-Maccio Inside-

[-Maccio-]

l'addome quando lo inserisci?
mettilo al lunedì che è abbastanza liscia come giornata

ma vuoi andare in definizione?
perchè se vuoi fare definizione, ti sconsiglio assolutamente le superserie, checchè se ne dica le superserie in definizione non servono a definire il muscolo, bensì rischiano di bruciarlo

L'addome lo faccio almeno 2 volte a settimana , in genere lunedi e venerdì.

Sono in massa ora

Comunque più che una superserie si tratta di una serie classica, ma lentissima, più una di pompaggio controllata

[lukasmile]

io leggo "ss" nella scheda
cmq l'importante è che tu sia in massa

[-Maccio-]

io leggo "ss" nella scheda
cmq l'importante è che tu sia in massa

Hai ragione,non è proprio corretto forse scrivere SS.

Più che altro è uno stripping estremo fatto con 2 esercizi diversi

[lukasmile]

ok, così ha un altro senso.

cmq stavo studiando la mia scheda, e volevo metterla in relazione a due punti:
1) il caldo.
2) la low carb.

se continuo con la vecchia scheda, rischio di bruciare quel po' di massa che ho preso... stavo pensando di fare 2 esercizi soltanto per ogni gruppo muscolare, o due fondamentali oppure un fondamentale più un complementare, serie corte e carichi altissimi; che ne pensi?

[-Maccio-]

Direi che si può ridurre drasticamente il numero degli esercizi optando per un'intensità più elevata.
Dai un'occhiata qui
YouTube - Mike Mentzer , Heavy Duty Training a bodybuilder

Utilizzando un approccio del genere sarebbero necessari anche 2-3 esercizi a gruppo muscolare da una singola serie l'uno.

Ovviamente la cosa è un pò estremizzata e alla lunga distruttiva (se ti alleni 4 volte a settimana),ma si può sempre optare per qualcosa di più soft.

3 esercizi per muscoli grandi,2 per quelli piccoli.

2 massimo 3 serie ad esercizio con un range di ripetizioni che va da 6 a 12.
Serie supercontrollate (all'incirca come quelle del video un 3-2-3 ) che ti permettano di arrivare all'esaurimento muscolare ogni volta.

Il primo esercizio d'isolamento ( es pectoral machine ) in modo da non coinvolgere i muscoli più piccoli (es. tricipiti per il petto) che rischierebbero di cedere prima del muscolo grande (quando si allenano questi ultimi naturalmente)

Se ti trovi d'accordo su tutto si potrebbe provare a stilare una scheda

PS: c'è da tener conto però che un tale stile di allenamento non è proprio il massimo in low carb.
C'è bisogno di un tempo di recupero sufficiente ,che rischia di allungarsi se non mangi abbastanza.
Vogliamo dare un'occhiata anche alla dieta? Almeno una normocalorica?

[lukasmile]

matteo, oggi non sono svenuto per poco... quindi devo alzare un po' i carbo, sono troppo secco per permettermi un simile stress... quindi si, facciamo conto che mi terrò in normocalorica
io avevo pensato:
10 serie per i muscoli grandi (dorso, gambe)
8 serie per i medi (petto, spalle)
6 per i piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci e addome)

che ne pensi? chiaramente, però, il dorso non avrà solo dieci serie, ma i miei classici workout di stacchi + trazioni

[-Maccio-]

Oggi dorso,avendo il problema del tempo ho sperimentato la nuova scheda.
Lunedì avendo fatto gli stacchi avevo dolori immondi alla schiena

Prevedendo la scheda serie lentissime ho dovuto moderare i pesi

Trazioni prone (2'2'2') 3x6-12 (media 7)
Tostissime,anche senza sovraccarico. Massacro.

Rematore bilanciere (3'2'3') 3x6-12 (media 8) 60kg
Avendo fatto il rematore manubrio con 53kg mi sono meravigliato di aver fatto una fatica cane con 60kg. Una serie così controllata è massacrante all'inverosimile. Dorsali pompatissimi e bollo sforzo di lombari.

Vertical row (4'2'4') 4x6-12 (media 8) 80kg
Ho fatto due serie a presa larga e due a presa stretta alternandole. In particolare quelle a presa stretta sono incredibili. Così lento ti fa uscire gli occhi di fuori.L'ultima serie l'ho fatta per miracolo.

Scrollate bilanciere(4'2'4') 3x12 60kg
Avendo già il bilanciere pronto dal rematore ho usato quello...

Alzate a busto flesso manubri 3x10 16kg-16kg
Solita routine

Alla fine crunch


Un regime così è terrificante e la scheda è da rivedere . Posterò qualche video a breve per farvi capire lo svolgersi dell'allenamento

[lukasmile]

beh mi pare che i carichi siano alti nonostante la complessità della modalità d'allenamento

[-Maccio-]

beh mi pare che i carichi siano alti nonostante la complessità della modalità d'allenamento

E' il massimo che potessi fare ora come ora

Per la scheda ci organizziamo? hai qualcosa in mente?

[lukasmile]

te l'ho scritto su, leggi prima del tuo workout!

[-Maccio-]

ops pardon! Non avevo letto
Mi metto subito all'opera

[Raizen]

Male male...troppo leggero il wo di schiena

[-Maccio-]

Dorso-delt.
Trazioni 3xmax (movimento controllato)
Stacchi
Rematore bilanciere 3x6-12(movimento controllato)
Scrollate bilanciere 3x6-12(movimento controllato)
Alzate laterali busto flesso 3x6-12

Petto-delt.ant.
Panca piana 3x6-12 (movimento controllato)
Distensioni su inclinata 3x6-12 (movimento controllato)
Croci 3x6-12 (movimento controllato)
Distensioni manubri 3x6-12 (movimento controllato)
Alzate laterali seduto 3x6-12

Braccia -addome

Panca scott 2x6-12 (movimento controllato)+ 1 serie pump
French press su inclinata 2x6-12 (movimento controllato) + 1 serie pump
Curl Manubri 2x6-12 (movimento controllato) + 1 serie pump
Push down 2x6-12 (movimento controllato) + 1 serie pump
Curl inversi 3x6-12
crunch vari

Gambe
Squat
Affondi

poi? che hai a disposizione per le gambe?



Allora questo è un abbozzo,ma mi serve sapere qualcosa,oltre ad un eventuale parere su quella che ho postato.
Vogliamo continuare con 4WO settimanali?
Vuoi qualcosa tipo SS?


Ottima decisione aumentare i carbo. Ti stavi distruggendo,non era grasso ad andarsene,ma muscolo.

[-Maccio-]

Male male...troppo leggero il wo di schiena

Eh insomma,eseguito in quel modo anche un carico misero ti fa sudare.
Tanto per dire...
Una serie classica di rematore con bilanciere la facevo anche con 80-85kg,ora fare 6 ripetizioni con un totale di 8 secondi a ripetizione ti fa uscire le budella.

[lukasmile]

voglio restare su quattro workout, ma niente superserie; per la divisione mi trovo bene con quella attuale:
dorso - delt post&lat - richiamo addome
petto - delt ant
gambe - polpacci
braccia - addome

chiaramente allenandomi in casa per le gambe restiamo su squat, front squat, affondi ecc ecc, insomma quelli a carichi liberi