mio primo diario (marcu9)

[Pippo mio]

le pro possono andare...il resto fallo combaciare con il tuo fabbisogno calorico...

[Bruce Chatwin]

Ciao Marco,
mi permetto di darti un consiglio anche io, non sono un esperto personal trainer, ma vengo dalla tua stessa condizione.
A 18 pesavo 109 kg, poi diversi anni a fare dietine un po' di sport ogni tanto... l'anno scorso all'età di 28 anni sono entrato in palestra con un peso di 92 kg... un po' di tira e molla legato al lavoro, ma con l'aiuto di Emilio il mio istruttore che mi ha seguito con allenamento e alimentazione oggi sono alto 173 e peso 76k. certo c'è molto da lavorare ancora ma se si pongono dei piccoli obiettivi si riesce a perseguirli tutti.

il mio consiglio è questo: datti dei risultati piccoli da raggiungere in periodi brevi 1-2 mesi.
non guardare la bilancia ma pesati solo al termine dei cicli di allenamento alimentazione.

pesarsi troppo spesso è fuorviante perchè all'interno del tuo corpo avvengono tanti micromutamenti che non hanno riscontro ad occhio nudo. Ci saranno momenti incui aumenterai di peso o non ne perderai per niente perchè il magro sta sostituendo il grasso.. per questo è importante più che la bilancia tenere sotto controllo la plicometria.. sempre conm le stesse cadenza, è un esame semplice che a volte fanno anche in alcune farmacie.

mi raccomando tieni duro e irisultati ariveranno e ricorda che ogni privazione a cui ti sottoponi è un passo in più verso il raggiungimento dell'obiettivo!!!

[marcu9]

ti ringrazio e complimenti..spero di poter arrivare anch'io a 76 kg sarebbe davvero ottimo...

[marcu9]

le pro possono andare...il resto fallo combaciare con il tuo fabbisogno calorico...

Perfetto..comunque oggi mi scrivo tutto quello che mangio facendo anche un conteggio totale di tutte le quantità di sostanze nutritive e posto tutto..e mi dite.. Grazie ragazzi

[marcu9]

nel sito il dietista che ho trovato non ci sono scritti i carboidrati... Sono i zuccheri x caso?

[marcu9]

per il pranzo sto mangiando 70 gr di gelato alla frutta - 50 gr di pane - carne bovina in gelatina 140 gr - 90 gr di insalata con 2 cucchiai di olio evo e basta.. Che ne pensate? Troppo ricco?

[Pippo mio]

Perfetto..comunque oggi mi scrivo tutto quello che mangio facendo anche un conteggio totale di tutte le quantità di sostanze nutritive e posto tutto..e mi dite.. Grazie ragazzi

fai e poi posta

nel sito il dietista che ho trovato non ci sono scritti i carboidrati... Sono i zuccheri x caso?

si...

per il pranzo sto mangiando 70 gr di gelato alla frutta - 50 gr di pane - carne bovina in gelatina 140 gr - 90 gr di insalata con 2 cucchiai di olio evo e basta.. Che ne pensate? Troppo ricco?

la risposta è sempre uguale ma a occhio vedo poche pro...

[marcu9]

dopo una giornata che faccio conti vi posto tutto sperando sia tutto giusto..

colazione 10.30
yogurt alla frutta 125gr = kcal 125 - proteine 4g - carboidrati 18gr - grassi 4.5gr
bastoncini di crusca 40gr = kcal 144 - proteine 5 gr - carboidrati 30gr - grassi 0.2

totale kcal = 269
totale proteine = 9gr
totale carboidrati = 48gr
totale grassi = 4.7gr

pranzo 13.00
pane 50gr = kcal 140 - 4gr proteine - carboidrati 27gr - grassi 0.2 gr
gelato alla frutta 70gr = kcal 95 - proteine 0.07gr - carboidrati 19gr - grassi 2.2gr
carne bovina in gelatina 140gr = 92kcal - 17gr proteine - 3gr grassi
insalata 100gr = 19kcal - 1.8gr proteine - 2gr carboidrati - 0.4gr grassi + 2 cucchiai olio evo

totale kcal = 346kcal
totale proteine = 22.8gr
totale carboidrati = 65gr
totale grassi = 5.8gr (+ i 2 cucchiai di evo)

spuntino 16.00
10 ciliegie + una noce (non li sò i valori nutrizionali)

dalle ore 17 alle ore 18.30 attività fisica in palestra pesi + 25 minuti cardio

cena 20.00
50gr di pane = kcal 140 - 4gr proteine - 30gr carboidrati - 1gr grasso
scatoletta di tonno al naturale 100gr = kcal 98 - 23gr proteine - 0gr carboidrati - 0.7gr grassi .
10 ciliegie

totale kcal = 238
totale proteine = 27gr
totale carboidrati = 30gr
totale grassi = 1.7gr

nel conto è da considerare che non ho contato come valori nutrizionali le ciliegie (100gr), 1 noce, e 2 cucchiai di olio d'oliva che non sò quanto siano..

totale del giorno kcal = 853
totale del giorno proteine = 58.8gr
totale del giorno carboidrati = 143gr
totale del giorno grassi = 12.2gr ( più quelli dell'olio evo)

questo è il mio totale di oggi.. verificate quanto piu possibile e ditemi ogni parere per favore.. su cosa è giusto e cosa ho sbagliato a mangiare..cosa aggiungere e cosa levare.. magari fatemi orientare verso valori piu giusti che dovrei seguire.. vi ringrazio di tutto !

[Dorian00]

dopo una giornata che faccio conti vi posto tutto sperando sia tutto giusto..

colazione 10.30
yogurt alla frutta 125gr = kcal 125 - proteine 4g - carboidrati 18gr - grassi 4.5gr
bastoncini di crusca 40gr = kcal 144 - proteine 5 gr - carboidrati 30gr - grassi 0.2

totale kcal = 269
totale proteine = 9gr
totale carboidrati = 48gr
totale grassi = 4.7gr

pranzo 13.00
pane 50gr = kcal 140 - 4gr proteine - carboidrati 27gr - grassi 0.2 gr
gelato alla frutta 70gr = kcal 95 - proteine 0.07gr - carboidrati 19gr - grassi 2.2gr
carne bovina in gelatina 140gr = 92kcal - 17gr proteine - 3gr grassi
insalata 100gr = 19kcal - 1.8gr proteine - 2gr carboidrati - 0.4gr grassi + 2 cucchiai olio evo

totale kcal = 346kcal
totale proteine = 22.8gr
totale carboidrati = 65gr
totale grassi = 5.8gr (+ i 2 cucchiai di evo)

spuntino 16.00
10 ciliegie + una noce (non li sò i valori nutrizionali)

dalle ore 17 alle ore 18.30 attività fisica in palestra pesi + 25 minuti cardio

cena 20.00
50gr di pane = kcal 140 - 4gr proteine - 30gr carboidrati - 1gr grasso
scatoletta di tonno al naturale 100gr = kcal 98 - 23gr proteine - 0gr carboidrati - 0.7gr grassi .
10 ciliegie

totale kcal = 238
totale proteine = 27gr
totale carboidrati = 30gr
totale grassi = 1.7gr

nel conto è da considerare che non ho contato come valori nutrizionali le ciliegie (100gr), 1 noce, e 2 cucchiai di olio d'oliva che non sò quanto siano..

totale del giorno kcal = 853
totale del giorno proteine = 58.8gr
totale del giorno carboidrati = 143gr
totale del giorno grassi = 12.2gr ( più quelli dell'olio evo)

questo è il mio totale di oggi.. verificate quanto piu possibile e ditemi ogni parere per favore.. su cosa è giusto e cosa ho sbagliato a mangiare..cosa aggiungere e cosa levare.. magari fatemi orientare verso valori piu giusti che dovrei seguire.. vi ringrazio di tutto !

a parte i carbo che li terrei così, scalando 10-20g di carbo a settimana per valutare i feedback, tutto il resto è perlomeno da raddoppiare.

farei come linea guida:
Kcal totali 1760
Pro 120 g (480 kcal)
Carb 140 g (560 kcal)
Fat 80 g (720 kcal)

cho e kcal a scalare con le settimane..quando le kcal si abbassano troppo (1500) riequilibri aumentando fat o pro.

800 kcal è troppo poco...fidati, ho perso un fracco di tempo in questi mesi tra psmf da 600 kcal e diete a 1200 kcal.

[marcu9]

dovrei assumere quasi il doppio delle calorie? O.o ma come faccio? Sapete che mangio abbastanza perfettamente ..che devo cambiare o aggiungere?

[Pippo mio]

aggiungi aggiungi...le proteine come vedi son drammaticamente poche...e un cucchiaio di olio è 100 kcal

[marcu9]

piu precisamente che tipo di alimenti mi consigliate di aggiungere.. e quando.. grazie

[Pippo mio]

proteine e grassi...
manzo pollo pesce...
olio,noci,omega 3...

[Dorian00]

latticini.
100 g di grana dovrebbero stare se non ricordo male a più di 30 g di pro e un fracco di kcal, poi ci sono mandorle, pesce, petto di pollo a gogo.

[Dorian00]

a un altra cosa, imposta anche il post wo per i gg di allenamento