diario di smartis85

[giopal84]

di grassi uso l'olio di oliva..però non lo misuro..cercherò di farlo!

in cosa sbaglio??????

dieta 4giorno:

colazione: 50gr biscotti + 200latte + 5cereali
pranzo: 100gr pasta al pesto + piselli + 1mela
merenda: fragole 6/7 + 3mandorle
cena: 150 gr circa pasta vongole+3 tartine con salsa tonnnata + gelato al cioccolato

p.s.a cena ero fuori con amici!

oggi non è andata bene lo ammetto

ti sei divertita, eh??

[smartis85]

dieta 5°giorno:

pranzo: 1wurstel + 50gr pane + 1 frutto
merenda: 5mandorle
cena: 1patata e 3 zucchine lesse(con 1 cucchiaino d'olio) + 100gr di tonno sgocciolato + 10 gr di formaggio parmigiano

n.b. colazione e spuntino..non ho avuto tempo..causa lezione università!!!

[smartis85]

aggiornamento della settimana..in ritardo

ciao a todos! non sono sparita, ma sto cercando di fare lo stesso sta benedetta dieta!

lunedi 18/05
-colaz: latte
-pranzo: focaccina con cecina
-merend:7mandorle +8biscotti
- cena:3bastoncini+ 1/2 petata +1mela

martedi
-colaz: 5fette biscot+marmellata+200ml latte
-spunt:1mela
-pranzo:insalatona+ 1wurstel+ 1cucchiaio d'olio
-mere:1banana
-cena: 1cotoletta+pomodori e cetrioli+40gr formaggio parm
-dopo cena:1gelato

mercoledi:
-col: come prima martedi
-pranzo:2uova+20gr formag parm+insalatona +1cuc.olio
-mer:1mela+1banana
-cena:asparagi+insalatona+ metà kinder bueno

giovedi
-colaz:come sopra
-pranzoiselli+150gr tacchino
-mer: macedonia(1bicchiere quasi pieno)
-cena: brodo+10gr form parm +piselli
-dopo cena: 1bicchiere di macedonia

venerdi
cola:come sopra
-pranzo:brodo + 10crostini di pane
-mer:1mela
-cena:1cotoletta+20gr di form parm + ananas

sabato
-colaz: come sopra
-pranzoassato di verdure+ 50 gr di formg parm+ pomodori e cetrioli
-cena: libera

domenica
-cola:1mela
-pranzo:90gr pasta(con pesto)+100gr tacchino+ patate fritte+gelato
-cena: insalata+10gr formag parm+20gr pasta+1cioccolatina kinder

p.s. domanda: arriva l'estate tempo di gelati..come potrei sostituire qlke pasto con 1 gelato(forse i due spuntini)?

ciao e grazie delle info!

[giopal84]

lo sai che la dieta è da migliorare.. cmq il gelato non lo puoi sostituire ad uno spuntino.. come ti ho detto oggi è uno sgarro.. magnati il tuo spuntino, come si deve, e poi se ti magni un ghiacciolino è una cosa extra!! ma devi essere serena.. non è che un ghiacciolino ti fa mettere la cellulite...

cmq di anche che è 2 week che non ti alleni.. riprendi domani!!! ciauu

[giopal84]

alur.. riapro il diario della mia girl ormai caduto nel dimenticatoio.. dopo 5-6 mesi di inattività ha finalmente ripreso con gli allenamenti, come dico io.. questa è la scheda, che terrà per 2 settimane per ricondizionarsi un pochetto, fatta grazie all'aiuto dello spotty nazionale


A-
1.Front Squat 3x6
2.Panca 4x6
3.Rematore Bil 3x6
hyperextension 3x8 opt.

B-
1.Sumo 4-5x3
2.Military 4x4
3.Lat machine avanti 3x6
crunch 3x10 opt.


3 volte a week, ABA BAB.. poi si aggiungerano alcuni esercizietti di stretching tipo croci man, affondi e si passerà al 5x5 sui big.. vediamo cosa ne esce..

non so se riuppandolo io ho toppato qualcosa col regolamento.. se si, mi scuso spero di riuscire a convincerla a ritornare a postare.. per ora tengo aggiornato io..


WO 07/09/2010

A-
Front Squat 1x6 BW (col bastone.. è un po incriccatina di gambe.. speriamo di aumentare.. dopo la prim serie era sfatta e non ha completato il 4x6..)
Panca 4x6 18kg (bil scarico, ha osato un po troppo.. doveva iniziare col bil più piccolo.. da 8-10kg..)
Rematore Man 3x6 2kg (lo ha fatto col manubrio, la prossima volta col bil..)
hyperextension 3x8 BW

[spot86]

non le farei le iperestensioni almeno all'inizio gio
piuttosto gli affondi x stretchare ed aumentare la flessibilità

[giopal84]

non le farei le iperestensioni almeno all'inizio gio
piuttosto gli affondi x stretchare ed aumentare la flessibilità

Ogay!! riferirò.. ma gli ho detto che se aveva ancora energie li faceva.. sennò uguale..

cmq ora è in pale, e gli ho detto di iniziare a fare alcune triple di sumo (con bilanciere, e 2 dischi da 5kg.. quindi 28kg totali..) fino a che non ne completava almeno 10-12 totali.. vediemo..

tipo: 3-3-2-1-1-1-1= 12 rep totali

[giopal84]

WO 09/09/2010

B-
Sumo 4x3 18kg (solo bil, in pratica l'ha fatto con il bil a 4-5cm da terra.. la prossima volta lo farà con i pesi.., in pratica uno stacco deficit..)
Military 4x4 bastone
Lat machine avanti 3x6 20kg
crunch 3x10 BW

peccato che gli istruttori della pale non sapessero cosa fosse un sumo o un military... che vergogna.. e li pagano anche... lei è un po demotivata perchè io non la posso seguire in prima persona, e quei coglioni non capiscono una ****!!! cmq l'ho convinta a persistere.. ora riprende lunedì con altre 2 settimane di questo ricondizionamento, e poi si vede..

anzi gli istruttori, han detto che un lavoro del genere non gli serve a nulla e gli ha proposto questa scheda:

PETTO:

bench press 3x10
pectoral machine 3x10

DORSALI

rowing dorso 4x10
easy dorso 3x12

SPALLE

delt's 4x8
spinte in alto manubri da seduto 4x8

BRACCIA

easy bic (2 prese) 3x8
easy tric 3x10
tricipiti ai cavi 3x8

GAMBE

leg ext. 4x12
squat libero 3x8/10
affondi manubri in camminata 3x10
adductor machine 4x12
bic femorali ai cavi 3x10

+ 30min di cardio + adominali

così gli ho chiesto, semmai lo dico io agli istruttori, di non interferire più con le schede che gli do, e andassero a fangulo!!

[spot86]

ti dirò, non fa neanche tanto schifo come scheda. ce ne sono di peggio, mooolto peggio

ma è meglio la nostra
semplicemente la abitua ad esegure bene!

falla venire con noi Sabato, vediamo un pochino...no?

[giopal84]

ti dirò, non fa neanche tanto schifo come scheda. ce ne sono di peggio, mooolto peggio

ma è meglio la nostra
semplicemente la abitua ad esegure bene!

falla venire con noi Sabato, vediamo un pochino...no?

ah si.. a me fa cagare.. ora vedo se riesco a convincerla.. per ora le invio dei video di alessia (la ragazza portiera di calcio) che ha delle buone esecuzioni, e così vede che anche le donne possono cimentarsi così!!

[giopal84]

WO 07/09/2010

A-
Front Squat 4x6 12kg (col bil piccolo scarico, mi sa che il bil piccolo tecnogym pesa 12... sta ingranando la bimba miglioramento ottimo!! mi ha detto che le ultime rep delle ultime 2 serie ha inarcato un po la schiena.. finchè non le fa tutte bune, non aumenta!!)
Panca 4x6 18kg (peso stabile.. la prossima volta aumenta 2kg in totale!)
Rematore Bil 3x6 2kg (lo ha fatto col manubrio, la prossima volta col bil..)
Leg curl 4x12 12,5kg
Leg ext 4x12 12,5kg

15' ellittica

ottimo, sembra che stia iniziando a piacerle questo modo di lavorare.. dai vincè, che se va tutto bene ha un futuro da PL, e viene con noi a taneto a gareggiare

mercoledì ci sono io a seguirla, così le faccio vedere il sumo e il press!!

[spot86]

riveditelo pure il tu il press prima di farlo vedere a lei
x il sumo ci vorrei io (evviva la modestia)

[giopal84]

WO 15/09/2010

B-

5' bike

riscaldamento dinamico

Sumo 6x3 22kg (credo che il bil piccolo tecnogym pesi 12kg, cmq ho messo gli step sotto, e l'altezza era circa regolamentare.. buono stacco, ha difficoltà proprio sulla flexibilità, anche la schiena e le scapole non riesce a tenerle.. cmq col tempo migliorerà!!! era sensibilmente meglio di me quando lo feci la prima volta..)
Press 4x5 12kg (bil scarico, buono.. gli sono stato dietro, ed era abbastanza buono..)
Traz facilitate prone 3x6 BW-45kg (in pratica peso allenante di una ventina di kg, visto che pesa sui 65-66kg..)
crunch vari (uno su palla medica.. bellino..)

decompressione (capperi, ho scoperto la decompressione su palla medica... stupendo!!! me la devo pigliare a casa!!!!)

[spot86]

allora per il Sumo e la flessibilità

1° settimana sui rialzi +10cm + ISO***
2° settimana +5cm + ISO
3° settiamana da terra + ISO

***bilanciere scarico si mette in posizione di Stacco (sumo visto che lo fa Sumo) PERFETTA e rimane 30 secondi...poi carica 5kg per parte, il bilanciere non deve essere poggiato, devono tenerli i suoi muscoli...e altri 30 secondi
STOP sono 30 sec x 2 praticamente

[giopal84]

allora per il Sumo e la flessibilità

1° settimana sui rialzi +10cm + ISO***
2° settimana +5cm + ISO
3° settiamana da terra + ISO

***bilanciere scarico si mette in posizione di Stacco (sumo visto che lo fa Sumo) PERFETTA e rimane 30 secondi...poi carica 5kg per parte, il bilanciere non deve essere poggiato, devono tenerli i suoi muscoli...e altri 30 secondi
STOP sono 30 sec x 2 praticamente

spiegami come cappero gliele spiego queste cose??

già oggi ho cercato di farla concentrare e stare un po di più in posizione bassa, ed è migliorata un casino dalla prima all'ultima serie.. alla fine aveva i lombari a pezzi!! bene!!! inoltre non riesce proprio a partire tenendo le tibie un attimo più perpendicolari.. formano un angolo di almeno 60-70° col terreno, quindi il bil non sale verticale, ma tende a fare una curva, verso in avanti e poi lo tira in chiusura!!

le ho fatto fare un po quell'ex stando in posizione da squat, spingo con i gomiti le ginocchia in fuori.. per gli adduttori?