-Maccio Inside-

[-Maccio-]

voglio restare su quattro workout, ma niente superserie; per la divisione mi trovo bene con quella attuale:
dorso - delt post&lat - richiamo addome
petto - delt ant
gambe - polpacci
braccia - addome

chiaramente allenandomi in casa per le gambe restiamo su squat, front squat, affondi ecc ecc, insomma quelli a carichi liberi

Perfetto allora.
La scheda dovrebbe essere più o meno quella che ti ho postato,aggiustatela per quanto riguarda le gambe (io uso parecchie macchine ,quindi non saprei dirti).

L'importante è mangiare lukè,altrimenti se ti sfasci e non hai materiale per ricostruire i muscoli ....bhè...vai indietro invece di avanzare

Datti un'occhiata alla scheda e ripostala con le tue correzioni così vediamo se è pronta per essere sperimentata

[lukasmile]

Dorso - deltoidi post - richiamo addome
Stacchi as usual
Trazioni 5x5-4-3-2-1 carico crescente
Rematore bilanciere 90° 3x6
Alzate laterali a 90° 3x6
crunch: 3x12
obliqui con manubrio: 3x12+12
plank: 2x1'

Petto-deltoidi ant&lat
extrarotatori 4x8+8
Panca piana 4x8-6-6-4
Distensioni su declinata 3x6
Croci su inclinata: 3x8
Alzate laterali seduto 3x6
tirate al mento: 2x12

Gambe - polpacci
Squat 5x8-6-6-4-4
front squat 4x6
Affondi 3x6
calf in piedi 2x15
calf seduto 4x20


Braccia -addome

Curl bilanciere 2x6 + 1 serie pump
French press su inclinata 2x6 + 1 serie pump
Curl Man martello 2x6 + 1 serie pump
Skullcrash 2x6 + 1 serie pump
larry scott ez 2x12
dips panchette 2x10
crunch: 5x10 con sovraccarico
crunch inverso: 5x10

per i recuperi nei fondamentali farò 90", nei complementari 60".

[-Maccio-]

Ce siamo

[zanelike]

Dorso - deltoidi lat&post - richiamo addome
Stacchi as usual
Trazioni 5x5-4-3-2-1 carico crescente
Rematore bilanciere 90° 3x6
Alzate laterali busto flesso 3x6
crunch: 3x12
obliqui con manubrio: 3x12+12
plank: 2x1'

Petto-delt.ant.
Panca piana 4x8-6-6-4
Distensioni su declinata 3x6
Croci su inclinata: 3x8
Alzate laterali seduto 3x6
tirate al mento: 2x12 gli ultimi due es sono per la porzione laterale

Gambe - polpacci
Squat 5x8-6-6-4-4 se posso consiglierti fallo con punte extrarotate e piedi larghi( coinvolgerai più i femorali..visto che c'è una grande sprorzione di questi sui quad)
front squat 4x6
Affondi 3x6
calf in piedi 2x15
calf seduto 4x20


Braccia -addome

Curl bilanciere 2x6 + 1 serie pump
French press su inclinata 2x6 + 1 serie pump
Curl Man martello 2x6 + 1 serie pump
Skullcrash 2x6 + 1 serie pump
larry scott ez 2x12
dips panchette 2x10
crunch: 5x10 con sovraccarico
crunch inverso: 5x10

per i recuperi nei fondamentali farò 90", nei complementari 60".

[lukasmile]

zane hai ragione, ho sbagliato. ho editato, vedi un po' se così va meglio...

[zanelike]

zane hai ragione, ho sbagliato. ho editato, vedi un po' se così va meglio...

a me quella ciclizzzazione non piace sinceramente..non lasci il tempo di recuperare il petto se dopo fai anche spalle...e poi poca roba messa male ...troppo maddome pochissime gambe ecc ecc

[lukasmile]

zane avresti, per caso, il tempo di aiutarmi a stilare la scheda? se si, perchè non passi dal mio diario?

[-Maccio-]

a me quella ciclizzzazione non piace sinceramente..non lasci il tempo di recuperare il petto se dopo fai anche spalle...e poi poca roba messa male ...troppo maddome pochissime gambe ecc ecc

In effetti con le gambe si può far poco senza macchine ,a meno che non raddoppi le serie di squat e affondi.
Il delt laterale andava con il petto


La frase in neretto non l'ho capita

[lukasmile]

zane stasera ha detto che mi posta qualcosa sul mio diario, passaci pure tu matteo

[zanelike]

In effetti con le gambe si può far poco senza macchine ,a meno che non raddoppi le serie di squat e affondi.
Il delt laterale andava con il petto


La frase in neretto non l'ho capita

imho fare petto e spalle, a aptto di lavorare bene, è molto difficile per un avanzato...ergo

[-Maccio-]

imho fare petto e spalle, a aptto di lavorare bene, è molto difficile per un avanzato...ergo

Eh lo so,sopratutto se ci si spacca con le panche inclinate prima.

C'è anche da dire che (almeno io)preferisco spaccare le palle un giorno (visto che lavorano anche con il petto e non poco ) per farle poi riposare per bene una settimana.
Con alzate laterali e tirate al mento però si lavora bene anche senza un partner,le distensioni sono un pugno nelle palle dopo il petto.

zane stasera ha detto che mi posta qualcosa sul mio diario, passaci pure tu matteo

ovvio

ps: bene oggi mi sono letteralmente ustionato... e non sono andato nemmeno al mare!
Mi si è fatta tutta la forma della canotta....sigh!

[zanelike]

Eh lo so,sopratutto se ci si spacca con le panche inclinate prima.

C'è anche da dire che (almeno io)preferisco spaccare le palle un giorno (visto che lavorano anche con il petto e non poco ) per farle poi riposare per bene una settimana.
Con alzate laterali e tirate al mento però si lavora bene anche senza un partner,le distensioni sono un pugno nelle palle dopo il petto.

ovvio

ps: bene oggi mi sono letteralmente ustionato... e non sono andato nemmeno al mare!
Mi si è fatta tutta la forma della canotta....sigh!

concordo per le spalle..sono il gruppo che mi fatica più a recuperare...infatti le cuocio per bene una volta a week anche io

[-Maccio-]

concordo per le spalle..sono il gruppo che mi fatica più a recuperare...infatti le cuocio per bene una volta a week anche io

A me faticano tutti allo stesso modo,ma in particolare le gambe...

E' normale zane che i dolori rimangano anche per una settimana/5 giorni?

[zanelike]

A me faticano tutti allo stesso modo,ma in particolare le gambe...

E' normale zane che i dolori rimangano anche per una settimana/5 giorni?

normale normale..specialmente qnd non si hanno alle spalle tanti anni di pesistica..oppure qnd si hanno carenze amminoacidiche..oppure qnd si attuano programmi di distruzione molto diversi dalla solita ruotine

[-Maccio-]

normale normale..specialmente qnd non si hanno alle spalle tanti anni di pesistica..oppure qnd si hanno carenze amminoacidiche..oppure qnd si attuano programmi di distruzione molto diversi dalla solita ruotine

anni di pesi pochi,carenze amminoacidiche dubito (integro e magno bene) routine distruttive sì.
Sono 2 anni che mi alleno e 2 anni che tutti i santissimi giorni mi alzo dal letto dolorante
E' una gran bella sensazione