Ciao Mi chiamo Marco ho 26 anni e vivo a Sassari.
Da un anno e mezzo vado in palestra dopo una vita passata dietro il pallone!
Ho deciso di dare un senso al mio fisico cercando da circa un anno di mettere su qualche kilo di massa magra e perdere quella cattiva la ciccia!
Ho aperto questo post per avere da voi esperti del genere qualche sano consiglio!
Vi riporto i dati di oggi presi dalla mia nuovissima bilancia..
Altezza 1.87 cm--------------AGGIONATO-al 09-07-2009------1.87 cm
Peso 89.5 kg------------------------------------------------ 88.0 kg
Grasso 18.4 %----------------------------------------------- 17.8 %
Acqua 55.5 %----------------------------------------------- 56.0 %
Muscoli 67,8 kg------------------------------- -------------- 68.9 kg
Massa ossea 3.6------------------------------ -------------- 3.6
Grasso viscerale 4%--------------------------- --------------- 4%
Metabolismo basale 2150 kcal
Posto tutto il neccessario per farvi un'idea sia dell'alimentazione sia del tipo di allenamento:
ALLENAMENTO
Mi alleno 3 volte a settimana:
Lunedì...GAMBE Pesi escluso il bilancere
Squat
5 serie 12-10-10-8-6 con pesi 40-80-90-100-100 kg
Leg Press
4 serie 12-10-8-6 con pesi 105-120-135-135 kg
Leg Extension
3 serie 12-10-10 con 15-20-25 kg
Leg Curl
3 serie 12-10-10 con 15-20-20 kg (ho fatto circa 2 anni fà uno strappo al bicipite femorale e sento sempre un leggero fastidio)
Mercoledì....Petto & Braccia
Bench Press
5 Serie 12-10-8-6-10 con 40-50-60-70-50 kg
Bench Press con manubri inclinata
3 serie 10-8-8 con 22-24-24 kg (ma ci stà anche il 26)
Croci Inclinata
2 serie 20-20 con 12 kg
Chest press inclinata presa stretta (non sò se si chiama così)
3 serie 10-6-6 con 40-60-50 kg
French press
4 serie 12-10-10-8 con bilancere da 12-12-14-14 (senza cedimento dovrò alzare)
Tricipiti con manubrio da supino P.piana
2 serie 8-8 con manurio da 10 kg
Spinte in basso con cavi
3 serie 10-8-8 con 20-25-25 kg
Bicipiti con manubri in piedi
5 serie 12-10-8-6-6 con manubri da 10-12-14-16-16
Venerdi.....Spalle e Schiena
Stacchi da terra
5 serie 12-10-10-8-8 con 40-80-110-120-120 kg
Rematore con bilancere
3 serie 10-10-10 con manubrio da 30 kg
Lat machine inverso
3 serie 12-10-8 con 60-65-75 kg
Lat machine avanti presa larga
3 serie 12-10-8 con 50-55-55 kg
Spinte in alto con manubri
3 serie 12-10-8 con 20-22-24 kg
Alzate laterali
3 serie 12-12-12 con manubri da 10 kg
Dieta:
H: 8:00-9:00 Colazione:
6 fette biscottate con marmellata.
25 gr whey
un bicchiere succo di frutta.
Spuntino:Frutto
h 14:00 Pranzo allenamento:
100 gr pasta al pomodoro con form.gratt.
30 gr formaggio
insalata
frutta
Pranzo no_Allenamento:
Cerco di sostituire la pasta con proteine Carne-Uova
Merenda:solitamente non la faccio ma se capita solo frutta.
h 20:30 Cena:
Escusivamente da 1 anno Solo proteine
Carne 2 fettine in gr non sò
o
uova almeno 3-4
30 gr formaggio
insalatona
frutta
Ogni tanto mi capita di mangiare qualche schifezza ma ci stò molto attento!
Posterò qualche foto per farvi meglio capire.... ciao e grazie!
ah dimenticavo da circa 3 mesi vado acorrere i giorni di non paletra una mezzora corsa leggera circa 4 km...
Da un anno e mezzo vado in palestra dopo una vita passata dietro il pallone!
Ho deciso di dare un senso al mio fisico cercando da circa un anno di mettere su qualche kilo di massa magra e perdere quella cattiva la ciccia!
Ho aperto questo post per avere da voi esperti del genere qualche sano consiglio!
Vi riporto i dati di oggi presi dalla mia nuovissima bilancia..
Altezza 1.87 cm--------------AGGIONATO-al 09-07-2009------1.87 cm
Peso 89.5 kg------------------------------------------------ 88.0 kg
Grasso 18.4 %----------------------------------------------- 17.8 %
Acqua 55.5 %----------------------------------------------- 56.0 %
Muscoli 67,8 kg------------------------------- -------------- 68.9 kg
Massa ossea 3.6------------------------------ -------------- 3.6
Grasso viscerale 4%--------------------------- --------------- 4%
Metabolismo basale 2150 kcal
Posto tutto il neccessario per farvi un'idea sia dell'alimentazione sia del tipo di allenamento:
ALLENAMENTO
Mi alleno 3 volte a settimana:
Lunedì...GAMBE Pesi escluso il bilancere
Squat
5 serie 12-10-10-8-6 con pesi 40-80-90-100-100 kg
Leg Press
4 serie 12-10-8-6 con pesi 105-120-135-135 kg
Leg Extension
3 serie 12-10-10 con 15-20-25 kg
Leg Curl
3 serie 12-10-10 con 15-20-20 kg (ho fatto circa 2 anni fà uno strappo al bicipite femorale e sento sempre un leggero fastidio)
Mercoledì....Petto & Braccia
Bench Press
5 Serie 12-10-8-6-10 con 40-50-60-70-50 kg
Bench Press con manubri inclinata
3 serie 10-8-8 con 22-24-24 kg (ma ci stà anche il 26)
Croci Inclinata
2 serie 20-20 con 12 kg
Chest press inclinata presa stretta (non sò se si chiama così)
3 serie 10-6-6 con 40-60-50 kg
French press
4 serie 12-10-10-8 con bilancere da 12-12-14-14 (senza cedimento dovrò alzare)
Tricipiti con manubrio da supino P.piana
2 serie 8-8 con manurio da 10 kg
Spinte in basso con cavi
3 serie 10-8-8 con 20-25-25 kg
Bicipiti con manubri in piedi
5 serie 12-10-8-6-6 con manubri da 10-12-14-16-16
Venerdi.....Spalle e Schiena
Stacchi da terra
5 serie 12-10-10-8-8 con 40-80-110-120-120 kg
Rematore con bilancere
3 serie 10-10-10 con manubrio da 30 kg
Lat machine inverso
3 serie 12-10-8 con 60-65-75 kg
Lat machine avanti presa larga
3 serie 12-10-8 con 50-55-55 kg
Spinte in alto con manubri
3 serie 12-10-8 con 20-22-24 kg
Alzate laterali
3 serie 12-12-12 con manubri da 10 kg
Dieta:
H: 8:00-9:00 Colazione:
6 fette biscottate con marmellata.
25 gr whey
un bicchiere succo di frutta.
Spuntino:Frutto
h 14:00 Pranzo allenamento:
100 gr pasta al pomodoro con form.gratt.
30 gr formaggio
insalata
frutta
Pranzo no_Allenamento:
Cerco di sostituire la pasta con proteine Carne-Uova
Merenda:solitamente non la faccio ma se capita solo frutta.
h 20:30 Cena:
Escusivamente da 1 anno Solo proteine
Carne 2 fettine in gr non sò
o
uova almeno 3-4
30 gr formaggio
insalatona
frutta
Ogni tanto mi capita di mangiare qualche schifezza ma ci stò molto attento!
Posterò qualche foto per farvi meglio capire.... ciao e grazie!
ah dimenticavo da circa 3 mesi vado acorrere i giorni di non paletra una mezzora corsa leggera circa 4 km...
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