Il DiArIo Di CueZa_89...NoViZiO DeL Bb...

[Cueza_89]

iniziato oggi ufficialmente la sessione 2009/2010....stavolta niente sgarri...ricapitolando il tutto con le dovute modifiche...questa scheda la tengo ancora per due mesetti poi la cambio.

1) Lunedì : Petto- Bicipiti – Deltoidi ( posteriori ) - Trapezi

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" 57,50 kg
Panca manubri 3x10-12 90" (30° 3x8) 17,5 kg
Croci piana/inclinata 3x12 60" (incl 3x10) 12,5 kg
Chest Press 3x12 60” 60 kg
Flessioni presa larga 3x max 60” (se ci stanno..)
Curl Bilanc. Scott 3x8 90" 27,50 kg
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60" 12,5 kg
Curl ercolina singolo concentrazione 3x12 60” 22,5 kg
alzate a 90 3x12 60" 10 kg
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"- 60” 22,5 kg



2) Mercoledì: Dorso - Tricipiti- Deltoidi ( frontali – laterali )

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Vertical row 3x12 dietro la schiena 60" 70 kg
Rematore man. 4x6 90" 22,5 kg
Lento avanti 3x10 120" 27,5 kg
Tirate al mento 2x8 90"/Alzate frontali con bilanciere 21,5 kg
Alzate laterali 3x12 60" 7 kg
Pulley (low row) 3x10 60" 60 kg
pulley singolo ercolina 3x10 60" 15 kg
French press 3x6 90" 15 kg
Push down/kick back 3x12 60" 17,5 kg
manubri tricipiti panca 3x10 (x2) 60" 7 kg



3) Venerdì : Gambe - addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" 57,5 kg
Affondi 3x10 90" 12,5 kg
Leg ext 3x10 90" 35 kg
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
Crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... 2-3 esercizi a scelta)

per quanto riguarda l'alimentazione siamo così:
- colazione: 250 ml di latte intero con 100 gr di all-bran, succo di frutta
- metà mattina: spuntino a base di frutta/taralli
- pranzo: pasta al sugo/riso, formaggio/affettato, verdura abbondante, frutta, youghurt, caffè
- spuntino nei giorni WO: 52 gr di tonno sgocciolato integrazione 3gr creatina monoidrata sciolta in 500ml di acqua con un cucchiaione di zucchero
- post wo: creatina monoidrata sciolta in 500ml di succo di frutta,banana, poi vorrei inserire uno shaker di whey (che ne dite?)
- cena: pasta al sugo/riso, carne/pesce, verdura cotta/fredda, frutta
- qualcuno mi consiglierebbe un pre-nanna a lento rilascio ?

Integrazione di creatina monoidrata per un 4 settimane...poi pausa di una...
Ah..la creatina monoidrata dell'esselunga com'è ? io ho preso quella...150 gr 10 €..mi sembra a buon mercato..

[alessandrocar88]

per la dieta mancano le grammature dei pasti principali

la scheda non la terrei per altri 2 mesi...anzi...visto che probabilmente sei stato un po' fermo, io farei una scheda tipo ABA BAB con esercizi fondamentali belli pesanti in modo da incrementare i carichi (che per squat e stacchi mi sembrano ancora bassi).
poi cmq a me sta scheda non piace troppa roba...soprattutto se non ti alleni da molto non va bene.

[Cueza_89]

facciamo così allora..per un mesetto la tengo così posso pensare bene a quella nuova ?

ecco le grammature generali...poi valgono per tutti i pasti:
- pane: 85 gr
- sugo: 100gr
- pasta: 125 gr(cruda)
- verdura: 190 gr
- condimenti: 25 gr
- carne/pesce/tonno: 100gr o più

[alessandrocar88]

io partirei subito con una nuova

una cosa del genere, da fare ABA una settimana, e quella dopo BAB...il tuo obiettivo deve essere quello di aumentare i carichi

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

[Cueza_89]

io invece ho trovato interessante questa:

A
Piana* 2'
Squat* 2'
Affondi 3x10
French Press 3x8 90"
Alzate laterali 90° 60"

B
Trazioni**
Lento avanti 4x8 90"
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

*8x3-6x4-5x5-4x6 (da settimana a settimana si diminuisce il rest dell'8x3 che passa da 2' a 1' per poi passare al 6x4)

Però devo dirti la verità..non capisco perchè non posso fare una 3 split quando quella postata prima l'ho fatta agevolmente oggi che era il primo giorno dopo un mese di stop..

[alessandrocar88]

puoi farla...ma non ha molto senso se usi dei pesetti...delle schede così voluminose si fanno con diverso tempo di allenamento (fatto bene) alle spalle...e bisogna anche avere dei carichi decenti su cui lavorare.
visto che mi pare tu non abbia avuto molto risultati lo scorso anno (soprattutto a causa delle tabelle non buone), io ti consiglio di buttarti su delle schede del genere, dove ti focalizzi sugli esercizi principali e aumenti i carichi.

p.s. nella B che hai postato non vedo gli stacchi

[Cueza_89]

Io avrei trovato anche questa 3 split che a occhio sembra meno pesante di quella attuale...

Lunedì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Mercoledì dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Sabato gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Correggimi se sbaglio...qui potrei caricare di più dato che per gruppo muscolare praticamente faccio la metà degli esercizi..

[alessandrocar88]

ecco, già questa è meglio...ma non hai capito quello che volevo dire
questa è una tipica scheda di massa...secondo me dovresti fare forza

[Cueza_89]

Ah dici...?! Scusa ma sono un po' duro...eheh...beh..ma scheda di forza significa lavorare a un massimale più alto o sbaglio ? Perchè proprio non lo so...cioè questa 3 split aumentando i carichi attuali e modificando le reps potrebbe fungere anche da scheda di forza ?

[alessandrocar88]

allora, le schede di forza pura di solito si basano su una multifrequenza (quindi fai squat stacco e panca 2/3 volte a settimana)...basse ripetizioni, alta intensità (visto che lavori con carichi sub-massimali, cioè vicini al massimale) e basso volume.

sono cmq schede molto impegnativa dal punto di vista del sistema nervoso, e non sono certo da novizi.
per questo invece, ci sono schede dette di "forza ipertrofica"...nel senso, sono schede per la forza, che cmq strizzano un occhio alla massa (tipico di queste schede è il 5x5).
queste schede di solito sono improntate sugli esercizi principali "squat, stacchi, panca, trazioni" con ripetizioni medio-basse, e a questi esercizi si associa 1 esercizio accessorio (o a volte 2) accessorio, con ripetizioni più alte, per fare un po' di volume (come ad esempio un 3x10).

[Cueza_89]

ok ci siamo capiti...questa di seguito l'ho modificata un po'...vedi come ti pare..dovrebbe avvicinarsi al modello da te citato...a parte che è una 3 split XD :

fondamentali in neretto...pump in corsivo...

Lunedì petto tricipiti

Panca piana 5x5 rest120"
Spinte su inclinata 5x5 rest 90"
Croci su piana 3x10 rest 60"
Chest press 3x10 rest 60"
French press 5x5 rest 120"
Push down ai cavi 3x12 rest 60"
Tricipiti manubri 3x12 rest 60"


Mercoledì dorso bicipiti

Stacco 4x6 rest 120"
Trazioni prone 5x5 rest 120"
Rematore con manubri 5x5 rest 90"
Pulley basso 3x12 rest 60"
Curl con bilanciere scott 5x5 rest 120"
Curl alternato 3x12 rest 60"
Curl all'ercolina 3x12 rest 60"

Sabato gambe spalle

Squat 5x5 rest120"
Leg press 5x5 rest 90"
Leg curl 3x12 rest 60 "
Calf machine seduto 3x12 rest 60"
Military press 5x5 rest 120"
tirate al mento 5x5 rest 90"
Alzate laterali 3x12 rest 60"

Per i rest ho deciso di dare 120" di stacco al primo fondamentale per poi passare ai 90" del secondo e ai 60" degli esercizi di pump così il volume va decrescendo e l'intensità aumenta fino all'ultimo esercizio di pump...se sto ragionando male fermatemi ma mi pare sia venuta fuori una scheda interessante...almeno per quanto ne possa capire io fin'ora...

[alessandrocar88]

io farei una cosa del genere:

Lunedì petto tricipiti

Panca piana 5x5 120"
Spinte 30° 3x8 90"
Croci su piana 2x12 60"
French press 3x6 120"
Dips 3xmax 90"
Push down ai cavi 3x12 rest 60"


Mercoledì dorso bicipiti

Stacco 5x3 120"
Trazioni prone 5x5 120" (sovraccarica)
Rematore con manubri 3x8 90"
Pulley basso 3x12 60"
Curl bil in piedi 3x8 120"
Curl concentrazione 2x12 60"

Sabato gambe spalle

Squat 5x3 120"
Leg extension 3x10 90"
Leg curl 3x12 60 "
Calf machine seduto 3x12 rest 60"
Military press 5x5 120"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"


ti ho corretto alcune serie/ripetizioni...non va bene fare le spalle il sabato e il petto lunedì arrivi con i deltoidi stanchi, e non puoi dare il massimo con il petto...devi riuscire ad allenarti di venerdì...perchè anche se facessi le spalle il mercoledì non le avresti fresche.
al massimo puoi cambiare gli abbinamenti e fare petto e spalle.

[Cueza_89]

...mi piace...allora metto petto spalle il lunedì e gambe tricipiti il sabato ok ? Però prima vorrei provare così perchè è da un anno che faccio le spalle il sabato e il petto lunedì senza risentirne...
vi metto qualche scatto fatto per provare il cellulare nuovo..sembra che le faccia molto melgio di quello vecchio...carl zeiss è semrpe carl zeiss...mutande azzurre a freddo...mutanda nera a caldo...ascolta la Whey della Aptonia sai come sono ? costicchiano perchè 750 gr. stanno a 29,90....però mi attirano...ho letto inoltre che bisognerebbe integrare 2/2,2 gr di pro ogni kg...mi sembra tantino perchè così sarebbero 138 gr a volta o sbalgio (67 kg)...poi altra question...vedo che anche tu integri con le monoidrato...ma la prendi solo nei giorni di WO o integri anche negli altri..perchè io come ho scritto su prendo 3+3 nei giorni WO diluiti in totale in 1 litro di bevande zuccherate...e volevo sapere se prendere anche solo 3gr sempre in 500ml anche nei giorni non WO...

[alessandrocar88]

si può fare...spera di recuperare con i tricipiti
prova pure come preferisci...ma ricordati che i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare...se ti passano i doms non è detto che siano riposati al 100%.

[alessandrocar88]

...mi piace...allora metto petto spalle il lunedì e gambe tricipiti il sabato ok ? Però prima vorrei provare così perchè è da un anno che faccio le spalle il sabato e il petto lunedì senza risentirne...
vi metto qualche scatto fatto per provare il cellulare nuovo..sembra che le faccia molto melgio di quello vecchio...carl zeiss è semrpe carl zeiss...mutande azzurre a freddo...mutanda nera a caldo...ascolta la Whey della Aptonia sai come sono ? costicchiano perchè 750 gr. stanno a 29,90....però mi attirano...ho letto inoltre che bisognerebbe integrare 2/2,2 gr di pro ogni kg...mi sembra tantino perchè così sarebbero 138 gr a volta o sbalgio (67 kg)...poi altra question...vedo che anche tu integri con le monoidrato...ma la prendi solo nei giorni di WO o integri anche negli altri..perchè io come ho scritto su prendo 3+3 nei giorni WO diluiti in totale in 1 litro di bevande zuccherate...e volevo sapere se prendere anche solo 3gr sempre in 500ml anche nei giorni non WO...

- è ora di mettere su un po' di massa...basta foto e tanta ghisa

- quelle whey non le conosco...poi cmq non integro con niente mi sembrano belle care...come rapporto qualità/prezzo sento parlare bene delle pharmapure che vendono qui su musclenutrition.

-hai letto male...quella di cui parli te è la soglia proteica...ossia la quantità di proteine da assumere in una giornata. chiaramente non deve derivare tutta dall'integrazione io starei sgli 1.8/2.0 gr/kg

-io ho integrato per 1 mesetto con la creatina...ma tanto per provare.
se la vuoi prendere devi prenderla anche nei giorni non di wo

-cmq prima di integrare, devi avere un'alimentazione prestabilita e calibrata...e se serve integri....integrare senza una dieta non ha alcun senso. se hai bisogno di aiuto per la dieta, posta nella sezione adatta scrivendo cosa mangi ora (con le grammature).