Il diario del diavolo

**Jaa** · 20-05-2009, 17:01:39

Lev cmq ho notato che hai piacere a fare schede d'allenamento non è che potresti farmi una scheda di massa con 4 sedute di questo tipo:A:Petto,B: Dorso,C:Spalle,D:Bic e Tric poi bo le gambe nn sò dove metterle rotfl!
Vorrei adottare questo metodo perchè credo che dedicare una sola seduta ad un unico muscolo sia il miglior modo per allenarlo e per farlo crescere che dici?altrimenti continuo con la scheda che mi hai modificato tu quella ABC

**Leviatano89** · 20-05-2009, 19:50:16

posso consigliarti un bel 1)Petto, 2)Dorso, 3)Gambe, 4)Spalle e braccia

viene bene.. spalle e braccia a me piace da matti, è un pò più lungo degli altri 3 ma è molto buono...

**Leviatano89** · 20-05-2009, 19:59:31

dato che schede da zero non se ne possono postare ti modifico un pò quella di prima in base a questa tua richiesta

PREMESSA: alcune giornate sono particolarmente intense, dimmi cosa credi sia eccessivo (forse l'allenamento D) o magari troppo poco (forse il petto) e la modifichiamo

Allenamento A
Panca piana 4x6
Panca 60° distens.mnb.4x8
Croci ai cavi alti 3x12
Croci ai cavi bassi 3x12

Allenamento B
stacchi 4x6
lat avanti 4x8 oppure Trazioni 4xmax.
rematore manubrio oppure Rematore Bilanciere 3x8
pulley 3x12
Alzate 90° 4x12
Scrollate manubri 3x30

Allenamento C
squat 4x8-8-6-6
Affondi 3x10
leg curl 3x8
leg exten. 4x6
Calf a scelta 3-4x20(se in piedi o alla pressa) 3-4x6-8(se seduto)
meglio tutte e due

Allenamento D
lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x10
french press 3x8 oppure Dip alle parallele 3xmax.
curl Bilancierere 3x8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
in superserie con
curl su inclinata 3x12
Curl al cavo basso 2x10 pump

**Jaa** · 20-05-2009, 21:47:06

Grazie per la scheda bro ti scrivo quello che nn ho capito:Il petto OK magari si potrebbe aggiungere dello stripping nn sò,non ho capito perchè hai messo le alzate a 90° e le scrollate,Gambe OK,poi nella D hai messo 2 ex deltoidi con bicip e tric in superserie,sinceramente preferisco lo stripping per un bel pompaggio muscolare che dici?

**Jaa** · 20-05-2009, 21:47:26

tra poco faccio il resoconto di quello che ho magnato oggi

**Leviatano89** · 20-05-2009, 21:54:01

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Allenamento A
Panca piana 4x6
Panca 60° distens.mnb.4x8+8
Croci ai cavi alti 3x12
Croci ai cavi bassi 3x12

Allenamento B
stacchi 4x6
lat avanti 4x8 oppure Trazioni 4xmax.
rematore manubrio oppure Rematore Bilanciere 3x8
pulley 3x12
Alzate 90° 4x12
Scrollate manubri 3x30

Allenamento C
squat 4x8-8-6-6
Affondi 3x10
leg curl 3x8
leg exten. 4x6
Calf a scelta 3-4x20(se in piedi o alla pressa) 3-4x6-8(se seduto)
meglio tutte e due

Allenamento D
lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12
french press 3x8 oppure Dip alle parallele 3xmax.
Distensioni manubrio dietro nuca 3x8+8
curl su inclinata 3x6+6+6
curl Bilancierere 3x8
Curl al cavo basso 2x10 pump

così? Le alzate 90 le ho messe col dorso perché così il giorno D fai solo front e laterali..

**Jaa** · 20-05-2009, 22:10:27

ah ok perfetto,dici che è una buona scheda di base per poi inserirne un'integrazione?(lo so sono fissato ora :P)

**william wallace** · 20-05-2009, 22:14:38

ciao jaa.. riallacciandomi a quanto ti ha detto lev,scrivi alla sera tutto quello che hai mangiato durante il giorno. Fai un elenco leggibile e mettici le grammature. Ho dato una sbirciata e ho visto delle cappelle clamorose

**Leviatano89** · 20-05-2009, 22:15:04

di base mica tanto, non so se lo reggi come volume dato che non hai tanti anni alle spalle, non strafare mi raccomando durante il wo nel caso, se è troppo lascia perdere e si modifica.. meglio fare di meno una volta che saltare perché ci si è fatti male..

mi dai una tua definizione di integratore?

**Jaa** · 20-05-2009, 22:17:56

Colazione 350ml latte+30 whey+5fette biscottate+10gr mandorle

Spuntino yogurt fage 0%(170gr)+mela+2 gallette

Pranzo(13.30): 250 gr merluzzo+40gr lerdammer+200gr finokki+macedonia senza zucchero aggiunto+15gr frutta secca+2C. evo

Spuntino: 100gr Bresaola+mela

Post wo: 30 gr whey + banana

Cena:160gr tonno naturale + 150gr ricotta vaccino + 20gr pane + mela

ora devo solo calcolarmi i valori ma qualcuno sà dirmi quante pro/cho/fat/kal dovrei assumere sono 1.78x76 kg

**Jaa** · 20-05-2009, 22:19:32

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

di base mica tanto, non so se lo reggi come volume dato che non hai tanti anni alle spalle, non strafare mi raccomando durante il wo nel caso, se è troppo lascia perdere e si modifica.. meglio fare di meno una volta che saltare perché ci si è fatti male..

mi dai una tua definizione di integratore?

crea+gluta+bcaa volendo anche il nitrix

**Leviatano89** · 20-05-2009, 22:20:17

eh la la... ne parliamo domani che ora devo andare a studiare

**william wallace** · 20-05-2009, 22:24:01

Originariamente Scritto da Jaa Visualizza Messaggio

Colazione 350ml latte+30 whey+5fette biscottate+10gr mandorle

Spuntino yogurt fage 0%(170gr)+mela+2 gallette

Pranzo(13.30): 250 gr merluzzo+40gr lerdammer+200gr finokki+macedonia senza zucchero aggiunto+15gr frutta secca+2C. evo

Spuntino: 100gr Bresaola+mela

Post wo: 30 gr whey + banana

Cena:160gr tonno naturale + 150gr ricotta vaccino + 20gr pane + mela

ora devo solo calcolarmi i valori ma qualcuno sà dirmi quante pro/cho/fat/kal dovrei assumere sono 1.78x76 kg

sei in massa o definizione?

**Jaa** · 20-05-2009, 22:43:07

diciamo che sono in definizione...però ho poco da definire ho solo un piccolo strato adiposo sull'addome il resto credo sia ok...ci sono le foto in prima pagina.
Facendo massa adesso mi gonfio mi faccio nutelloso credo ed è l'ultima cosa che voglio ora...a mare devo essere asciutto e pompato :P