Il DiArIo Di CueZa_89...NoViZiO DeL Bb...

[Cueza_89]

Ciao ragazzi....ecco la mia scheda attuale presa in prestito da un 3D di Manx...è una split su 3 sedute (forse dopo l'estate riuscirò a farla su 4 split e allenare da sole le gambe...vedremo), l'articolazione è la seguente i carichi mano a mano che li raggiungo li modifico qui sul primo post:

Valida fino al 7 settembre 2009:

1) Lunedì : Petto- Bicipiti – Deltoidi ( posteriori ) - Trapezi

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" 57,50 kg
Panca manubri 3x10-12 90" (30° 3x8) 17,5 kg
Croci piana/inclinata 3x12 60" (incl 3x10) 12,5 kg
Chest Press 3x12 60” 60 kg
Flessioni presa larga 3x max 60” (se ci stanno..)
Curl Bilanc. Scott 3x8 90" 27,50 kg
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60" 12,5 kg
Curl ercolina singolo concentrazione 3x12 60” 22,5 kg
alzate a 90 3x12 60" 10 kg
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"- 60” 22,5 kg



2) Mercoledì: Dorso - Tricipiti- Deltoidi ( frontali – laterali )

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Vertical row 3x12 dietro la schiena 60" 70 kg
Rematore man. 4x6 90" 22,5 kg
Lento avanti 3x10 120" 27,5 kg
Tirate al mento 2x8 90"/Alzate frontali con bilanciere 21,5 kg
Alzate laterali 3x12 60" 7 kg
Pulley (low row) 3x10 60" 60 kg
pulley singolo ercolina 3x10 60" 15 kg
French press 3x6 90" 15 kg
Push down/kick back 3x12 60" 17,5 kg
manubri tricipiti panca 3x10 (x2) 60" 7 kg



3) Venerdì : Gambe - addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" 57,5 kg
Affondi 3x10 90" 12,5 kg
Leg ext 3x10 90" 35 kg
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
Crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... 2-3 esercizi a scelta)

Valida dal 7 settembre 2009 al 1 febbraio 2010:

1) Lunedì: petto tricipiti

Panca piana 5x5 120" 60,50 kg
Spinte 30° 3x8 90" 22,50 kg (per manubrio)
Croci su piana 2x12 60" 17,50 kg (per manubrio)
Piana presa stretta 3x6 120" 42,50 kg
Dips 3xmax 90"
Push down ai cavi alti 3x12 rest 60" 20,00 kg


2) Mercoledì: dorso bicipiti

Stacco 5x3 120" 60 Kg
Trazioni prone 5x5 120" (sovraccarica) 4 Kg
Rematore con manubri 3x8 90" 32,5 Kg (per manubrio)
Pulley basso 3x12 60" 65 Kg
Curl bil in piedi 3x8 120" 30,00 Kg
Curl concentrazione 2x12 60" 17,5 Kg (per manubrio)

3) Sabato: gambe spalle

Squat 5x3 120" 90,00 Kg
Leg extension 3x10 90" 40,00 Kg
Leg curl 3x12 60 "
Calf machine seduto 3x12 rest 60" 60,00 Kg
Military press 5x5 120"
tirate al mento 3x8 90" 27,50 Kg
Alzate laterali 3x12 60" 8,00 Kg

Valida dall' # al # 2010 (kg da verificare):

1) Lunedì: full

Military press 4x10 rest 120"
Trazioni prone 4x6 rest 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) rest 90"
alzate laterali 3x12 rest 60"
alzate a 90 3x12 rest 60"

2) Mercoledì: full

stacco 5x3 rest 120"
panca inclinata rest 120"
curl bilanciere 4x8 rest 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. rest 60"
leg curl 4x6 rest 60"

3) Sabato: full

panca piana 5x6 rest 120"
Squat 5x6 rest 120"
panca stretta 4x6 rest 120"
Rematore 4x6 rest 120"
scrollate manubri 4x15 rest 60"
Calf 8-10x20-25 rest 45"-60"

Valida dall'1 Febbraio al 7 Giugno 2010

1) Lunedi: Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 rest 120"-150" 60,00 Kg
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 rest 90" 20,00 Kg (x2)
croci piane/inclinate 3x12 rest 60" 17,50 Kg (x2)
dips 3x8 + sovracc. rest 120"
French press 3x6 rest 90" 20,00 Kg
Push down 3x12 rest 60" 15,00 Kg
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 rest 90" 27,50 Kg
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 rest 60" 12,50 Kg (x2)

2)Mercoledi: Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 rest 120"-150"
rematore bilanciere 4x6 rest 90"-120" 45,00 Kg
rematore manubrio 3x10 rest 60" 27,50 Kg
Scrollate manubri/bilanciere 3x15 rest 45"-60" 45,00 Kg
alzate a 90 3x12 rest 60" 10,00 Kg (x2)
Lento avanti seduto 3x10 rest 120" 35,00 Kg
Tirate al mento 2x10 rest 90" 20,00 Kg
Alzate laterali seduto 3x12-15 rest 60" 6,00 Kg

3) Sabato: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 rest 120"-150"
Affondi 3x10 rest 90"-120"
Leg ext 3x12 rest 60"
Leg curl sdraiato 3x6 rest 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 rest 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) rest 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) rest 60"

Valida dal 7 Giugno al 30 Agosto 2010

1)Lunedi: petto-delt lat-front tricipiti-addome

panca piana 10 6 6 4 150" 57,50-62,50-67,50-72,50 Kg
panca inclinata con manubri 3x8 90" 22,00 Kg
Dip (+sovracc?) 2x6 90" croci 3x12 60" 17,50 Kg
lento avanti 10-8-8 90" 27,50 Kg
tirate al mento 2x5 60'" 32,50 Kg
alzate laterali 2x12 60" 8,00 Kg
panca stretta 8-6-6 90" 42,50 Kg
push down 2x12 60" 17,50 Kg
abdominal crunch 3x25 60" 50,00 Kg

2)Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

trazioni prone 8-8-6-6 120" o piu' con sovracc. 4,00 Kg
rematore bilanc. 3x5 90" 57,50 Kg
pulley basso (sostituito con rematore manubrio) 10-8-8 60" 27,50 Kg
alzate a 90 3x12 60" 15,00 Kg
curl bil 3x8 90" 30,00 Kg
curl manubri 3x10 (alternato sitting?) 60" 12,50 Kg
abdominal crunch 3x25 60" 55,00 Kg

3)Venerdi/Sabato: gambe-polpacci-addome

squat 8-6-6-4 150" 50,00 Kg
affondi bilanciere 3x10 60" 27,50 Kg
pressa 3x6 90" 100,00 Kg
leg curl sdraiato 3x6 90" 5,00 Kg
leg curl in piedi 2x10 60"
polpacci in piedi 3x10 lenti 50" 10,00 Kg
seduto 3x25 50"
abdominal crunch 3x25 60" 55,00 Kg

Più o meno è così...alla fine cardio 15/30 minuti a 9.00 Km/H...
Che ve ne pare...come dieta mangio semplicemente pulito e abbastanza proteine...della serie almeno 4/5 pasti alla settimana sn a base di carne (bianca o rossa), almeno una volta pesce, tanta frutta e verdura, niente merendine, biscottini e cagate varie, no dolci (a parte qlk volta il gelato)...il menù della giornata tipo è il seguente:
- mattina 250 ml di latte intero con 150 gr di cereali all-bran, succo
- metà mattina taralli (3gr. creatina monoidrato), frutta
- mezzogiorno: 40 gr pane, 125 gr pasta, 190 gr verdure, 25 gr olio, 150 gr proteine, frutta
- post-wo banana e shaker con 35 gr Whey microfiltrate + 3gr Creatina monoidrato
- cena: proteine 200 gr, carboidrati 100 gr, pane 40 gr, frutta, 25 gr olio extra

A presto vi metterò delle foto sia a caldo che a freddo..volevo integrare per aumentare un po' la massa muscolare e volevo chiedervi se per il mio caso è meglio andare di Pro (eventualemnte sapreste dirmi anche se da prendere sia prima che dopo il WO ???!!!) o di Weight Gain (sempre lo stesso discroso delle pro..non so se ricaricare dopo, prendere prima..o dividere in pre-wo e ricarica...)

Aspetto i vostri consigli soprattutto per quanto riguarda l'integrazione...

[Cueza_89]

ecco qlk foto...raga se nessuno mi risponde e non mi date consigli io non so da che altra parte andare a chiedere...conto molto sul vostro aiuto..scusate la faccia da 'azz...allora..io vorrei mettere su della massa ma non capisco il motivo per cui ad esempio più alleno i pettorali (con cognizione, pause tra le serie, piramidali ampi con pesi a scalare crescendo e una buona intensità di allenamento) più..dopo l'allenamento e durante hanno una bella forma..tonici..tondeggianti...insomma proprio belli...due gg dopo ho le tette a punta ancora più di prima...e più vado avanti con i pesi e le reps più mi si ingrossano vistosamente per poi però sgonfiarsi e non far altro che accentuare quell'effetto seno che mi da un fastidio che nemmeno immaginate..ora di dimagrire ancora non penso sia il caso dato che ho una BF bassissima...tipo avevo fatto un calcolo ed era al 5% ma non so se l'avevo fatto giusto...e contando che 66 Kg per 180 cm di altezza mi sembrano già abbastanza pochi...come devo fare per evitare questa brutta cosa ?! non ditemi di mettere più intensità nell'allenamento perchè mentre faccio gli esercizi grondo sudore anche per terra e mi devono stare dietro con uno straccio per asciugare dove passo..inoltre il mio trainer mi ha detto che così già mi alleno al 100% e se andassi oltre andrei in sovrallenamento..sn disperato..ditemi cosa fare e lo faccio...basta che entro un anno a questa parte mi fotografo e vedo qlk differenza..

[ross1970]

ciao e benvenuto,allora la scheda per me non va bene,alleni il petto il sabato,poi il lunedì,non va bene,troppi piramidali,poi alterni un ex petto e un ex bicipiti,poi gli addominali una volta a settimana con sovraccarico,il petto non recupera,anche la dieta non va bene,poi sei secco evita il cardio o al limite una volta a sett,devi fare meno e meglio

[ross1970]

le gambe non le fai,sbagli, posta le grammature di tutto,semmai ti posto la mia dieta,perchè io faccio fatica a prendere peso ma con questa dieta sono aumentato

[Cueza_89]

foto a caldo...rilassato...petto e tricipite...il wo della giornata era schiena-tricipiti...quindi il petto praticamente è a freddo...

[Cueza_89]

ho aggiornato la scheda...come pre-WO prendo delle barrette proteiche della Aptonia con apporto proteico di 17 gr e per la ricarica scatoletta di tonno scoggiolato 23 gr di proteine e una banana...così arrivo a 40 gr in totale..dite che va bene così o è melgio fare il contrario e ricaricare con la barretta ?? Vi metto qualche foto del WO di oggi..25/05/09..cerco di tenere aggiornato ogni mesetto per vedere dove milgiorare...

[Cueza_89]

Up dai...raga...qlk commento..!!!! Pomeriggio presto vi metto le foto del post WO di ieri...schiena tricipiti...così potete commentare...ora ogni mese vi metto le foto dei post WO di una settimana...così vediamo la crescita..

[Cueza_89]

Come promesso ecco le foto...lascio a voi i commenti...mi spiegate come devo fare le pose...perchè non capisco quando tendo i muscoli o meno...forse per quello dalle foto sembro così pessimo..

[Cueza_89]

tra due settimane metto le foto del mese si giugno...ora ogni metà mese vi posto le immagini così almeno riesco a capire se sto lavorando nel verso giusto o meno..però gradirei che qlk1 mi risponda...

[Cueza_89]

Come avevo promesso iniziano le foto della settimana...queste sono dopo il WO petto-bicipiti....mi sembra di aver guadagnato qualcosina dal mese scorso o sbaglio ora sono stabile 67 Kg...mercoledì e sabato le altre...

[Cueza_89]

Foto del back e dei tricipiti...come vanno ?? Però ieri non mi è piaciuto molto il WO dei tricipiti...vorrei inserire oltre alla french e al pull down ai cavi alti anche una sorta di french in ginocchio all'ercolina 3x12 e manubri su panca alternati...3x8 (x2)...che ne dite...mi sembra poco voluminosa...non ho i doms che avevo di solito seguendo la scheda precedente...

[Cueza_89]

Come potrete vedere o rimodellato tutto il diario...ora ho tutti gli strumenti per partire al massimo...a breve cercheremo di mettere a posto insieme la dieta...vi posterò un pranzo tipo o magari riusciremo a organizzare almeno i pasti delle giornate WO...aspetto consigli e critiche sulla scheda, alimentazione e integrazione..

[alessandrocar88]

Cueza, per la dieta posta nella sezione lì c'è sicuramente più gente che legge

[alessandrocar88]

Un consiglio cueza...non ha senso mettere le foto dopo ogni work...piuttosto posta il tuo workout!!
puoi aggiornarmi sulla tabella che stai seguendo? è quella nel 1° post? se sì non va bene.

sei hp - 14...non farti troppe pippe mentali per grasso, tettine, ecc...ma MAGNA E SPINGI

[Cueza_89]

si ale è quella nel primo post...ma nn avevamo detto che andava bene nell'altra disc ? è sempre quella..la scheda quella che avevo preso da manx..let me know..appena ho un attimo di tempo posto nella sezione dieta..ma perchè c'è troppo volume ?? altrimenti levo qlksa ma come base sembrava buona..cmq aspetto tuoi pareri prima di inziare..