Diario di gianluasroma

[gianluAsRoma]

Ciao a tutti

apro questo diario per tracciare bene il mio allenamento, alimentazione e quant'altro. posto alcuni dati:

Peso: 61,5kg
Altezza: 1,71
Età: 17 (mi alleno da 14 mesi circa)

la mia condizione attuale la potete vedere nella foto in avatar, adesso vedo se la trovo più grande.

Alimentazione:

fonti proteiche: petto di pollo, petto di tacchino, carne rossa, pesce, albumi, proteine in polvere
fonti carbo: frutta (banane, mele), riso, pasta integrale, pane integrale
fonti grassi: frutta secca, olio extra, omega3

2100kcal circa al giorno

Integrazione:

omega3 (salmon oil ON), bcaa (bcaa in polvere dymatize), creatina (creakic muscletech), proteine in polvere (isobolic nutrabolics e myofusion gaspari)

omega3: 2-4cps ai pasti mattutini
bcaa: 20min prima del wo con caffè amaro e acqua, during wo e post wo
creatina: 6cps appena sveglio e 6cps dopo l'allenamento
proteine in polvere: in caso di necessità..spesso a colazione o nello spuntino di metà pomeriggio

[gianluAsRoma]

Allenamento

al momento sono in una fase low-volume di 4-5 settimane allenando i muscoli antagonisti

A) Dorso, Petto
Rematore Bilanciere - 3x6
Panca Piana Bilanciere - 2x6
Trazioni Prone - 3x8
Panca Inclinata Bilanciere - 2x8
Stacco da terra - 3x6
Scrollate Manubri - 2x10

B) Gambe, Polpacci, Addome
Squat - 3x6
Stacco Rumeno - 2x6
Affondi Bilanciere - 3x8
Leg Curl Singolo - 2x8
Calf Bilanciere - 2x10
Crunch + Alzate gambe - 3x15

C) Spalle, Tricipiti, Bicipiti
Lento Avanti - 3x6
Tirate al mento - 2x8
Alzate laterali 90° - 2x10
Panca Presa Stretta - 2x6
Curl Bilanciere - 2x6
French Press - 2x8
Curl Scott - 2x8

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Condizione attuale

ho trovato la foto un po' più grande di quella dell'avatar. fatta a muzzo circa 2 settimane fa. peso 61kg circa (lo so sono secco ). bf non saprei.

ovviamente a freddo..mi sembra verso le 10-11 di mattina

[gianluAsRoma]

aggiorno un po' il diario che mi ero dimenticato di avere..domani mi appunto qui i carichi della settimana.

per adesso con questo allenamento i carichi salgono e mi vedo meglio anche "qualitativamente"..vediamo un po' come continua

[gianluAsRoma]

torno un po' ad aggiornare il diario con il nuovo allenamento che inizio da oggi:

Trazioni supine - 2x10 RP
Rematore bb - 6-8-10
Stacco da terra - 3x8
Pulley singolo - 2x15
Scrollate bb SS scrollate db - 2x10/12
Croci inverse cavi - 2x12
Curl manubri - 8-10
Curl cavo - 2x15

alla fine ero stra-pompato con vene dappertutto

post-wo beverone con:
30gr vitargo
5gr bcaa
10gr glutamina
5gr creatina

il tutto seguito 40' dopo da 100gr di riso + 300gr pollo