Diario di gianluasroma

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  • gianluAsRoma
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    Diario di gianluasroma

    Ciao a tutti

    apro questo diario per tracciare bene il mio allenamento, alimentazione e quant'altro. posto alcuni dati:

    Peso: 61,5kg
    Altezza: 1,71
    Età: 17 (mi alleno da 14 mesi circa)

    la mia condizione attuale la potete vedere nella foto in avatar, adesso vedo se la trovo più grande.

    Alimentazione:

    fonti proteiche: petto di pollo, petto di tacchino, carne rossa, pesce, albumi, proteine in polvere
    fonti carbo: frutta (banane, mele), riso, pasta integrale, pane integrale
    fonti grassi: frutta secca, olio extra, omega3

    2100kcal circa al giorno

    Integrazione:


    omega3 (salmon oil ON), bcaa (bcaa in polvere dymatize), creatina (creakic muscletech), proteine in polvere (isobolic nutrabolics e myofusion gaspari)

    omega3: 2-4cps ai pasti mattutini
    bcaa: 20min prima del wo con caffè amaro e acqua, during wo e post wo
    creatina: 6cps appena sveglio e 6cps dopo l'allenamento
    proteine in polvere: in caso di necessità..spesso a colazione o nello spuntino di metà pomeriggio
    sigpic
  • gianluAsRoma
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    #2
    Allenamento

    al momento sono in una fase low-volume di 4-5 settimane allenando i muscoli antagonisti

    A) Dorso, Petto
    Rematore Bilanciere - 3x6
    Panca Piana Bilanciere - 2x6
    Trazioni Prone - 3x8
    Panca Inclinata Bilanciere - 2x8
    Stacco da terra - 3x6
    Scrollate Manubri - 2x10

    B) Gambe, Polpacci, Addome
    Squat - 3x6
    Stacco Rumeno - 2x6
    Affondi Bilanciere - 3x8
    Leg Curl Singolo - 2x8
    Calf Bilanciere - 2x10
    Crunch + Alzate gambe - 3x15

    C) Spalle, Tricipiti, Bicipiti
    Lento Avanti - 3x6
    Tirate al mento - 2x8
    Alzate laterali 90° - 2x10
    Panca Presa Stretta - 2x6
    Curl Bilanciere - 2x6
    French Press - 2x8
    Curl Scott - 2x8
    sigpic

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      #3
      Condizione attuale

      ho trovato la foto un po' più grande di quella dell'avatar. fatta a muzzo circa 2 settimane fa. peso 61kg circa (lo so sono secco ). bf non saprei.

      ovviamente a freddo..mi sembra verso le 10-11 di mattina

      sigpic

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        #4
        aggiorno un po' il diario che mi ero dimenticato di avere..domani mi appunto qui i carichi della settimana.

        per adesso con questo allenamento i carichi salgono e mi vedo meglio anche "qualitativamente"..vediamo un po' come continua
        sigpic

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        • gianluAsRoma
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          #5
          torno un po' ad aggiornare il diario con il nuovo allenamento che inizio da oggi:

          Trazioni supine - 2x10 RP
          Rematore bb - 6-8-10
          Stacco da terra - 3x8
          Pulley singolo - 2x15
          Scrollate bb SS scrollate db - 2x10/12
          Croci inverse cavi - 2x12
          Curl manubri - 8-10
          Curl cavo - 2x15

          alla fine ero stra-pompato con vene dappertutto

          post-wo beverone con:
          30gr vitargo
          5gr bcaa
          10gr glutamina
          5gr creatina

          il tutto seguito 40' dopo da 100gr di riso + 300gr pollo
          sigpic

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