***Diario di Vertigo***

[vertigo]

ok ragazzi; ho seguito il vostro consiglio e mi sono fatto una dieta da seguire dalla prox settimana. Ho avuto l' ok da max power. Ora non resta che mangiare e spingere,c ome dice Ross

posto la dieta:

colazione
250 ml latte
50 gr corn flakes Special K
5 fette biscottate
20 gr whey (ca 17 gr effettivi di pro)

sputino mattutino
100 gr panino
80 gr prosciutto crudo/cotto
10 gr frutta secca

pranzo
100/120 gr pasta + condimento
100 gr carne( pollo, coniglio, suino ecc)
verdura + 10 gr evo

spuntino pomeridiano
125 gr yougurt + 30 gr whey(25 gr pro)
frutto fresco
10 gr frutta secca

Cena
80 gr pasta condimento leggero
100 gr carne o 200 ml albumi
verdura + 10 gr evo

pre nanna
200 ml latte

nei giorni di allenamento dopo l' alleamento mangio 100 gr di freselle col pomodoro oppure 100 gr di gallette di riso

[vertigo]

allenamenti 03/06 04/06 e 11/06

settimana di riposo perchè ero un po' stanco e non me la sentivo di allenarmi, oggi ho ripreso allenando petto e tricipiti, domani invece gambe

03/06 Dorso/bicipiti

stacchi da terra 5x5 @ 95 kg, 90 kg le ultime due serie
lat presa supina 3x6 @ 50 kg
rematore bilanciere 3x8 @ 50 kg prox volta abbasso a 45, esecuzione "chiaveca"
pulley basso 3x8 @ 45 kg + 8 stripping a 40 kg

curl manubri non alternato 4x6 @ 12 kg per manubrio
curl concentrato 3x12 @ 6kg


04/06 Spalle/addome
ho fatto in realtà solo spalle, sessione durata appena 30 minuti

Lento avanti 10/8/8/6 @ 30 35 35 40 kg ultima serie ceduto alla 5a rep
alzate laterali 3x10 @ 10 kg
up row 3x8 @45 kg
alzate laterali a 90° 3x12 @4 kg

oggi 11/06 Petto/tricipiti
non ero al max, ma ho sentito il petto lavorare bene

panca piana 4/6/6/8 @ 70 kg 65 60 55 kg in realtà è uscito un 3/5/6/7
spinte manubri 30° 3x8 @ 18 kg
croci 30° 3x12 @12 kg
french press manubri 4x8 8kg
estensioni dietro nuca 3x8 @ 16kg

[vertigo]

13/06/2009 gambe/polpacci

dopo ben 12 giorni ho allenato nuovamente le gambe, LA pausa è servita perché i carichi sono aumentati è la tecnica è rimasta molto buona. Sarebbe stato inutile allenarsi senza sentirsi al massimo della condizione.
Nello Squat sono riuscito a fare l' ultima delle 6 serie a 90 kk per 4 ripetizioni. Il mio record di squat. Rivedendo il video. l' accosciata era molto buona e arrivavo tranquillamente al parallelo!

comunque

Squat 10/8/8/6/6/4 @ 65 75 75 85 85 90 KG 150 sec
Affondi multipower 3x12 @25 kg 120 sec
Leg curl 3x8 @25 kg 90 sec

in 45 min, ero sfinito e, non volendo rinunciare per l' ennesima volta ai polpacci, ho ripreso l' allenamento dopo quasi un' ora

calf in piedi 5x8 @ 50 kg 90 sec
calf seduto 6x 90 sec @40 kg 60 sec

[vertigo]

ultimi 5 allenamenti

Spalle/addome

Lento avanti 10/8/8/6 120 sec @32/37/35/40 kg8cduta alla 5) 120 sec
Alzate laterali 3x10 @10 kg 90 sec
Tirate la petto 3x10 @ 30 kg 90 sec
alzate 90° 4x12 @4 kg 60 sec

addome corda alla lat 5x8 60 sec

Dorso/bicipiti

Stacchi da terra 5x5 @ 95 kg, ultima serie a 90 kg 150 sec
Trazioni supine @ bw 6/5/4 120 sec
Rematore bilanciere 3x8 @ 45 kg 120 sec
pulley basso 3x8 @45 kg +8 stripping a 40 kg 90 sec

curl manubri non alternato 4x6 @ 14 kg 90 sec
curl concentrato 3x12 @ 6kg 60 sec

Petto/tricipiti

piana 4/6/6/8 è uscito 4/5/6/8 con 70/65/60/55 kg
spinte manubri 30° 3x8 @18 kg
croci manubri 30° 3x12 @12 kg

skullcrash manubri 4x8 @8kg
estensioni dietro nuca man. singolo 3x8 @16 kg


Ieri Gambe

Squat 10/8/8/6/6/4 con 67/77/77/86/86 e 90 kg
Affondi a corpo libero 3x12 @30 kg
Legextension 3x10/12 @ 20 kg
Leg curl 3x8 @25 kg

oggi Spalle

Lento avanti 10/8/8/6 @33/37/36/40 kg ceduto alla 5 rep ultima serie
alz. laterali 3x10 @10 kg
Tirate al petto 3x10 @30 kg
alz. 90° 4x12 @ 4kg

[fap]

Ciao, mi segno
sono quello della bm970, se non sbaglio anche tu ti alleni a casa con una bm900 giusto?
Forse avremo qualche consiglio da scambiarsi .
Buon Allenamento ! !

[vertigo]

ultimo allenamento Dorso/bicipiti

warm up alla lat machine con poco peso

trazioni supine alla sbarra @bw 7-6-4-4
riscaldamento con 50fino 90 kg (stacchi)
stacchi da terra 5x3 @ 100 kg
rematore bilanciere 3x8 @45 kg
pulley basso 3x8+8 stripping @46 kg+40 kg(strippping)

curl manubri non alternato 4x6 @14 kg
curl concenrato 3x12 @6kg

[fap]

Bel wo Vertigo, io forse farei gli stacchi con riscaldamento per primi .
Cmq bel massimale, io sono ancora molto indietro, ma dopo aver raggiunto l'obbiettivo del mio peso corporeo, cercherò di raggiungere anche io i 100 Kg.