono riferiti alle % usate 70/80/90/60
Al momento vi saluto…se ci saranno commenti,saranno ben accetti..credo di essere nelle migliori mani possibili J (è il mio cervello,che funziona poco
)
Ho 40 anni di età e circa 1 e mezzo(scarso) di “sposta ghisa”.
Sono 1,80x80Kg.
Circa 2 anni fa,ero 96 Kg e da allora,ho iniziato a condurre una vita più regolare.
Sono patito del podismo(che pratico +o- regolarmente)ed ho pure partecipato ad un paio di mezze maratone(più che altro,per issare il vessillo di vittoria contro le mie vecchie amiche sigarette)J
A dire il vero,sono sempre stato scettico verso il mondo dei pesi...è inutile che vi dica che era dovuto ad ignoranza!
Da quando ho iniziato questa “nova vita”,mi sono calato in una dimensione a me sconosciuta…a parte gli indolenzimenti vari,alternati a infiammazioni di vario genere,posso affermare di avere avuto più benefici che altro.
Ovviamente ho da lavorare molto(e da studiare,di più)ma non ho assolutamente fretta…il passo più importante,quello che mi ha incentivato ad un attivo salutismo,l’ho già compiuto..per il resto,sono rose e quindi,fioriranno!!!
Il percorso effettuato sino ad ora,è stato uno dei più classici…prima tabella zeppata di macchinari,per prendere confidenza coi pesi..bene…l’ho portata avanti circa 6 mesi…La successiva,aveva un abbozzo di protocollo più impegnativo…è comparso il 5x5 (wow!!!)
Ci rido,ma è stata effettivamente una svolta…mi è presa la fame da prestazione…speravo sempre di poter aumentare i carichi,iniziavo a “sbocciare”…Peccato che,a parte la panca, ancora non si parlava di esercizi fondamentali(manco ne sapevo l’esistenza).
Preso dal fervore,ho iniziato a documentarmi e,guarda caso,sono finito su questo sito J …spulciando in qua e in là,ho pure scoperto Ironpaolo(e con lui,”la ruota” ahahahah
)Bene Signori…mi fu proposta una scheda comprensiva di lavori con piramidali,ma è durata giusto il tempo di 2 mesi…poi basta!...Ho preso coraggio,ed ho iniziato a fare l’anarchico…la scheda,è servita come linea guida e niente più…da quel momento,è cominciata per me,l’era dei multi articolari(intesi come squat e stacco) J
A digiuno di tutto,ho consumato il vostro sito e quello di Ironpaolo,per poter scoprire la potenzialità insita nello squat e nello stacco…
Non è stato assolutamente semplice..i primi tempi,lo squat,lo eseguivo al multipower(ossessionato dai discorsi della pericolosità di quest’esercizio)e lo stacco,lo facevo mentre gli istruttori non potevano vedermi(sai mai che potessero pure cazziarmi)..mal di schiena su mal di schiena..ma non dovuti allo stacco,bensì al multipower…Devo mettervi al corrente che ho la colonna vertebrale(ma anche il resto del corpo)storto come la doppia elica del DNA…vien da sé che,il multipower,mi obbligava in posizioni innaturali(con quanto ne conseguiva)…mandato a cagare quel trespolo,ho scalato un po’ i pesi(senza esagerare,altrimenti sarei rimasto col solo bilanciere
) ed ho iniziato a farlo da libero…ufff…una fatica immane,ma niente più dolori JJJI carichi,gradualmente,aumentavano,quindi,giusto per”togliersi la sete col prosciutto”ho intrapreso un bel ciclo russo(quello modificato da Ironpaolo,non quello originale, postato da Gagan)…benvenuti,Signore e Signori,al massacro…da ogni sessione,ne uscivo asfaltato…uff…un sacrifico che si è rivelato utile…non tanto per i pesi raggiunti,quanto per la bella iniezione di fiducia…da “quarto di sega”,credo di aver raggiunto il grado di “mezzasega”
In barba ai pernacchioni che mi state facendo,sono stracontento di questi risultati…(ma non mi fermerò qui J)
Attualmente,i miei massimali,ovvero i carichi sollevati col 2x2 del ciclo russo,sono stati
Panca à 65 Kg / Squat à 90 Kg / Stacco à 120 Kg
Si,lo so…sono ancora dei pesi da fermacarte ma,se sono a scrivere qui,la mia intenzione,è quella di migliorare(ho sentito in sala una voce che diceva “non ci vuole molto”…L )..vabbè…
Bene…finita la fase da “libro cuore”(non ho intenerito i vostri cuori d’acciaio?),passiamo alle cose serie!!!
La svolta(epocale?)avverrà in Settembre,mese in cui inizierà la “periodizzazione degli allenamenti”come postato da,non ricordo chi,ma o ringrazio ugualmente(uno è Manx,e l’altro,mi pare che fosse Luigi ego)
Per il momento,ho pensato ad una scheda,capace di traghettarmi fino ad Agosto.
Una scheda senza pretese,ma pensata sulla base delle informazioni ricevute qui,dai vari post
Mi preme sottolineare che,la stesura di suddetta tabella,non ha niente di mio,se non gli errori concettuali J
Ci sono un paio di post in particolare che mi hanno aiutato molto a riguardo(Kenshiro+Hulkhogan)
Tutta la teoria sulla suddivisione delle split,a seconda che si voglia allenare parte superiore o inferiore,oppure se trattasi di spinta o trazione e,all’interno della split stessa,la suddivisione degli esercizi,tenendo presente della composizione in fibre,dei gruppi muscolari interessati…insomma..un bel po’ di carne al fuoco J
Finita la premessa,non facciamo melina,ma andiamo al sodo!(e segniamo ‘sto benedetto gol)
..Piccolo ripassino..bene…Il primo esercizio,deve essere un fondamentale,da fare spremendo brutalmente le beneamate fibre bianche..poi…uno o due complementari,con opportune serie per sfiancarle del tutto,e,per ultimo ,un ultimo esercizio per sfibrare le rosse…ok..ci dovremo essere..cosa manca.?..ah,si..la suddivisione della split in giorni.
Ecco a cosa potrei pensare di lavorare(esendo turnista a ciclo continuo,posso allenarmi tutti i giorni)
1) Petto - Tricipiti
2) Gambe (Quad dominant+Polpacci)
3) Addome - Cardio
4) Spalle - Bicipiti
5) Schiena - Gambe (Hip dominant)
…Leviatano89,mi ha già fatto notare di non mettere insieme gambe e schiena,e mai,i bicipiti prima del dorso..uhmm..dai,vediamo come si può modificare.
.
1) Petto - Tricipiti
2) Gambe (Quad dominant+Polpacci)
3) Spalle - Bicipiti
4) Addome - Cardio
5) Schiena - Gambe (Hip dominant)
Oppure,cambio 1) con 4)…
1) Spalle - Bicipiti
2) Gambe (Quad dominant+Polpacci)
3) Petto - Tricipiti
4) Addome - Cardio
5) Schiena - Gambe (Hip dominant)
Rimane ancora il dubbio delle gambe,messe insieme al dorso…si ma…lo stacco,allora…dove lo infilo..?..(si prega di non dire “nel tuo sottocoda”,pliz) ;P
Fatemi provare a vedere come verrebbe completa,e poi se ne ragiona… J
1°Giorno à Military press 4x6 30 Kg (120” rec)
Alzate frontali 3x12 10Kg (60” rec)
Alzate laterali 3x12 10Kg (60” rec)
Alzate laterali con busto 90° 3x12 8Kg(60” rec)
Curl bilanciere in piedi 4x6 30Kg (120” rec)
Curl manubri panca inclinata 3x10 12Kg (60” rec)
Curl bilanciere seduto 3x10 20Kg (60” rec) ------ (effettuo,quindi,metà del ROM)
2°Giorno à Squat(come panca piana)
Leg extension 3x10 60Kg (60” rec)
Pressa45° 8-10-12-15 con 150/145/140/135Kg (senza recupero)
Calf seduto 4x12 40Kg
3°Giorno à Panca piana onda modificata(a fondo tabella,lo sviluppo)
Croci panca inclinata45° 3x12 manubri 12KG (60” rec)
Croci cavi dal basso 4-6-6-8 con 25/20/15/10Kg (senza recupero)
Parallele senza sovr 3xMax (60” rec)
French press EZ 4x12 20 Kg (60” rec)
Push down 4-6-6-8 con 50/45/40/35Kg (senza recupero)
4°Giorno à Sit up 4x20 (60” rec)
Reverse crunch 4x15 (60” rec)
Crunch obliqui alternati 4x20 (40” rec)
Side bend alternati 3x15 16Kg (senza recupero)
(pensavo,a questo punto,di aggiungere good morning 4x15 30Kg,e Hyperextension 3X15 sovracc. 10Kg)…boh
A finire,una 30ina di minuti di fartlek al tapis(70-80% Freq max cardiaca)
5°Giorno à Stacco (vedi panca piana e squat)
Leg curl 4x20 35Kg (senza recupero)
Standing gluteus 3x15 60Kg (senza recupero)
Trazioni supine senza sovr. 3xmax (60” rec) (la settimana successiva,prone)
Rematore manubri alternati 3x15 18Kg (senza recupero)
Pulley 4-6-6-8 con 50/45/40/35Kg (senza recupero)
Gli esercizi come panca,squat e stacco,seguono questa sequenza:
1° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° wo: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° wo: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° wo: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
Squat
62.5/72.5/82.5-55
Stacco
85/97.5/110-72.5
Panca
45/52.5/60-40
I numeri,sono riferiti alle % usate 70/80/90/60
Al momento vi saluto…se ci saranno commenti,saranno ben accetti..credo di essere nelle migliori mani possibili J (è il mio cervello,che funziona poco
)
)...bene,bene...vi farò sapere
...non solo..la posizione per l'esecuzione,non la sento a me congeniale...sapete indicarmi una valida variante?...mi viene a mente,l'alzata sdraiato bocconi su panca inclinata...può essere della stessa portata..?...e se facessi un rematore con l'omero staccato dal torace,ad un'angolazione di 90°..?..è una bestemmia..?...vabbè,dai...parliamo dei bicipiti...Si partiva col curl bilanciere 4x6 30Kg con rec 120"...gomiti attaccati ai fianchi,ed impugnatura,leggermente più larga delle spalle...stesse sensazioni della military press(tranne per i gomiti che,ovviamente,non si sono allargati ;P)..bene...un buon inizio...
Commenta