...Ci provo... il mio diario

[tufoz]

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

oppure

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo
8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[tufoz]

è dal 9 di febbraio che sto facendo la scheda.. l'ultima che ho postato..
abbinato a dieta e integrazione...

il risultato è sbalorditivo.. non avevo mai raggiunto una masssa cosi elevata..
il mio peso è lievitato...sono arrivato a 74,9 kg partendo ta 69... a breve postero anche le foto..

l'unico problema è la "pancetta" che ormai di -etta non ha piu niente..valuto ancora le prox 2 settimane.. x terminare la scheda..
poi vedremo il da farsi...

per ora sono pienamente soddisfatto dei risultati ottenuti..

[tufoz]

Settim I° II° III° IV° V° VI°
4x 3 - 4 - 5* / 4x 3-4** 1x 5**/4**/3** – 1x max

p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 90”
dip 4 x 6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60”
alter. croci 45°. 12 10 8
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"

stacco progressione
trazioni prone 4x6 + sovracc. 120”
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10 60”
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl conc. ai cavi 3 x 10 60”
crunch 4 x 20

lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
french 8 8 6 90”
push down 12 10 8 60” + strizzata ad ogni rip 50”
kick back 2 manub 8 8 8 45”
spinte ai cavi sing 10 10 10 45”

squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 6 60”
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 6 6 6 90”
stacco gt 12 10 8 75”
calf alzato 3 x 15/20
calf seduto 2/3 x 25/50 30/45”
crunch 4 x 20


Work in progress grazie a ciuf ciuf , manx e menez

[tufoz]

Settim I° II° III° IV° V° VI°
4x 3 - 4 - 5* / 4x 3-4** 1x 5**/4**/3** – 1x max

p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 90”
dip 4 x 6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60”
alter. croci 45°. 12 10 8
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"

stacco progressione
trazioni prone 4x6 + sovracc. 120”
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10 60”
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl conc. ai cavi 3 x 10 60”
crunch 4 x 20

lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
french 8 8 6 90”
push down 12 10 8 60” + strizzata ad ogni rip 50”
kick back 2 manub 8 8 8 45”
spinte ai cavi sing 10 10 10 45”

squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 6 60”
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 6 6 6 90”
stacco gt 12 10 8 75”
calf alzato 3 x 15/20
calf seduto 2/3 x 25/50 30/45”
crunch 4 x 20


Work in progress grazie a ciuf ciuf , manx e menez

[tufoz]

Rispolveriamo il diaro

[tufoz]

dieta postata nell'apposita sezione!

http://www.bodyweb.com/threads/312367-modifica-dieta-per-massa-consigli

Attualmente la mia alimentazione è questa:

Colazione
the/caffè + 120 grammi tacchino + 80 grammi pane

1/2 mattina
20g proteine + una banana + noci

pranzo
120g riso con olio
150g carne rossa o pollo
insalata

1/2 pomeriggio
20g proteine + mela/pera + noci?

WORKOUT

cena
100g riso con olio
150g petto pollo

[tufoz]

cambio scheda.. la posto nella sezione apposita.. "allenamento"..

---------- Post added at 19:35:25 ---------- Previous post was at 18:57:22 ----------

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat --> pressa verticale 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere--> manubrio 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere alla ercolina 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti al castello 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
Ercolina tricipiti 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[tufoz]

cambio scheda.. la posto nella sezione apposita.. "allenamento"..

---------- Post added at 19:35:25 ---------- Previous post was at 18:57:22 ----------

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat --> pressa verticale 3x8 : 50kg // 60 kg
Leg extension 2x12 : 20kg // 25kg
Panca piana 3x8 : 20 kg x parte // 27 kg per parte
Croci manubri 2x12 : 14 kg // 16 kg
Rematore bilanciere--> manubrio 3x8 : 24 kg // 26 kg
Alzate laterali 90° 2x12 : 6 // 7 kg
Curl bilanciere alla ercolina 3x10 : 30kg // 40 kg
abs.

B
Trazioni 3x8 : senza peso // senza peso
Pull-down lat machine 2x12 : 35kg // 40kg
Lento avanti al castello 3x8 : 10 x parte // 15 x parte
Alzate laterali 2x12 : 7kg // 7 kg
Dip 3x8 : senza peso // senza peso
Ercolina tricipiti 2x12 : 15 // 20
Leg curl 3x10 : 20 // 25
abs.

ho segnalato le variazioni dei pesi dopo 6 settimane di WO.

---------- Post added at 14:39:49 ---------- Previous post was at 14:30:23 ----------

richiesta scheda di allenamento nella sezione.

http://www.bodyweb.com/threads/318586-Massa-Continuazione-scheda-mezza-full-per-piani?p=7181698#post7181698

[tufoz]

http://www.bodyweb.com/threads/320586-Dieta-massa..-come-integrare-Consigli..-%29?p=7219615#post7219615

[tufoz]

ALLENAMENTO A
PETTO:
manubri inclinata 4x6
manubri reclinata 4x6
manubri piana 4x6
dip 3x sfinimento
croci ai cavi o macchina 2x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12




ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat/pressa 10/8/8/6
leg extention 12/10/8/8
leg curl 10/8/8/6
calf in piedi 2x15
[SPALLE:
spinte 12-10-8-6
alzate laterali 6/6/4
shurg manubri 20 15 12 8 4 4] al momento sospese




ALLENAMENTO C


DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 10/8/8/6
rematore manubrio 8/6/6
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 8/6/6
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

[tufoz]

la mia gallery : http://www.bodyweb.com/threads/32444...il-mio-impegno...

visti gli scarsi risultati ho iniziato in data 6 febbraio un ciclo di creatina...

[tufoz]

ALLENAMENTO A
PETTO:
manubri inclinata 4x6 : 24 kg // 26 26 24 24
manubri reclinata 4x6 : 20 kg // 24 22 20 20
manubri piana 4x6: 20 kg // 22 22 22 20
dip 3x sfinimento
croci ai cavi o macchina 2x12: 30 kg // 35!!
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6 : 5 x parte 5 7,5 7,5 // 7,5 8,75 8,75 10!!
curl altenato su inclinata con sup. 3x8 : 14 // 16 14 14
curl concentrato 2x12: 10 // 12 10




ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat/pressa 10/8/8/6 iniziato con pressa // squat 80 kg
leg extention 12/10/8/8: 20 25 30 30 // 30 40 40 45!!
leg curl 10/8/8/6: 15 15 20 20 // 17,5 17,5 17,5 20
calf in piedi 2x15 ( estensioni su un piede + manubrio ) 20 kg
affondi manubrio 3x8 : 8kg // 10kg
[SPALLE:
spinte 12-10-8-6
alzate laterali 6/6/4
shurg manubri 20 15 12 8 4 4] al momento sospese




ALLENAMENTO C


DORSALI:
Stacchi 4x6 : 80kg // 80kg
trazioni sbarra 3xmax. 6 5 5 // 7 6 6
Lat machine avanti 10/8/8/6: 30 35 40 40 // 35 45 45 50
rematore manubrio 8/6/6 : 20 24 24 // 24 24 24
TRICIPITI:
french press sagomato 12 8 6 6 ( per parte) : 5 7,5 10 10 // 5 10 10 10 !!
Push down barra 8/6/6: 25 30 30 // 25 27,5 27,5
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12 6kg // 10kg

Ho segnalato le variazioni di peso ottenute nel primo mese di allenamento...

Adesso terrò questa scheda altre 2 settimane.. per vedere ulteriori risultati..
ho postato inoltre le mie foto dei progressi a questo link :

http://www.bodyweb.com/threads/324441-tutto-il-mio-impegno...?p=7354248&viewfull=1#post7354248

Attendo vostre gentili cazziate ..

[tufoz]

ALLENAMENTO A

ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat/pressa 10/8/8/6
leg extention 12/10/8/8
leg curl 10/8/8/6
calf in piedi 2x15
[SPALLE:
spinte 12-10-8-6
alzate laterali 6/6/4
shurg manubri 20 15 12 8 4 4] al momento sospese

Oggi si fanno le zampe!!! Yeahhhhhh!!!!

[tufoz]

ALLENAMENTO A
PETTO:
manubri inclinata 4x6 26 26 26(4) 24
manubri reclinata 4x6 24! 22 22 20
manubri piana 4x6 22 (aumentare) 22 22! 20
dip 3x sfinimento numero : 11 9 8+2
croci ai cavi o macchina 2x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6 7,5 8,75 10 10
curl altenato su inclinata con sup. 3x8 16 14 14
curl concentrato 2x12 12 10

Bella sessione odierna di allenamento.. completata con 25' di corsa.. e addominali..

Ero da solo in palestra e sono riuscito ad allenarmi bene.. sono soddisfatto..

alcune esecuzioni erano al limite.. ho cercato di mantenere il + possibile le scapole in adduzione..
Stay tuned

[tufoz]

causa trasferta a Londra mi è saltato l'allenamento DORSO + TRIC.. da recuperare non so quando!!!