diario di iron gio

[iron_gio]

eta 31
peso 72.5kg
altezza 179
girovita 81,5
bicipite 37
femorale 58
esperienzia :5 anni di allenamenti
massimali:
stacco 4rm@100kg
panca piana 1rm@85kg
squat 1rm@100kg


obiettivo:eliminare qualche cm dal girovita senza perdere massa magra
da migliorare:deltoidi posteriori;petto alto :addome

[iron_gio]

dieta

1°settimana
rest day
8:00 250ml di latte parzialmente scremato+6fette biuscottate integrali +marmellata+20gr di whey+1gr di omg3

11:30 una mela +3 uova sode albume+multivitaminico+10mandorle


14:30(pranzo) 70gr di pane integrale /o 100gr di legumi +100 di fonte proteica magra +verdura condita con evo +omega3


18:00 l'equivalete di 30gr di proteite proveniente da fonte proteica magra (tonno/brasaola/tacchino/fiocchi di latte)+una mela+20gr di mandorle


21:00 200gr di carne bianca/o 300gr di pesce +insalata+1gr di omg3+1 20gr di evo come condimento

w.o.
8:00 250ml di latte parzialmente scremato+6fette biuscottate integrali +marmellata+20gr di whey+1gr di omg3

11:00 l'equivalente di 80gr di carboidrati proveniente da o pane integrale o riso+20g olio+carne/pesce+verdura
13 30 4 gr di amino

15:00 4gr di amino

15:30 20gr di whey+carboidrati ad alltro indice glicemico(galletta di riso/maltodestrine)

18:00 mela+lequivalente di 80 gr di carboirati proveniente da riso/pane integrale+mandorle+l'equivalete di 30gr di proteite proveniente da fonte proteica magra (tonno/brasaola/tacchino/fiocchi di latte)+omega3



21:00 200gr di carne bianca/o 300gr di pesce +insalata+1gr di omg3+ 20gr di evo come condimento

24:00 40gr di grana/200gr di fiocchi(solo se mi viene fame)

inizierei cosi la 1° settimana vedo un po se riesco a tenere a bada la fame(rispetto a quello che mangiavo prima sono molto piu low di cho)
la 2° settimana pro e grassi invariati ma scendo un po i carboidrati quindi le fette biscottate al mattino/nel giorno del w.o. abbasso i carbo dello spuntino delle 11 e delle 18..per poi arrivare alla 3 e 4 settimana ad un regime di carbo decisamente piu basso cosi come mi hai consigliato tu...
che ne pensate??

[iron_gio]

scheda 30 maggio 2009

integrazione:
multitaminico al mattino
whey al mattino e nel post w.o.
bca pre e post w.o
omega3 3 volte al di

butto giu qualcosa dateci un occhio

A(quad+polp)
squatt 4x12-10-8-6

leg ext 3x8 in sup.ser.
hack squat 3x8

affondi 2x24

culf macchina 3x20
culf inpiedi 4x15

B(petto+bicip)
PANCA PIANA bl 4x12-10-8-6

panca incl 45°mn 4x8 in s.s.
crici panca inclinata 4x8

stripping croci cavi bassi 3x10+10+10

curl mn alternati con rotazione 4x8
curl mn martello 4x8
curl bil 3x10+10+10 stripping

C(deltoidi+tricip)
lento dietro bilanciere 4x5 in s.s.
lento avanti bilanc 4x5

alz latrali mn su panca 45° 4x8
alz a 90°mn 4x8
alz front mn 4x8

frenc press 4x8
tric parallele 3x10 s.s.
tric cavo corda 3x10

d(dorsali+femorali)
trazioni alla sbarra presa prona 2x8+2+2 in r-p-
trazioni alla sbarra presa inversa 2x8+2+2 r-p-

rematore mn 4x8 s.s.
lat machine dietro 4x8

pulley 3x10

iperstation 3x15
stacchi 6x6
leg curl 3x10+10+10

[iron_gio]

foto

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/212755-la-strada-e-lungo-ceancora-molto-da-sudare-2.html

foto a confronto
2007
2008
maggio 2009

[sesto guns]

http://www.bodyweb.com/photo-gallery...-sudare-2.html

foto a confronto
2007
2008
maggio 2009

nella tua scheda vedo molte(imho troppe)super-serie,stripping ecc...la definizione non si fa con l'allenamento ma con la dieta
i tuoi massimali sono un pò bassi(senza offesa),quindi secondo me hai bisogno di spingere sui fondamentali lasciando queste tecniche x un pò..
io farei una dieta normocalorica(o leggermente ipo) e un wo del tipo:

quadr-fem-polp:
squat:4x4 6rm
affondi:3x8
leg curl unilaterale:5x6
hack squat/pressa/sissy squat:3x10-12
calf con man:4x6
culf pressa:3x12-15


petto-delts ant-tric
p.piana:4x4 6rm
spinte man 30:3x6-8
dip:3xmax
alzate lat:3x10-12
french:3x6
pushdown:2x12

dorso-delt post-bic
stacchi:4x4 6rm
rem man:3x6
trazioni:3xmax
vertical raw con gomiti alti:2x8-10
curl bil:3x6
curl man alt in piedi:3x10-12



questo è solo un esempio...la tua split non andavaetto il giorno prima delle spalle ecc..
puoi anche dividere i gruppi in maniera diversa,l'importante è che la linea del wo rimanga questa,che x ora mi sembra ok
rest di 2min nei base e che ridurrai con l'aumentare delle ripetizioni..
x ora mi sembra ok

[iron_gio]

nella tua scheda vedo molte(imho troppe)super-serie,stripping ecc...la definizione non si fa con l'allenamento ma con la dieta
i tuoi massimali sono un pò bassi(senza offesa),quindi secondo me hai bisogno di spingere sui fondamentali lasciando queste tecniche x un pò..
io farei una dieta normocalorica(o leggermente ipo) e un wo del tipo:

quadr-fem-polp:
squat:4x4 6rm COSA VIOL DIRE 6 RM?
affondi:3x8
leg curl unilaterale:5x6
hack squat/pressa/sissy squat:3x10-12
calf con man:4x6
culf pressa:3x12-15


petto-delts ant-tric
p.piana:4x4 6rm
spinte man 30:3x6-8 30 STA PER 30°?
dip:3xmax
alzate lat:3x10-12
french:3x6
pushdown:2x12

dorso-delt post-bic
stacchi:4x4 6rm
rem man:3x6
trazioni:3xmax
vertical raw con gomiti alti:2x8-10
curl bil:3x6
curl man alt in piedi:3x10-12



questo è solo un esempio...la tua split non andavaetto il giorno prima delle spalle ecc..
puoi anche dividere i gruppi in maniera diversa,l'importante è che la linea del wo rimanga questa,che x ora mi sembra ok
rest di 2min nei base e che ridurrai con l'aumentare delle ripetizioni..
x ora mi sembra ok

grazie innnanzittuto per i consigli..
quindi dici che dovrei lasciar perdere stripping e super serie
e didicarmi a cosa piu semplici...OTTIMO CONSIGLIO

[sesto guns]

le cose complicate sono x chi non sa fare quelle semplici
cmq 4x4 6rm significa che devi fare 4rip con un peso con cui al massimo riesci a fare 6 rip,risparmiandotene 2...in questo modo dovresti cedere nell'ultima ripetizione dell'ultima serie..chiaro?
al lavoro

[old_fash]

le cose complicate sono x chi non sa fare quelle semplici
cmq 4x4 6rm significa che devi fare 4rip con un peso con cui al massimo riesci a fare 6 rip,risparmiandotene 2...in questo modo dovresti cedere nell'ultima ripetizione dell'ultima serie..chiaro?
al lavoro

cosi facendo non arriverei
a cedimento nelle prime serie ma bensi solo all ultima seire ultima rp piu o meno
che senso avrebbe?
giusto per capire

[sesto guns]

cosi facendo non arriverei
a cedimento nelle prime serie ma bensi solo all ultima seire ultima rp piu o meno
che senso avrebbe?
giusto per capire

conta il tonnellaggio complessivo..se cedi da subito nelle altre serie sarai costretto a ridurre drasticamente il peso x lo stress causato al snc..capito adesso?

[old_fash]

conta il tonnellaggio complessivo..se cedi da subito nelle altre serie sarai costretto a ridurre drasticamente il peso x lo stress causato al snc..capito adesso?

si ora cpt
grazie