Il dopo infortunio. Si riparte

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Salve ragazzi dopo 2 mesi dalla lussazione alla spalla destra (3 volta) ho deciso di riaprire un diario nuovo e di reiniziare ad allenarmi come si deve.
I miei dati:
Altezza: 173 cm
Peso: 75-76 kg
Anni: 19
Bf: 12-14 %

[Dave Clark's attacks]

mi segno frà

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Grande Dave

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Alimentazione

Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
80 gr special k

Spuntino
110 gr pane bianco
80 gr prosciutto crudo (da sgrassare)
20 gr arachidi

pranzo
100 gr pasta (condimento leggero)
200 gr carne rossa/bianca o 250 gr pesce
20 gr olio

Spuntino
110 gr pane bianco
80 gr prosciutto crudo (da sgrassare)
20 gr arachidi (elimino quando diventa post workout)

Cena
200 gr carne rossa/bianca o 250 gr pesce
20 gr olio

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

[Dave Clark's attacks]

edit.
spyro ridimensiona le immagini.. sn trpp grandi

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Allenamento

Lunedì
Panca piana manubri 8 8 6 12
Croci cavi panca inclinata 4x8/6
Panca inclinata 30° manubri 8 8 6 12
Alzate laterali seduto 8 8 6 12
French press 8 7 6 12
Push down 4x8 LENTO

Mercoledì
Squat 8 8 6 12
Pressa 45° 3*8 rest pause 10 secondi + 8
Leg Extension 8 8 6 12
Leg Curl 8 8 6 12
Calf seduto 3x15
Calf pressa 3x8
Addome vari 8 serie

Venerdì
Lat machine avanti 8 8 6 12
Rematore 90° prono 4x8/6
Pulley basso 8 8 6 12
Alzate 90° 3x10
lento avanti manubri seduto 8 8 6 12
Curl bilanciere dritto 8 8 6 12
Curl manubri seduto 4*8/6 LENTO

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Con questo chiedo aiuto se qualcuno può seguirmi perchè non so proprio come migliorarmi sia in allenamento che alimentazione.
Grazie

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Ecco le foto fatte stamattina
Notare che la prima foto non ho contratto bene il bicipite.

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Allenamento di oggi:
Panca inclinata 45° 8 8 6 6 (62-62-66-70)
Pectoral machine 3x8+8 (50-40)
Panca piana manubri 3x8 (22-22-24)
Croci ai cavi 2x12 (10 kg)
Lento Avanti manubri 70° 3x8 (16 kg)
Curl 45° manubri (12 kg 10 kg 10 kg)
Curl Ez 3x10 (26 kg)
Extrarotatori 4x10
Streching

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Alimentazione quotidiana:
Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
80 gr special k
Spuntino
110 gr pane bianco
65 gr prosciutto crudo sgrassato completamente
20 gr arachidi

pranzo
100 gr pasta con sugo
180 gr pollo
20 gr olio
20 gr arachidi
verdura

Spuntino post wo
110 gr pane bianco
65 gr bresaola

Cena
180gr pollo
20 gr olio
verdura

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

Ragazzi potete darmi una mano sull'allenamento?
Il mio grado di anzianità di allenamento è di 2 anni ma 1 anno serio. Oggi ho provato e posso fare panca piana con bilanciere e parallele per petto. Devo provare le trazioni se posso o meno altrimenti Lat machine
Vi ringrazio per l'aiuto che mi date.

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YouTube - Frank Zane - 1983 - Body Building - Mr. Olympia

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Un buongiorno a tutti! Con l'allenamento di ieri fatto a sensazione ho doms ai pettorali, spalle e bicipiti.
Non riesco a muovermi miseriaccia.
Stay tuned.

[spyro329]

Alimentazione quotidiana:
Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
80 gr special k
Spuntino
110 gr pane bianco
65 gr prosciutto crudo sgrassato completamente
20 gr arachidi

pranzo
100 gr pasta con fagioli
180 gr pollo
20 gr olio
verdura

Spuntino
110 gr pane bianco
65 gr crudo
20 gr arachidi

Cena
250gr pesce persico
20 gr olio
verdura

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

[spyro329]

Buongiorno, ancora doms al petto e alle spalle. Poco per i bicipiti. Oggi sessione gambe e addome. Spero di ritornare vivo !

Settimana prossima scheda. Qualcuno può essere di aiuto? Devo migliorare petto e tricipiti assolutamente. Da notare che manca lo spessore addominale. Avete idea?
Grazie.

[spyro329]

Workout di oggi:
Squat 8/8/6/6 110 kg 110 kg 120 kg 120 kg
Stacco completo 3 4 3 3 130 kg 130 kg 120 kg 120 kg
Leg Extension+Leg Curl 3x10+8 50kg-45kg
Calf in piedi manubrio 3x8 26 kg
Crunch panca piana 4x8 bw+10 kg
Obliqui manubri 3x10 28kg + 28 kg
Streching

E' tutto.