Diario e Blog di FAP, perchè non lasciare un amichevole buon consiglio ?

**fap** · 23-05-2009, 11:46:50

Quindi per cominciare credo che dobbiate sapere quali attrezzature ho a disposizione per i miei allenamenti, per cui vi elenco da cosa è composta la mia home gym .. hè già si.. perchè come vi ho già detto la mia palestra è a casa mia (almeno il biglietto è gratis). Haa dimenticavo, non ho mai messo piede in una vera palestra per cui fate conto che tutto quello che sò su questo sport è "colpa" vostra

.

Dunque ho:

-MULTIFUNZIONE DOMYOS BM 970 MUNITA DI:

N. 1 MultiPower
N. 2 carrucole cavi alti orientabili a 180°
N. 2 carrucole cavi bassi orientabili a 180°
N. 1 postazione con poggiapiedi per Pulley basso
N. 1 peck Dek con movimento Butterfly e Chest Press
N. 1 barra per trazioni
N. 1 panca abbinata inclinabile/reclinabile BI 460
ACCESSORI:
N. 1 bilanciere mt. 2
N. 1 barra di trazione (lat)
N. 1 barra di trazione corta cm. 50
N. 1 triangolo di trazione per pulley
N. 1 corda di trazione
N. 2 cavigliere in pelle
Catenelle, cordine, moschettoni vari e ghisa a sufficienza (per ora )
Ovviamente la multifunzione ha anche portabilanciere libero con barre di sicurezza ad uso tipo rack (anche se un pò coritne )

- PANCA PER LOMBARI:

N. 1 Domyos TL580

- PANCA PER ABS SIT-UP

N. 1 KETTLER

- POSSEGGO ANCHE I SEGUENTI ATTREZZI LIBERI:

N. 1 bilanciere da mt. 1.50
N. 2 bilancieri da mt. 2.00
N. 1 bilanciere Ez
N. 2 manubri con mollette fermapesi
N. 2 manubri con vitoni fermapesi

Bè che ne dite? come attrezzatura mi pare buona no?

Il prossimo passo sarà postarvi il mio protocollo di allenamento .... e qui si che cominciano i giochi

.

Intanto se volete lasciarmi qualche commento di incoraggiamento ne sarei molto felice

Saluti ancora a TUTTI ! !

**fap** · 27-05-2009, 10:39:31

Rieccomi qui

,
dunque come avevo detto vi posto il mio attuale protocollo settimanale di alenamento che da appena un paio di settimane ho deciso di modificare passando da una 3split ad una 4split così suddivisa:

A) PETTO+TRICIPITI (Lunedì)

Panca Inclinata: ser.4x6 120" Kg.41
P.piana spinte con cavi: ser.3x10 90" Kg.14x2
Croci ai cavi alti (Crossover): ser.3x10 60" Kg.10x2 (nuovo)
Pushdown al cavo con corda : ser.3x8 90" Kg.18
Spinte al multi presa stretta: ser.2x10 90" Kg.19 (nuovo)

B) GAMBE (Mercoledì)

Squat: ser.4x6 150" Kg.57
Stacchi: ser.4x6 150" Kg.52
Leg curl ai cavi con cavigliere: ser.3x10 90" Kg.28
Calf in piedi al multi: ser.3x15 60" Kg.33

C) SPALLE+ADDOMINALI(Venerdì)

Lento avanti: ser.4x8 120" Kg.27 (nuovo)
Alzate laterali rovesce ai cavi : ser.3x10 60" Kg.4x2
Alzate laterali in piedi ai cavi : ser.3x12 60" Kg.3x2
Crunch al cavo : ser.4x12 90" Kg.30
Sit-Up panca con sovraccarico: ser.4x10 60" Kg.7 (sovrac.)

D) SCHIENA+BICIPITI (Sabato)

Trazioni alla sbarra: ser.(3x3)+(3x4) 60"
Rematore al multi: ser.3x10 90" Kg.35 (nuovo)
Hyperextension (lombari): ser.4x10 90" Kg.7 (sovraccarico)
Curl bicipiti ai cavi: ser.3x8 90" Kg.12x2
Curl ai cavi con corda: ser.2x10 90" Kg.21 (pompaggio)

Alcuni esercizi sono stati appena inseriti nella nuova 4split per cui i carichi non sono ancora a "regime", cmq sono ben consapevole che stò appena cominciando a metter su un pò di "legna", i carichi sono irrisori, se pur, abbiate pietà e considerate che utilizzo i cavi della mia bm970 che rispetto ai pesi liberi comportano una certa diminuzione a causa della tensione a carico costante

.
In ogni caso come dicevo sò bene che sono appena alla partenza, in questi 4 mesi ho cercato soprattutto di gettare buone basi imparando bene l'esecuzione degli esercizi e le potenzialità della mia home gym, cercando di avere sempre un buon controllo del peso e documentandomi sufficientemente per partire col piede giusto su bodyweb

.
A questo proposito vorrei concludere questo mio 3° post con un ringraziamento a tutti quelli che hanno risposto alle mie domande e mi hanno sopportato pazientemente, ne cito uno in particolare su tutti approfittando dell'occasione per ringraziare pubblicamente SPARTACO che oltre ad essere molto competente in materia sa dare motivazione e incoraggiamento che spesso in questa disciplina sono anche più importanti di tutto il resto

.
(Ho approffittato anche per fare un pò di pubblicità al tuo diario Spartaco, spero che non ti dispiaccia

.)

Una saluto a TUTTI... alla prossima ....

**fap** · 27-05-2009, 18:09:47

Credo di essere l'unico ad aver iniziato un diario proprio nella settimana di scarico totale (la prima da quando mi alleno

).
Cmq credo che anche questo faccia parte dell'allenamento e anzi sia una cosa molto importante.
Solo che adesso mi stanno venendo fuori tutti i vari acciacchetti e piccole conseguenze dei primi 4 mesi di allenamento intensivo e costante

. In particolare ho la parte sinistra del corpo un pò "martoriata", forse perchè l'ho avuta sempre un pò più debole della destra e ho sempre sofferto ad esempio di leggieri e sporadici doloretti al ginocchio sinistro e qualche volta sento anche un fastidio sotto la pianta del piede sinistro sino al dito pongolo, come fosse un nervo o che altro non sò.
Cmq in particolare per effetto degli allenamenti di questi mesi stò facendo riposare anche la scapola sempre sinistra perchè ultimamente mi era venuto un fastidioso dolore proprio tra scapola e petto sinistri con anche un pò di bruciore.
Cmq non vedo l'ora di ripartire più forte ed entusiasta di prima.
Voi come la vivete la settimana di scarico? avete mai accusato di quanto ho descritto sopra? è vero che un pò di bruciore fa parte dei doms?
Spero proprio che questa settimana passi in fretta ....

**fap** · 01-06-2009, 18:47:08

Finalmente si torna agli allenamenti

Stasera Petto+Tricipiti .... domani vi faccio un bel resoconto

**fap** · 02-06-2009, 12:17:11

A) PETTO+TRICIPITI (Lunedì 01/Giugno/09)

Panca Inclinata: ser.4x6 120" @ Kg.41
P.piana spinte con cavi: ser.3x10 90" @ Kg.14x2
Croci ai cavi alti (Crossover): ser.3x10 60" @ Kg.12x2
Pushdown al cavo con corda : ser.3x8 90" @ Kg.18
Spinte al multi presa stretta: ser.2x10 90" @ Kg.21 (ci stò andando piano per via del dolore ai gomiti)

Ho aumentato i seguenti carichi:
-Croci ai cavi da Kg.10x2 a Kg.12x2 +Kg.2x2
-Spinte bilanciere presa stretta da Kg.19 a Kg.21 +Kg.2

Incremento ripetizioni nell'ultima serie:
-Panca Inclinata ripetizioni n. 8 anzichè 6 +2 ripetizioni
-Tricipiti Pushdown corda ripetizioni n. 10 anzichè 8 +2 ripetizioni

Commenti e osservazioni:
Nel complesso soddisfatto, ottima reazione dopo una settimana di scarico dei muscoli con un accentuato effetto pump. Non ho sofferto minimamente cali di forza ma non sò se questo è un "rischio" possibile dopo la settimana di scarico o se invece al contrario è normale un aumento dei pesi perchè si è più freschi e riposati.

Giudizio WO (Insufficiente-Sufficiente-Buono-Ottimo):
-BUONO

C'è nissunooo .......

**TheBomber** · 02-06-2009, 13:59:00

scusa, che dieta segui?

**fap** · 02-06-2009, 22:42:18

Ciao Bomber e grazie di aver postato nel mio diario sei il primo benvenuto che posso dare nel mio diario

.
Per quanto riguarda la domanda che mi hai fatto, diciamo che non seguo una dieta scrupolosa e programmata, ma cerco di avere una alimentazione sana e bilanciata. Niente fritti, merendine, dolci e pasticci vari, molta frutta, verdura, alimentazione varia, carne, uova, pasta, riso, pesce, praticamente di tutto.
Faccio una abbondante colazione con latte, cereali o fette biscottate, una briosch a meta mattina, pranzo e cena. A volte dopo il wo ancora latte e cereali o frutta.
Pochissimo vino, max due caffè al giorno con latte, no fumo, no superalcolici e una moglie che cucina magnificamente

.
....Ha dimenticavo, non prendo integratori, vitamine ne altro.

**Andrio** · 02-06-2009, 22:51:47

Tantissimi in bocca al lupo e benvenuto ma soprattutto buon allenamento

**fap** · 03-06-2009, 08:42:17

GRAZIE Andrio dell'incoraggiamento e del saluto

.
Contraccambio anche a te un BUON proseguimento nei tuoi allenamenti

e che ti siano sempre più proficui e soddisfacenti

! ! !

**Andrio** · 03-06-2009, 08:56:04

Originariamente Scritto da fap Visualizza Messaggio

GRAZIE Andrio dell'incoraggiamento e del saluto

.
Contraccambio anche a te un BUON proseguimento nei tuoi allenamenti

e che ti siano sempre più proficui e soddisfacenti

! ! !

grazie caro,hai una multifunzione davvero bella e grandiosa,complimenti

**Spartaco88** · 03-06-2009, 19:03:42

Ciao fap

Qui posso seguirti meglio, e non diamo fastidio in sezione con post lunghi 30 pagine

**fap** · 04-06-2009, 09:32:03

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

grazie caro,hai una multifunzione davvero bella e grandiosa,complimenti

Grazie mille, si in effetti sono molto soddisfatto dell'acquisto. La panca grande era in offerta a € 400 anzichè € 529, non potevo lasciarmela scappare era quella unica esposta

.
Domenica prossima ho in programma di fare un altra puntatina al decathlon per prendere un paio di dischi da Kg. 10 e forse un altra barra bilanciere da mt. 2 da utilizzare sui supporti liberi.
Se la ghisa aumenta è buon segno giusto?

Originariamente Scritto da Spartaco88 Visualizza Messaggio

Ciao fap

Qui posso seguirti meglio, e non diamo fastidio in sezione con post lunghi 30 pagine

già già

!

BENVENUTO anche a te Spartaco, grazie ancora di tutto e della tua sempre pronta disponibilità

**Andrio** · 04-06-2009, 09:37:01

Originariamente Scritto da fap Visualizza Messaggio

Grazie mille, si in effetti sono molto soddisfatto dell'acquisto. La panca grande era in offerta a € 400 anzichè € 529, non potevo lasciarmela scappare era quella unica esposta

.
Domenica prossima ho in programma di fare un altra puntatina al decathlon per prendere un paio di dischi da Kg. 10 e forse un altra barra bilanciere da mt. 2 da utilizzare sui supporti liberi.
Se la ghisa aumenta è buon segno giusto?

più ghisa alzi più ne hai bisogno