Pizzo's Training

[pizzo87]

Oggi doms a quadricipiti e polpacci.

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Alimentazione 16-05-09

07:15(appena sveglio)
*1 supradyn.

07:30
*5 albumi+1 tuorlo(1 cucchiaino di zucchero);
*2 gallette di riso.

10:00
*panino piccolo(integrale) con bresaola;
*1 scatoletta di tonno.

12:00
*50gr. pasta(in bianco);
*150gr. petto di pollo;
*100gr. lattuga.

15:45
*30gr. whey(con acqua);
*1 banana.

19:00
*150gr. petto di pollo;
*100gr. piselli;
*100gr. lattuga;
*50gr. pane(integrale).

22:00
*1 caffè.

22:30
*gelato fragola e limone(coppetta circa 150gr.).


Chos: 204,275gr. Pro: 155,75gr. Fat: 14,17gr. Kcal: 1593,4.

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Peso stamattina a vuoto 78,5kg,-0,5kg rispetto alla settimana scorsa,circonferenza vita 84cm,bf clacolata con dietacal 14,1%,ancora c'è molto da lavorare.
Comunque stamane sono aumentati i doms a quads e calves,vuol dire che venerdi li ho strapazzati per benino.

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workout di ieri sera: Petto-Braccia

Panca piana r2'

6@ 80kg;
8@ 70kg;
10@ 60kg.

Panca incl. 30° manubri r1'30"

8@ 26kg+26kg;
10@ 22kg+22kg.

*La prossima volta farò prima manubri da 28kg e poi da 24kg.

Panca recl. 45° manubri r1'

3x12@ 20kg+20kg.

Cross-over ai cavi r45"

2x25@ 10kg+10kg(pump).

Curl bil.ez r1'30"(stripping)

6+6+6@ 36kg-26kg-16kg;
6+5+5@ 36kg-26kg-16kg.

*Devastante!!!!!

French-press bil.ez r1'30"(stripping)

6+6+6@ 36kg-26kg-16kg;
6+6@ 36kg-26kg.

*Nell'ultima serie ho fatto solo uno scalo dei pesi,sono andato proprio oltre il cedimento.

Curl manubri alt. SS Curl martello r1'30"


2x8+8@ 12kg+12kg;8kg+8kg.

Push-down SS Bent-over triceps extension r1'30"

12+12@ 40kg+20kg;
10+10@ 45kg+20kg.


*Treadmill 20min.(camminata veloce,percorso pianura,salita,discesa,media di 4mp/h o 6,4km/h).


Durata workout: 1h e 20min.

Note
*Buon pompaggio,soprattutto nelle braccia,anche dopo il cardio.

Integrazione

*appena sveglio: 5gr. creatina+1 multivitaminico;

*pre-wo: 5gr. bcaa;

*post-wo: 5gr. bcaa+5gr. creatina.

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Oggi doms lievissimi a petto e tricipiti,discreto pump nonostante sia in low-crab.

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20-05-09 Gambe-addome

Squat r2'

8@ 90kg;
6@ 110kg;
6@ 120kg;
4@ 124kg.

Pressa r1'30"

3x10@ 150kg.
*Sto facendo notevoli progressi in questo esercizio,+25kg in poco più di un mese,comunque la prossima volta proverò i 155kg.

Leg-curl r1'30"

4x8@ 20kg.

Calf in piedi r1'

3x8@ 40kg;
2x8@ 45kg.

Crunch r1'

3x15@ bw+5kg.

Leg-raise r1'

3x12/10/8@ bw+4kg.

crunch al cavo r1'

3x20@ 30kg.

Cardio

*Treadmill 20min.(camminata veloce,percorso pianura e salita,pulsazioni minime 73,pulsazioni massime 133).

Durata workout: 1h e 20min.

Integrazione

*sveglia: 1multivitaminico(supradyn);

*pre-wo: 5gr. bcaa;

*post-wo: 30gr. whey+5gr. creatina.

Note

Ho notato una buona definizione nelle zampe,nonostante la peluria,purtroppo ho ancora molta ritenzione idrica nell'addome,ma con un pò di pazienza penso che i risultati arriveranno.

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Oggi niente doms.

Integrazione

*sveglia: 1 multivitaminico;

*metà pomeriggio: 30gr. whey.

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Stamattina peso a vuoto 78,5kg,circonferenza vita 83cm,bf 13,2%(-0,9%).

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26-05-09 Petto-tricipiti

Oggi primo workout nella nuova palestra,devo dire molto ben attrezzata.

Panca piana r2'

8@ 70kg;
6@ 80kg;
5@ 84kg(2reps con aiuto);
4@ 90kg(2reps con aiuto).

Panca incl.30° manubri r1'30"

3*8/8/6@ 24kg+24kg.

Croci ai cavi r1'

3*12@ 10kg+10kg.

Dip r2'

2*10/7@ bw(entrambe le serie a cedimento).

Panca presa stretta r1'30"

6@ 60kg;
6@ 54kg;
6@ 50kg.

*Qui dovrò risettare bene i carichi la prossima volta,dovevo fare un 6 8 10.

Push down r1'

12@ 30kg;
2*12@ 35kg.

Abdominal machine r1'

3*20/20/15@ 20kg.

Durata workout: 50min.

Note
Workout bello intenso è buon pompaggio,ma forse il pompaggio in più che vedo è dato dal fatto che nella nuova palestra gli specchi sono più grandi.

Integrazione

*appena sveglio: 1multivitaminico(supradyn);

*pre-wo: 4gr. bcaa;

*post-wo: 4gr. bcaa.

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Oggi doms a petto e tricipiti.

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Da mercoledi riprenderò ad aggiornare il diario.