Il dopo infortunio. Si riparte

[spyro329]

Ho cambiato la dieta passando i carbo alla settimana a 300 gr con 165 pro e 70 gr fat.
2 volte a 350 gr cho
3 volte 270 gr cho
2 volte 300 gr cho

A 350 gr cho conviene abbassare di 10 gr di grassi o rimanerli uguali?

[spyro329]

Lento avanti 4x4 50 kg 52 kg 54 kg 56 kg
alz lat 3x6+6+6 8-6-4 kg
tirate al petto(molto larga) +alz 90 3x8+8 26kg+4 kg
Curl ez+french press 5x8+6 30 kg+36kg
hammer curl panca 60+push down cn strizzata 3x10+8 10kg+25 kg

[Tex88]

Per quanto riguarda le alzate laterali in stripping... ricordo di aver letto qualche tempo fa sul forum una discussione in cui si parlava del fatto che sarebbe più efficace un 8+8+8 piuttosto del classico 6-6-6 in quanto essendo il delt composto in prevalenza da fibre rosse, sulle 6 ripetizioni non riuscireti a spermerne tutto il potenziale...

[spyro329]

Ragazzi volevo domandarvi se come post-wo andrebbe bene solo carboidrati (tipo gallette di riso) e dopo un'ora cho+fat+pro. Che ne dite ?
Di solito mi alleno dopo pranzo ma dalla settimana prossima dovrò cambiare abitudine

[spyro329]

A-
panca 4x4 86 kg 87 kg 88 kg 88 kg
rematore 4x4 75 kg 75 kg 75 kg 76 kg
spinte 45+lat avanti 3x6+6 26 kg+70kg 26 kg+70kg 26(5 rip) kg+70kg
dips+lat supina 3x8+8 (@bw+6 kg)+60 kgx3
cross-over+pull down corde 2x12+12 11kg+30kg 11kg+30 kg

[Tex88]

Ragazzi volevo domandarvi se come post-wo andrebbe bene solo carboidrati (tipo gallette di riso) e dopo un'ora cho+fat+pro. Che ne dite ?
Di solito mi alleno dopo pranzo ma dalla settimana prossima dovrò cambiare abitudine

Ovviamente si fa come si può, ma secondo me in questo modo non sfrutteresti bene la finestra anabolica post wo.
Te lo dico come è stato spiegato a me: dopo l'allenamento si aprono due tipi di finestra: una "energetica" e una "plastica".
I cho andrebbero bene ad alto IG in modo da creare un picco di insulina in modo da ripristinare velocemente le riserve di glicogeno muscolare.
Per quanto riguarda poi la finestra anabolica "plastica" bisogna appunto fornire i "mattoni" per costruire, quindi le proteine a veloce assorbimento (per questo si usano le whey).
Così è come mi è stato insegnato dal docente dello csen, poi magari qualcuno più esperto di me potrà dare ulteriori informazioni,precisazioni o chiarimenti.

Comunque facendo come hai detto tu come dicevo non viene sfruttata bene questa finestra anabolica, perchè non assumendo proteine subito dopo il wo non vanno a fare subito la loro funzione...tu le assumi solo successivamente, e in più mischiate ad altri nutrienti che ne rallentano ulteriormente l'assimilaizone.
Poi oh, questo è tutto a livello teorico, è ovvio che bisogna fare come si può, se il momento della giornata in cui ti alleni non ti permette di fare altrimenti va bene anche così...

[spyro329]

Ovviamente si fa come si può, ma secondo me in questo modo non sfrutteresti bene la finestra anabolica post wo.
Te lo dico come è stato spiegato a me: dopo l'allenamento si aprono due tipi di finestra: una "energetica" e una "plastica".
I cho andrebbero bene ad alto IG in modo da creare un picco di insulina in modo da ripristinare velocemente le riserve di glicogeno muscolare.
Per quanto riguarda poi la finestra anabolica "plastica" bisogna appunto fornire i "mattoni" per costruire, quindi le proteine a veloce assorbimento (per questo si usano le whey).
Così è come mi è stato insegnato dal docente dello csen, poi magari qualcuno più esperto di me potrà dare ulteriori informazioni,precisazioni o chiarimenti.

Comunque facendo come hai detto tu come dicevo non viene sfruttata bene questa finestra anabolica, perchè non assumendo proteine subito dopo il wo non vanno a fare subito la loro funzione...tu le assumi solo successivamente, e in più mischiate ad altri nutrienti che ne rallentano ulteriormente l'assimilaizone.
Poi oh, questo è tutto a livello teorico, è ovvio che bisogna fare come si può, se il momento della giornata in cui ti alleni non ti permette di fare altrimenti va bene anche così...

Grazie per la spiegazione. La finestra anabolica per quanto tempo rimane "aperta"?

[Tex88]

Guarda a dirti la verità su fonti diverse ho trovato indicazioni diverse... su un articolo di Olympian's si parlava di 3 ore, da altre parti ho letto 45 minuti, e in altre ancora 90...
Secondo me è difficile dire qualcosa di preciso... bisonga tenere in considerazione che in linea di massima è nell'immediato post wo

[spyro329]

b-
Sumo 4x4 120 kg 120 kg 120 kg 130 kg
Squat 3x8 1x12 114x3 90 kg
Affondi+leg curl+leg ext 3x6+8+10 18kg+45kg+35kgx2 16kg+40kg+30kg
calf press+calf sitting 3x10+15 130kg+30 kg
core...

Lento avanti 4x4 56 kg 56 kg 56 kg 57 kg
alz lat 3x6+6+6 9-7-5 kg
tirate al petto(molto larga) +alz 90 3x8+8 32kg+5 kg
Curl ez+french press 5x8+6 32 kg+37kg
hammer curl panca 60+push down cn strizzata 3x10+8 10kg+30 kg

[spyro329]

A-
panca 4x4 90 kg 90 kg 91 kg 91 kg
rematore 4x4 79 kg 79 kg 79 kg 79 kg
spinte bilanciere 45+lat avanti 3x6+6 254kg+70kg 66 kg+70kg 66kg+70kg
dips+lat supina 3x8+8 (@bw+8 kg)+60 kg (@bw+10 kg)+60 kg(@bw+10 kg)+65 kg
cross-over+pull down corde 2x12+12 12.5kg+35kg 12.5kg+35 kg

[siddharta7733]

ottimi wo spyro

[spyro329]

ottimi wo spyro

Grazie siddharta per la visita . Mi sento soddisfatto dei carichi.

[siddharta7733]

Grazie siddharta per la visita . Mi sento soddisfatto dei carichi.

eh direi ... vai alla grande

[spyro329]

b-
Sumo 4x4 140 kg 140 kg 140 kg 140(3) kg
Squat 3x8 1x12 100 kg 116 kg 116 kg 90 kg
Affondi+leg curl+leg ext 3x6+8+10 50kg+45kg+35kgx2 50kg+40kg+30kg
calf press 3x15 130kg
core...

[vincent.simeone]

Marzio AKA Spyro complimenti per il diario non ci vediamo dai tempi della scuola.....tornando a noi.....
complimenti per il corpo bel back e sopratutto bei carichi (ti sei affidato ai migliori per la preparazione) appena puoi ci facciamo un bel WO insieme
per il resto davvero un bel Diario

PS:ma ci stanno molti utenti di NA e SA vero ???

ah dimenticavo mi segno