Diario The Bomber

[TheBomber]

Inizio: Lunedì 11 Maggio 2009.

Altezza: 1,77 m
Peso: 77/79 kg
Anni: 23
Obiettivi: Definizione e incremento della massa muscolare



Programma da seguire (ho creato questo diario apposta per vedere quando riesco a seguirlo):


Dieta (mirata allo smaltimento del grasso):

8:00 - 250ml latte + 5 fette biscottate o 60g cereali
11:30 - 20g whey + un frutto + 10g frutta secca
14:30 - 150g carne + verdura + 100g pane integrale + 1C olio evo
17:45 - 20g whey + un frutto + 10g frutta secca
21:30 - 50g carne+6 albumi di uova o 3 + 15g integratori di proteine estratti dagli albumi

Dieta rivista e corretta gentilmente da luna80



Allenamento (6 sedute ogni 2 settimane - 3 alla settimana):

A:
6:30 Corsa su terra a stomaco vuoto di 20 minuti e passeggiata.
19:15 Allenamento sala attrezzi: Petto, Tricipiti e Bicipiti.

B:
19:15 Allenamento sala attrezzi: Spalle, Lombari, Addominali e Cardio di 15 minuti a fine sessione

C:
6:30 Corsa su terra a stomaco vuoto di 20 minuti e passeggiata.
19:15 Allenamento sala attrezzi: Dorsali, Tricipiti e Bicipiti.

D:
19:15 Allenamento sala attrezzi: Petto, Tricipiti, Bicipiti, Addominali e Cardio di 15 minuti a fine sessione

E:
6:30 Corsa su terra a stomaco vuoto di 20 minuti e passeggiata.
19:15 Allenamento sala attrezzi: Spalle e Lombari.

F:
19:15 Allenamento sala attrezzi: Dorsali, Tricipiti, Bicipiti, Addominali e Cardio di 15 minuti a fine sessione.

Allenamento a cura del mio istruttore di fiducia



Integrazione (smaltimento del grasso e mantenimento/incremento tono muscolare):

8:15 - 2 Pasticche di Creatina
11:30 - 20g di Whey
14:30 - 2 Pasticche di Creatina
17:45 - 20g di Whey
21:30 - 10g di Proteine di Albume + 2 Pasticche di Creatinaalbumi

Integrazione da rivedere ed eventualmente correggere (escluse le Whey, consigliate da luna80)




Foto di Partenza:




In Bocca al lupo!

[Spartaco88]

Mi segno, ti seguo un po'

[TheBomber]

Mi segno, ti seguo un po'

Grazie per esserti segnato Spartaco, ho dato un'occhiata anche al tuo diario, vedo che all'incirca abbiamo gli stessi obbiettivi, anche se partiamo con una decina di chili di differenza. Mi segno anch'io al tuo, ci aiuteremo a vicenda^^

Ogni lunedì aggiorno il diario con foto, peso corporeo, e traguardi raggiunti in allenamento.

[Spartaco88]

Grazie per esserti segnato Spartaco, ho dato un'occhiata anche al tuo diario, vedo che all'incirca abbiamo gli stessi obbiettivi, anche se partiamo con una decina di chili di differenza. Mi segno anch'io al tuo, ci aiuteremo a vicenda^^

Ogni lunedì aggiorno il diario con foto, peso corporeo, e traguardi raggiunti in allenamento.

Eh si! E anche con una Bf molto diversa! Io ho ancora parecchio da lavorare!

[TheBomber]

Allora, dopo la prima settimana di Dieta/Allenamento facciamo un piccolo aggiornamento e vediamo un po' che è successo.



Mettiamo anche i consueti ingrandimenti per i più attenti:


La situazione è ovviamente abbastanza stazionaria (è passata una settimana, mica un anno^^).

Facciamo un punto della situazione anche con dati numerici.

Peso: 77 Kg (perso i consueti liquidi della prima settimana di allenamento)
Circonferenza Bicipite: 40 cm (tondi tondi)
Circonferenza Petto: 98 cm (in prossimità dei capezzoli)
Circonferenza Vita: 82 cm (in prossimità dell'ombelico)


Per quanto riguarda l'allenamento, è bene segnalare i pesi utilizati negli esercizi principali: (vorrei tenere sottocontrollo l'andamento, in una low carb si rischia di perdere massa magra).

Panca Inclinata: 4x6 a 30 Kg per parte
Panca Piana: 4x6 a 30 Kg per parte

Panca Scott: 6x10 a 10 Kg per parte
Bicipiti alternati: 3X8 a 18 Kg per manubrio

LatMachine Presa Inversa: 2x8 a 70 Kg
Vertical Row: 3x6 a 70 Kg

Distensioni con Manubri: 22 Kg per manubrio
Alzate laterali su panca inclinata a un braccio: 8 Kg per manubrio


Considerazioni finali:
La prima settimana è un po' la vera a propria partenza, la perdita di peso infatti è solo dovuta ai liquidi espulsi. Dalla prossima settimana quindi, sotto a confrontare i dati. Si comincia dopo una prima scremature ;-)

[Spartaco88]

Vai cosi Attendo prossimi risultati!

[TheBomber]

Vediamo un po' la seconda settimana (foto e dati del 25-05-2009)




Consueti ingrandimenti:

http://www.thebombercorporation.com/3-1g.jpg

http://www.thebombercorporation.com/3-2g.jpg

http://www.thebombercorporation.com/3-2g.jpg

Peso:
76 Kg (Si continua a scendere)


Allenamento:
Panca Inclinata: 4x6 a 32,5 Kg per parte
Panca Piana: 4x6 a 30 Kg per parte

Panca Scott: 6x10 a 10 Kg per parte
Bicipiti alternati: 3X8 a 18 Kg per manubrio

LatMachine Presa Inversa: 2x8 a 70 Kg
Vertical Row: 3x6 a 75 Kg

Distensioni con Manubri: 24 Kg per manubrio
Alzate laterali su panca inclinata a un braccio: 10 Kg per manubrio



Considerazioni finali:
Seconda settimana senza troppi stravolgimenti, è abbastanza stazionaria la situazione. La ciccia sembra essere molto resistenza, arriviamo a 5 settimane e facciamo il punto sulla situazione

[pina colada]

Mi segno.. più tardi leggo tutto con calma

[TheBomber]

Dimagrire sto dimagrendo. Prima ero molto più "pienotto", il problema è che mi sembra stia sparendo pettorali più che altro. Prima erano motlo più pieni, ora si stanno completamente asciugando. Sul'addome invece niente da fare, la ciccia rimane tutta.

Dovrò comprarmi una bilancia per calcolare la bf, perchè se non scende quella, forse sto solo perdendo massa magra. E visto che ci ho messo 8 mesi per conquistarla, scoccierebbe un po'

[TheBomber]

Posto ora l'allenamento completo. Per filo e per segno, tra parentesi i carichi della settimana dal 18 al 22 Maggio 2009

Tipologia Scheda A+B+C


Giorno A / Petto - Tricipiti - Bicipiti - Addominali

Distensioni con bilancere su panca alta 1x10 + 4x6 (30 kg per parte)
Distensione con bilancere su panca orizzontale 4x6 (32,5 kg per parte)
Croce con manubri su panca orizzontale 2x8 (14 kg a manubrio)
Croce con manubri su panca alta 2x8 (16 kg a manubrio)
Cavi incrociati 2x10 (15 kg per parte)

Flessioni braccia alle parallele 3x10
Spinte in basso alla carrucola 4x6 (55 kg)

Biceps alternata seduto 3x10 (18 kg a manubrio)
Flessioni con bilancere 4x6 (17,5 kg per parte)

Crunch 4x12
Sollevamento Gambe su panca Orizzontale 4x12


Giorno B / Gambe - Spalle - Lombari

Leg extension 1x12 + 3x10 (40 kg)
Leg Curling 3x10 (40 kg)
Leg press orizzontale 3x12 (160 kg)
Squat 3x8 (20 Kg per parte)
Calf seduto 12/10/8/6 (40 kg)
Spinte con le punte al leg press 3x12 (40 kg per parte)

Distensione con manubri 1x10 + 4x6 (24 kg a manubrio)
Alzate laterali con un braccio su panca alta 3x6 (10 kg a manubrio)
Alzate frontali con bilancere 3x6 (10 kg per parte)
Tirate posteriori al Pek Dek 3x8 (70 kg)

Panca iper 4x12


Giorno C / Dorsali - Bicipiti - Tricipiti - Addominali

Tirate ai cavi braccia tese 1x10 + 4x6 (25 kg)
Rematore con un manubrio 4x6 (24 kg a manubrio)
Lat machine presa inversa 2x8 (70 kg)
Pulley Basso 2x8 (75 kg)

Flessioni con bilancere alla Larry Scott 6x10 (10 kg per parte)
Flessioni con un braccio ai cavi 2xinf. (20 kg)

Estensione Bilancere su panca orizzontale 6x10 (10 kg per parte)
Spinte posteriori con un manubrio corpo a 90° 2xinf. (6 kg a manubrio)

Crunch 4x12
Sollevamento Gambe su panca Orizzontale 4x12

[jeghe]

condivido il tuo obbiettivo in firma!

hai qualche dato di quel personaggio che hai in firma?

[Spartaco88]

Bomber non mi ricordo, ma tu stai integrando con qualcosa? In particolare per la def?

[TheBomber]

condivido il tuo obbiettivo in firma!

hai qualche dato di quel personaggio che hai in firma?

Si chiama Gavin Henson, è un giocatore di Rugby Gallese :-)
è alto 10 cm più di me e pesa più o meno 90 Kg al pieno della forma.

Mi accontenterei di essere 80 Kg con la sua bf

Ovvero togliere 10 chili di ciccia e metterli di muscoli allo stato puro :-)

Spartak, io integro con proteine del siero (40g al giorno), protine di albume (10g nei giorni post wo essendo proteine veloci) e creatina per non rimanere completamente senza forze dal momento che la low carb è parecchio low :-)

[jeghe]

Si chiama Gavin Henson, è un giocatore di Rugby Gallese :-)
è alto 10 cm più di me e pesa più o meno 90 Kg al pieno della forma.

Mi accontenterei di essere 80 Kg con la sua bf

Ovvero togliere 10 chili di ciccia e metterli di muscoli allo stato puro :-)

Spartak, io integro con proteine del siero (40g al giorno), protine di albume (10g nei giorni post wo essendo proteine veloci) e creatina per non rimanere completamente senza forze dal momento che la low carb è parecchio low :-)

beh non stai male come fisico, parti da un ottima condizione, e hai pure dei buoni carichi!

ricorda di mettere i kg complessivi quando scrivi, xkè pure il peso del bilancere conta!

[Spartaco88]

Si chiama Gavin Henson, è un giocatore di Rugby Gallese :-)
è alto 10 cm più di me e pesa più o meno 90 Kg al pieno della forma.

Mi accontenterei di essere 80 Kg con la sua bf

Ovvero togliere 10 chili di ciccia e metterli di muscoli allo stato puro :-)

Spartak, io integro con proteine del siero (40g al giorno), protine di albume (10g nei giorni post wo essendo proteine veloci) e creatina per non rimanere completamente senza forze dal momento che la low carb è parecchio low :-)

Non hai provato alc e quant'altro?