Diario di Vertigo

**vertigo** · 08-05-2009, 15:41:40

allenamento giovedì 7/5/09

Dorso/Bicipiti
Stacchi da Terra( sto lavorando sulla tecnica ancora da migliorare)
2x6 50 kg
2x5 60 kg
2x4 70 kg
2x3 80 kg
2x2 90 kg

Lat avanti 3x8 55kg
pulley basso 3x8 55kg
up row bil 3x10 40 kg

curl bilanciere 4x8 20 kg
push up cavi 3x10 20 kg

domenica gambe/polpacci

**vertigo** · 11-05-2009, 20:42:28

lunedì 11/05 gambe/polpacci

oggi ho allenato la parte bassa, avrei dovuto farlo ieri ma non mi è stato possibile..
il wo prevedeva:
squat 6/8/10/12
pressa 45° 3X10
affondi 3x12
leg curl 3x10

calf in piedi 4x10
calf seduto 4x20

per vari motivi(caldo in arrivo, necessità di tempo) ho deciso di continure l' allenamento non più in palestra ma a casa. ho quindi apportato delle modifiche: non avendo la pressa ho aumentato il volume dello squat, togliendo il piramidale inverso a favore di uno normale.
quindi:

avvicinamento allo squat come riscaldamento

Squat 10/10/8/8/6/4 60/60/70/70/80/80 sempre al parallelo o giù
affondi alla multi 3x12 20 kg
leg curl 4x10 25 kg

l' allenamento si è concluso qui perché non avevo opportuni "basette" per fare il calf, la prossima volta provvedo

allenamento durato 60 minuti con riscaldamento

**vertigo** · 15-05-2009, 13:39:10

un po' per tempo, un po' per i doms alle gambe, mi sono preso qualche giorno di riposo prima di allenare petto/spalle/tricipiti
dato che ancora non ho confidenza con la mia home gym, perdo ancora troppo tempo tra i vari esercizi a causa delle regolazioni della panca, supporti, pesi ecc, e ho dovuto rinunciare ai tricipiti perché solo per petto e spalle ho impiegato 80 minuti e non mi sembrava utile allenarli in questo modo.

comunque il wo per oggi si è svolto in questo modo:
riscaldamento graduale fine al carico allenante
panca piana 6/8/10/12 invece 8/6/12/10 60/60/50/50gk
panca inclinata 45° 3X8 40/40/40kg
panca declinata 30° 3x8 invece 3x12 20/30/40kg

Lento avanti 6/8/10/12 invece 12/6/10/9 20/30/20/20 kg
tirate al mento 3x10 invece 3x12 20/20/20 kg
tirate al mento cavi 1x12 @ 20 kg

i tricipiti prevedevano
panca stretta 2x8(riscaldamento)
french press 4x8
push down 2x10

p.s. ho douto abbassare il carico complessivo perché con il bilanciere della palestra( 20 kg olimpico) ha il vantaggio di essere più stabile a parità di peso caricato e di far lavorare meno i muscoli stabilizzatori. quello casalingo, oltre ad essere più corto pesa solo 10 kg.

la panca declinta è la prima volta che la provo, mi ha dato una buona sensazione. mi sembra anche molto agevole, permettendo di caricare ghisa senza problemi. questo mi ha un po' stupito, evidentemente in quella posizione le spalle restano più imdietro e il petto lavora meglio, infatti anche nella piana ho il difetto di mandare troppo avanti le spalle.

**vertigo** · 17-05-2009, 17:08:29

domenica 17/05/2009

allenamento domenicale: dorso/bicipiti
finalmente mi sono procurato un set di manubri componibili fino a 34 kg

l' allenamento è statomolto positivo, merito anche del sabato sera passato casa.
buonissime sensazioni dallo stacco, ho alzato il volume e il carico senza difficoltà. Ho testato anche un modesto massimale di 100 kg, senza nessun problema. fino a 10 giorni fa non riuscivo proprio a partire di un cm.
purtroppo rivedendo il video della serie da 3 rep, ancora non sono soddisfatto della tecnica, però èsolo un mese che faccio stacchi e contodi migliorare prima di aumentare i carichi.

allorail wo:

stacchi 2x6(50); 2x5(60);2x4(70);2x3(80);2x2(90); 1x1@100 KG
serie allenante: 5X3 @90 kg +(reps)

Lat machine: 3x8 invece 10/8/10 30/40/40 +
pulley basso 3x8 invece 10/12/12 34/40/40 +
up row bilanciere 3x10 40/44/44 =
alzate 90° 3x12 4/4/4 +

la lat e il pulley della mia multifunzione sono più pesanti rispetto a quella delle palestre, dove carico un 50% in più. i carichi sono un po' altalenanti in quanto ancora devo prendere "confidenza".

bicipiti
curl seduto manubri 4x10 invece 12/12/10/8 8kg +
push up 3x8 @ 20 kg =
curl concentrato 3x10 @ 6kg =

durata wo: 75 min

**vertigo** · 21-05-2009, 00:06:27

mercoledì 20/05/2009

petto/spalle/tricipiti

ho saltato l' allenamento delle gambe a favore del petto. non ero al top e non me la sentivo di "arronzare" proprio le gambe, che è, per me, l' allenamento più impegnativo e delicato.

l'allenamento di oggi è stato un po' sperimentale, ho forzato un po' di più con la declinata( fatta per la seconda volta in vita mia), ho provato un po' i manubri componibili della domyos, trovandomi molto bene, infine ho provato due esercizi nuovi per i tricipiti: kickback e frenchpress con manubri. Sul primo credo di avere un esecuzione troppo scarsa, col secondo ho avuto ottime sensazioni come la classica french col bilanciere angolato.Terrò questo, basta e avanza per le mie povere braccia.

allora

avvicinamento al carico allenante fino a 65 kg di panca piana 6/5/4/3/2/1/1

panca piana 6/8/8/10 è uscito un 6/8/9/8 con 65/60/55/52 kg
spinte inclinata 45° 3x8 @ 16/17/18 KG a manubrio
panca declinata 30° 3X8 è uscito 7/5/9 @ 50/50/40 kg

Lento avanti bilanciere 6/8/10/10 è uscito 8/6/10/10 con 30/30/25/26 kg
alzate laterali 3x10 10/10/8 kg manubrio
tirate mento bilanciere 3x10 @ 26 kg

french press 4x8 10/7/10/10 con 6/8/6/6 kg a manubrio
kickback 2x10 con 6kg

durata wo circa 60 minuti riscaldamento escluso

prox volta
panca piana aumento di 1 kg le prime 3 serie, abbasso a 50 l' ultima
spinte a 45 ,provo 3x8 a 18 kg
declinata abbasso a 45 kg le tre serie

spalle va bene cosi, tolgo le laterali e lascio due esercizi: lento e tirate

tricipiti lascio solo la french, con 6kg a 10 reps. con 8kg sporco troppo l' esecuzione
ci esce così un 3/2/1 petto/spalle/tric

**vertigo** · 22-05-2009, 18:43:43

venerdì 22/05/2009 gambe

allenamento molto pesante, il caldo comincia a farsi sentire e dovrò cercare di allenare le gambe di mattina. Lo squat mi ha distrutto all' inizio e ogni serie di affondi e leg curl mi è sembrata una tortura.
non ho potuto fare ancora i polpacci per la mancanza dei rialzi per i piedi, ma in ogni caso sarei stato troopo stanco per farli. provvedo domenica a dedicare una sessione solo per loro.

wo delle 16:00

Squat 10/10/8/8/6/6 62/63/70/72/82/82 + + ++ + + +
affondi alla multi 3x12 @ 20 kg + +
leg curl 3x10 @ 25 kg //

per lo squat 10 minuti riscaldamento e 20 minuti per le 6 serie
molto tempo perso con affondi e curl per via di questa bm900 che si deve smontare e rimontare
lo squat è stato ottimo, ho aumentato di 2kg ogni serie, sono riuscito a tenere il peso nell' ultima serie. un po' male la penultima serie da 6, ma l' ultima è stata impeccabile

adesso si aumenta di 2 kg nello squat, 3 nello stacco e 1 nella panca; sperando di essere costanti almeno per la fine di luglio. ad agosto magari un po' di mantenimento con medio carichi

**vertigo** · 26-05-2009, 17:50:22

26/05 dorso/bicipiti

giornata di stacco dallo studio, ho così iniziato il wo molto presto:sveglia alle 6:45, alle 8.10 già stavo facendo il riscaldamento, alle 9.20 finisco e alle 10 vado a prendere la fanciulla per passare un paio di ore sulla spiaggia.

finalmente ho rimediato due supporti in legno spesso 4 cm per fare gli stacchi in tutta tranquillità, senza la paura di rompere qualche mattonella nel salotto gym. sotto i due pezzi di legno ho poi messo uno strato di cartone di 1 cm per attutire ulteriormente il peso della ghisa che sbatte. altezza del bilanciere da terra di 23-24 cm. finalmente si può iniziare a fare seriamente una sessione di stacchi.

wo:
riscaldamento
stacchi 2x6 2x5 2x4 2x3 1X2 1X1 50 60 70 80 90 90 kg circa 10 minuti in tutto

stacchi 5X5 @ 90 kg 180" + +
Lat avanti 3x8 @ 44 44 40 kg = = +
pulley basso 3x10 44 44 40 kg = = +
up row 3x10 @ 44 kg =
alzate 90° @ 5kg =

curl aletrnato seduto man. 4x10 8kg + + = =
curl concentrato 3x8 6kg +++

lo stacco, rivisto in video, non mi piace molto. il culo sale un po' troppo velocemente, tuttavia per essere la mia seconda sessione seria di stacco non c' è male. Ci sarà modo di perfezioanre la tecnica, che con carichi di 60/70 kg era perfetta, ma evidentemente per impare decentemente bisogna caricare più peso. E' lì che si ha la differenza. Ho fatto 5 serie con 90 kg con buon margine, diciamo altre 2 reps potevano uscire. Però nella prossima seduta manterrò questo peso, pur potendo caricare tranquillamente 10 kg in più: voglio pulire un po' l' esecuzione e poi cominciare a caricare gradualmente, sperando di raggiungere per settembre/ottobre 120/125 kg puliti in 5x5

**vertigo** · 30-05-2009, 15:06:23

28/05 petto/delt anteriori/tricipiti

allenamento un po' sottotono, avevo dormito poco e male la notte precedente e mi ero visto con la fanciulla la sera prima. a buon intenditore...
vabbè nel complesso solo con le spalle ho avuto problemi perchè evidentemente sono state stancate dagli ex del petto.
dalla prossima volta dedichero un wo unico per le spalle.

allora wo durato circa un' ora

piana 6/8/810 uscito 6/7/7/10 con 66 61 57 e 50 kg
spinte manubri 45° 3x8 con 18 kg ultima serie d 6 rip
declinata bil 3X8 con 45Kg ultima serie conclusaa 6 rep

Lento avanti 6/8/10/10uscito 6/7/8/8 con 35/ 30 26 e 25kg
alzate lterali seduto 3x8 @ 8kg manubrio

french manubri 4x8 8kg a manubrio
estensioni dietro nuca a manubrio unico 3x8 @ 8kg

prox volta piana +1 +0 +0 +1
spinte sempre con 18 kg
declinata lo stesso

aggiungo croci 30 45, e sposto le spalle in un altro giorno

**vertigo** · 01-06-2009, 18:52:55

1/06/2009 Gambe/polpacci

aiutato dalla "frescura" dell' aria è uscito fuori un bel wo

Squat 10/10/8/8/6/6 fatti con 63 64 72 73 83 e 83 KG
Affondi alla multipower 3x12 con 25 kg
leg curl 3x12 con 25 kg

calf in piedi 4x8 con 50 kg
calf seduto saltato per mancanza di tempo

molto bene lo squat, le prime 4 serie facili facili con 1-2 rep di margine. le ultime due da 6 pulite e controllate
gli affondi non so perché ma sono devastanti, alla terza serie quasi piangevo
la leg curl misteriosamente è migliorata, prima facevo 3x8 con 25 kg, in dieci giorni sono passato da 8 a 12 con lo stesso peso. Evidentemente iniziando a fare stacchi seriamente e con un discreto peso, i femorali ne hanno beneficiato.

il calf fatto con le guide della bm900 non mi entusiasma molto, era molto meglio in palestra; dove caricavo di più e sentivo un stimolo migliore.

**totore85** · 03-06-2009, 12:47:39

Vertigo con la dieta, come stai messo??

**vertigo** · 04-06-2009, 15:08:21

ma guarda, a dir la verità non seguo una dieta precisa.
Comunque, grandi linee

-Colazione
300 ml di latte
10 biscotatte
frutta di stagione
caffè

-spuntino
qualche fetta di crudo/cotto/salame con una fetta di pane + frutta

-Pranzo
Pasta/pasta + legumi/ spsso stoccafisso e patate/
carne/pollo/coniglio/pesce
insalata o verdure a volontà
qualche grammo di olio extravergine

-spuntino pomeridiano
una frittata con 200 ml albume oppure solo frutta

-cena
pesce/coniglio/pollo/formaggio
verdura + 2 fette di pane
frutta

questo quelo che si mangia a casa, c' è da dire che gli spuntini spesso li salto se sono fuori in facoltà.
capita spesso che a cena si mangi solo verdure senza carne e simili

**ross1970** · 04-06-2009, 15:17:10

consiglio veloce magna e spingi

**totore85** · 04-06-2009, 15:53:43

Originariamente Scritto da vertigo Visualizza Messaggio

ma guarda, a dir la verità non seguo una dieta precisa.
Comunque, grandi linee

-Colazione
300 ml di latte
10 biscotatte
frutta di stagione
caffè

-spuntino
qualche fetta di crudo/cotto/salame con una fetta di pane + frutta

-Pranzo
Pasta/pasta + legumi/ spsso stoccafisso e patate/
carne/pollo/coniglio/pesce
insalata o verdure a volontà
qualche grammo di olio extravergine

-spuntino pomeridiano
una frittata con 200 ml albume oppure solo frutta

-cena
pesce/coniglio/pollo/formaggio
verdura + 2 fette di pane
frutta

questo quelo che si mangia a casa, c' è da dire che gli spuntini spesso li salto se sono fuori in facoltà.
capita spesso che a cena si mangi solo verdure senza carne e simili

Vertigo io ti suggerisco di mettere a posto in primis la dieta per poi pensare l'allenamento.

**ross1970** · 04-06-2009, 15:56:14

Originariamente Scritto da totore85 Visualizza Messaggio

Vertigo io ti suggerisco di mettere a posto in primis la dieta per poi pensare l'allenamento.

quoto postola con i tuoi dati in alimentazione,c'è maxpower che è un grande per le diete

Diario di Vertigo