Pizzo's Training

**pizzo87** · 08-05-2009, 13:05:07

Allora,posto la dieta che mi ha fatto kalos:

Giorni workout(lun-merc-ven)

pre-colazione(08:45)
*1 multivitaminico;
*3gr. creatina.

colazione(09:00)
*30gr. whey in 200ml di latte;
*4 gallette di riso;
*1 banana.

pranzo(12:00)
*120gr. carne/pesce;
*30gr. grana;
*1 caffè;
*15gr. olio;
*verdure;
*50gr. pane di segale.

15:00 (lunedi-venerdi)
*20gr. frutta secca+70gr. fonte proteica magra(penso che userò il tonno).

18:30(pre-wo lunedi-venerdi,mercoledi 15:30)
*1 mela;
*5gr. bcaa.

20:00 (post-workout)
*4gr. bcaa;
*3gr. creatina;
*1 banana.

cena(20:30)
*5 gallette di riso;
*120gr. carne/pesce;
*verdura con un cucchiaio di olio.

pre-nanna(23:00)
*20gr. whey con latte intero/200gr. fiocchi di latte.

Giorni-rest(mar-gio-sab)

*Scrivo solo quello che cambia rispetto ai gironi-wo.

Spuntino pomeridiano(16:00)
*frutto medio i.g.(prenderò 1 mela)+20gr. frutta secca+70gr. fonte proteica magra(tonno).

Cena(19:00)
*150gr. merluzzo;
*100gr. piseeli/spinaci/verdure miste;
*30gr. grana;
*15gr. di olio.

Questa è la dieta,speriamo che il mio corpo reagisca bene.

**pizzo87** · 08-05-2009, 13:08:59

Posto anche qualche mia foto attuale,che comunque ho già postato in photo gallery:

File Allegati

**pizzo87** · 08-05-2009, 14:19:36

Ecco la scheda che seguirò:

Lunedi Petto-tricipiti-addome

Panca piana 5x5 2'
parallele 3*max 1'30"
Panca inclinata bilanciere/manubri 3x8 1'30"
Croci panca piana/inclinata 2x15 1'

French-press/Panca presa stretta 6 8 10 1'30"
Push-down SS kick back 3x12 1'30"

Crunch vari 6x12-15+sovr. 1'

Mercoledi Dorso-bicipiti

Stacco 6x3 1.30'
Trazioni prone/supine 4xmax 1'30"
Rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubrio/pulley 3x10 1'
Scrollate manubri 3x12 1'

Curl bilanciere/manubri 6 8 10 1'30"
Curl martello SS panca scott 3x10 1'30"

Venerdi Zampe spalle

Squat 5x5 2'
Pressa 3x10 1'30"
Leg-curl 4x6 1'30"
Calf in piedi 4x25 1'

Lento avanti manubri 4x8 1'
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a 90 3x12 1'

**pizzo87** · 10-05-2009, 10:21:29

Peso stamattina a vuoto,79kg.
da domani si comincia

.

**pizzo87** · 11-05-2009, 21:39:14

11-05-09 Petto-tricipiti-addome

*Stretching.

Panca piana(R 2')

Riscaldamento
12@ 40kg;
6@ 60kg.

Workout
3x5@ 80kg;
2x5@ 70kg.
*Oggi ho cercato di sondare un pò il carico,dalla prossima settimana eseguirò 5 serie standard con 74kg.

Parallele(R 1'30")

3x10/7/6(tutte a cedimento senza sovraccarico).

Panca inclinata 45° bilanciere(R 1'30")

3x8/8/6@ 50kg.

Croci panca piana(R 1')

2x15@ 12kg+12kg.

French-press(R 1'30")

Riscaldamento
12@ 20kg;
6@ 30kg.

Workout
6@ 36kg;
6@ 34kg;
8-8@ 30kg-20kg(serie in stripping).
*Dovevo fare un lavoro un pò diverso,ma sono abituato a farlo col bialnciere ez e quindi i carichi non li ho settati bene,quindi ho deciso di fare l'ultima serie in stripping.

Push-down SS Kick-back(R 1'30")

2x12+12@ (35kg+20kg);
1x12+12@ (30kg+15kg).
*Bel lavoro il tricipite era super pompato,peccato che ancora non sia molto definito.

Crunch SS Crunch inversi

2x20+15@ bw;
1x15+10@ bw.
*Anche qui ho cambiato il lavoro,ma comunque li ho sentiti lavorare bene.

Durata workout: 1h.

Note:
Buon pompaggio,soprattutto nel tricipite.

Integrazione totale
*60gr. whey;
*5gr. bcaa;
*1 supradyn.

Integrazione(pre-wo)
*30gr. whey.

Integrazione(post-wo)
*5gr. bcaa.

**pizzo87** · 12-05-2009, 14:52:55

Oggi doms al petto e ai tricpiti,e buon pompaggio

.

**pizzo87** · 12-05-2009, 21:00:01

Integrazione giornaliera

*60gr. whey;
*1 supradyn.

**pizzo87** · 13-05-2009, 19:29:19

13-05-09 Dorso-bicipiti

*Stretching.

Trazioni supine(R 1'30")

4x10/6/5/4@ bw(tutte a cedimento)

Rematore bilanciere (R 1'30")

2x8@ 60kg(prono);
8@ 60kg(supino).

Pulley(R 1')

3x10/9/8@ 70kg.

Pull-down braccia semitese(R 1')

3x15@ 20kg.

Curl bilanciere (R 1'30")

Riscaldamento
12@ 20kg;
6@ 30kg.

Workout
6@ 38kg;
7@ 34kg;
8@ 30kg.

Curl martello SS Panca scott bilanciere ez (R 1'30")

2x10+10@ (8kg+8kg;20kg);
10+8@ (8kg+8kg;20kg).

Durata workout: 55min.

Note
*Dovevo fare lo stacco,ma quando ripoggiavo il bilanciere sentivo uno strado dolore nella zona lombare ed ho quindi preferito lasciar perdere.
Per il resto a livello di forza non mi sentivo al top,ma visto che sono in scarico di carboidrati un pò è normale,comunque fisicamente mi vedo bene.

Integrazione

Pre-wo
*5gr. bcaa.

Post-wo
*30gr. whey.

Totale
*1 supradyn;
*60gr. whey;
*5gr. bcaa.

**pizzo87** · 14-05-2009, 09:02:55

Stamattina doms al bicipite e nella parte centrale della schiena.

**pizzo87** · 14-05-2009, 16:46:41

Integrazione giornaliera

*60gr. whey;
*1 supradyn.

**pizzo87** · 16-05-2009, 09:35:53

ieri sera Zampe-spalle

*Stretching.

Squat(R 2')

12@ 30kg;
10@ 50kg;
8@ 70kg;
6@ 90kg;
4x6@ 110kg.

*Proverò con 114kg.

Pressa(R 1'30")

3x10@ 145kg.

*Passerò ai 150kg.

Leg-extension SS Leg-curl(R 1'30")

8+8@ 30kg+50kg;
8+8@ 35kg+50kg;
10+8@ 40kg+50kg.

Calf in piedi(R 1'30")

3x6+6+6@ 50kg-40kg-30kg(metodo stripping).

Shoulder-press(R 1'30")
12@ 20kg;
10@ 40kg;
8@ 60kg;
2x8@ 80kg;
6+6+3@ 80kg-70kg-60kg(metodo stripping).

Alzate laterali(R 1')
3x12/10/8@ 6kg+6kg.

Alzate busto flesso(R 1')
3x10/10/8@ 8kg+8kg.

Durata workout: 1h.

Note
In questo workout posso dire che non mi sono proprio risparmiato,anche se è sempre possibile fare di meglio.

**pizzo87** · 16-05-2009, 09:40:53

Alimentazione di ieri

07:15(appena alzato)
*1 supradyn.

07:30
*5 albumi+1 turolo;
*4 gallette di riso.

10:00
*panino piccolo integrale con bresaola;
*1 scatoletta di tonno;
*10 mandorle.

12:00
*50gr. pasta in bianco;
*150gr. petto di pollo;
*100gr. lattuga.

14:45(pre-lavoro)
*30gr. whey con acqua;
*1 mela.

18:15(pre-workout)
*30gr. whey con acqua;
*1 banana.

20:00(post-workout)
*5gr. bcaa.

20:30
*100gr. petto di pollo;
*50gr. pane integrale;
*100gr. piselli;
*100gr. lattuga.

22:30(pre-nanna)
*20 mandorle.

Chos: 178,8gr. Pro: 176,2gr. Fat: 35,1gr. Kcal: 1680,9.

**pizzo87** · 16-05-2009, 09:46:38

Foto post-workout di ieri sera

Ieri sera mi sono fatto fare delle foto post-workout con il mio cell,fra qualche giorno vi posterò anche quelle post-workout di mercoledi socrso,che sono state fatte con un telefonino di migliore qualità.

File Allegati