Il DiArIo Di CueZa_89...NoViZiO DeL Bb...

[alessandrocar88]

capito, però secondo me è meglio assumere delle pro appena svegli, xke conta che il tuo corpo è stato senza per almeno 8 ore

[Cueza_89]

si..infatti..le sposto la mattina..che oltretutto adesso con l'uni è anche scomodo prenderle a metà mattina..pome wo schiena spalle..

[alessandrocar88]

si..infatti..le sposto la mattina..che oltretutto adesso con l'uni è anche scomodo prenderle a metà mattina..pome wo schiena spalle..

[Cueza_89]

WO di ieri:
- trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 8,00 Kg rest 120"
- rematore bilanciere 4x6 rest 90"-120" 57,50 Kg
- rematore manubrio 3x10 rest 60" 27,50 Kg
- Scrollate manubri/bilanciere 3x15 rest 45"-60" 22,50 (x2) Kg
- alzate a 90 3x12 rest 60" 12,50 Kg (x2)
- Lento avanti seduto 3x10 rest 120" 37,50 Kg
- Tirate al mento 2x10 rest 90" 27,50 Kg
- Alzate laterali seduto 3x12-15 rest 60" 8,00/7,00/7,00 Kg

[Cueza_89]

WO di ieri petto-bicipiti-tricipiti:
- panca piana 8 6 4 2 rest 120"-150" 62,50/67,50/70,00/72,50 Kg
- panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8 rest 90" 22,00/22,00/22,00 Kg (x2)
- croci piane/inclinate 3x10 rest 60" 20,00/20,00/17,50 Kg (x2)
- Panca stretta 3x10 rest 90" 42,50/42,50/32,50 Kg
- Push down 3x12 rest 60" 20,00 Kg/17,50 Kg/15,00 Kg
- curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 rest 90" 32,50 Kg
- curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 rest 60" 14,00 Kg (x2)

Come vi pare ?! se intergo con la monoidrata ogni quanto devo fare la settimana di scarico ?! io di solito faccio tre settimane di carico e una di scarico..in sostanza una al mese...

[alessandrocar88]

mi sembra bene, ma non è che stai facendo le stesse cose un po' da troppo tempo?

per la crea non lo so...di integrazione non so nulla prova a chiedere nella sezione apposita

[Cueza_89]

Eh guarda questa scheda effettivamente le sto facendo da un pò di tempo....però non mi sento ancora abituato a farla bene...infatti ancora stento a finirla per bene..appena riesco a finirla tutta per bene la tengo per due settimane e poi la cambio...

[Cueza_89]

Questa idea mi piace...come ti pare ? Sempre un buon volume perchè altrimenti non mi diverto abbastanza...eheh...

Lunedi: petto-delt lat-front tricipiti-addome

panca piana 10 6 6 4 150"
panca inclinata con manubri 3x8 90"
Dip (+sovracc?) 2x6 90"
croci 3x12 60"
lento avanti 10-8-8 90"
tirate al mento 2x5 60'"
alzate laterali 2x12 60"
panca stretta 8-6-6 90"
push down 2x12 60"
abdominal crunch 3x25 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

trazioni prone 8-8-6-6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 3x5 90"
pulley basso (low row?) 10-8-8 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bil 3x8 90"
curl manubri 3x10 (alternato sitting?) 60"
abdominal crunch 3x25 60"

Venerdi/Sabato: gambe-polpacci-addome

squat 8-6-6-4 150"
affondi 3x10 60"
pressa 3x6 90"
leg curl sdraiato 3x6 90"
leg curl in piedi 2x10 60"
polpacci in piedi 3x10 lenti 50"
seduto 3x25 50"
abdominal crunch 3x25 60"

[alessandrocar88]

ricordati che variare gli stimoli è uno dei metodi per migliorare...è inutile fossilizzarsi sulle stesse cose. una tabella come quella che stai tenendo te io la farei per 5 weeks...come prima cosa cambia gli abbinamenti rispetto ad ora (se già non l'hai fatto...non ricordo quelli attuali ).
non vorresti fare un po' di forza? l'estate è il momento migliore

[Cueza_89]

si..si...prima erano:
- lunedì: petto-bicipiti-tricipiti
- mercoledì: schiena-spalle
- sabato: gambe
Quindi a livello di abbinamenti ci sarebbero dei grossi cambiamenti con questa scheda...
Scusa l'ignoranza...ma come dovrebbe essere strutturata una scheda per la forza ?!...pochi esercizi fondamentali e basse reps per intensità alte giusto ?! Correggimi se sbaglio...perchè faresti forza proprio in estate dove almeno per quella che è la mia esperienza personale con il caldo rendo meno...?
Vi metto i soliti scatti...la location è sempre le stessa...la luce anche...le sto facendo tutte li così poi magari riusciamo a fare un confronto (se mai sarà possibile )..per ora vedo sempre meglio il petto, i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi...






Scusate per la solita faccia da pirla...

[alessandrocar88]

allora, in generale le schede di forza prevedono i 3 big in multifrequenza, seguendo una progressione e non andando mai a cedimento.
poco volume e tanta intensità
l'estate è il periodo migliore perchè i livelli di testosterone aumentano, e quindi si solleva di più.
oltretutto secondo me per riuscire a mettere su massa, bisogna prima avere dei buoni pesi su cui lavorare.
poi cmq non credere che le schede di forza non facciano massa...sicuramente non sono fatte per quello, ma gli esercizioni hanno effetti benefici ovunque
se non vuoi sacrificare il volume, puoi seguire una progressione con gli esercizi base, e fare il resto come se fossi in massa.
sono tutte cose da sperimentare cmq, e ovviamente ciclizzare.

[alessandrocar88]

per le foto non male, le braccia in alcune pose rendono bene, in altre un po' meno
come saprai, la schiena è il tuo punto debole (almeno mi sembra , manca la back double biceps da valutare).
come livelli di bf mi sembri ancora basso...a quante kcal sei?

[Cueza_89]

Avevo calcolato attorno quasi alle 2.800/3.000....la BF fidati che è un impressione...è molto di più di quanto tu creda...l'ultima volta era mi pare 22 o qualcosa del genere...ma non mi fido molto di quegli strumenti li...gentilmente mi potresti esplicitare cosa intendi per progressione sui fondamentali ?? Cioè tengo la scheda sopra che va bene ma i fondamentali come li faccio ?? dico a livello di serie, reps, e rest ?! Grazie come al solito..

[alessandrocar88]

con progressione si intende una variazione di serie, reps e % di carico usate ogni volte...ti faccio l'esempio con una scheda che ho seguito io (l'ho trovata tostissima): qui

questa invece è un esempio di una tipica scheda di forza (anche questa l'ho seguita)...in fondo alla pagina trovi le %

azz 2800-3000 sono un bel po' io sto a 2200 altrimenti divento obeso

[Cueza_89]

Ecco la prima seduta della scheda nuova:

panca piana 10 6 6 4 150" 57,50-62,50-67,50-72,50
panca inclinata con manubri 3x8 90" 22,00
Dip (+sovracc?) 2x6 90"
croci 3x12 60" 17,50
lento avanti 10-8-8 90" 27,50
tirate al mento 2x5 60'" 32,50
alzate laterali 2x12 60" 7,00
panca stretta 8-6-6 90" 37,50
push down 2x12 60" 20,00-17,50-17,50
abdominal crunch 3x25 60" 50,00-50,00-50,00

Impressioni: la scheda sembra buona...sono riuscito a finirla tutta subito, forse grazie al leggero calo di volume rispetto alla scheda vecchia. Ho notato una particolare stanchezza ai deltoidi che dopo il petto sembravano già belli che cotti infatti se notate ho dovuto abbassare di addirittura 10 Kg il lento avanti....nel compenso giudizio positivo. datemi un guidizio sui carichi...