Il ritorno di un combattente

[primo88]

sei il benvenuto primo
effettivamente il valetudo è uno sport bellissimo, ma l'allenamento settimanale è il doppio di quello di un altro sdc per via delle combinazioni in piedi...5 giorni a settimana sono un suicidio

immagino ma è proprio questo che mi ispira
scherzi a parte sono d'accordo con te che è un bellissimo sport...inoltre mi piace perchè è completo e poichè ho fatto boxe,ora thai mi manca uno sport a terra...
comunque spero di darti una mano anche se sono alle prime armi anch'io..
ah se ti va di passare sul mio diario

[enzq]

LUNEDI' 01/06/09

ripasso di tecniche di mma e poi pesi:

panca piana 5x5@80% 43kg
trazioni prone 4x4
distensioni con manubri su panca piana 4x8 10kg cad.
lento avanti con manubri 4x8 6kg cad.
extrarotatori 3x10 1kg

ho ancora un pò di dolori al petto, ma workout soddisfacente. ho settato bene i carichi quindi mi sono trovato all'ultima ripetizione dell'ultima serie della panca quasi al limite. per quanto riguarda l'aumento del 5% sui fondamentali, penso che rinuncerò, dato che ho sviluppato simil fullbody e sarebbe troppo stressante per il fisico...vediamo come va il workout di stasera.

[jinx]

questa connessione non ritorna, quindi scrivo dal pc di un mio amico

martedì e giovedì: ripasso tecniche di mma + combinazioni varie con i pao
venerdì: thai boxe

ecco la scheda che ho preparato:
A: panca piana 5x5@80
trazioni prone
distensioni con bilanciere su panca piana 4x8
lento avanti 4x8
extrarotatori 3x10 1kg

B: squat parallelo 5x5@80
rematore presa prona 5x5@80
dip
alzate laterali 4x6
polpacci monolaterali con manubrio 3x15 6kg cad.

ecco le varie progressioni:
panca: 1x8@26 kg 1x5@36 kg 1x5@41 kg 1x4@46 kg 1x2@51(da quì calcolerò il massimale) 2x5@36 kg
trazioni: 1x25 kg (alla lat) 1x40 kg (alla lat) 1x8 volte(è il massimo che riesco a fare) 2x3
lento avanti: 1x5 5kg cad. 1x5 9kg cad. 1x5 14kg cad. 2x5 9kg cad.
squat: 1x5 a vuoto 1x5@26kg 1x5@46kg 1x3@56kg 2x5@36kg
rematore: 1x5@16kg 1x5@26kg 1x5@36 1x3@41kg 2x5@26kg
dip: 1x1 volte 2x2 volte 1x7 volte 2x3 volte

effettuerò ABA, in modo da ripetere 3 volte in 2 settimane un allenamento. stavo pensando di aggiungere il 5% agli esercizi fondamentali ogni volta...che ne dite!?

come mi consigliereste di allenarmi in trazioni e dip in base al mio n° max di ripetizioni?

non ho capito alcune cose.. qualè la differenza tra panca piana e distensioni su panca piana con bilancere? le progressioni ti servono per calcolare il massimale?

per il resto la scheda può andare bene.. le trazione e i dip puoi tenerle ad alte ripetizioni se lavori pesante con panca e rematore.

[enzq]

finalmente la connessione è tornata, quindi aggiornerò il diario più spesso da ora in poi.
effettivamente ho sbagliato a scrivere: volevo scrivere "distensioni su panca piana con manubri"
le progressioni le ho usate per calcolare i massimali con la formula del metodo indiretto...ecco la scheda definitiva:

A: panca piana 5x5@80% 43 kg
trazioni prone 4 x 4
distensioni con manubri su panca piana 4x8 10 kg cad.
lento avanti 4x8 6 kg cad.
extrarotatori 3x10 1kg cad.

B: squat parallelo 5x5@80% 50 kg
rematore presa prona 5x5@80% 36 kg
dip 4 x 3
alzate laterali 4x6 6 kg cad.
polpacci monolaterali con manubrio 3x15 6kg cad.

ABA - BAB

avevo intenzione di aumentare del 5% i carichi ad ogni sessione ma, avendo paura di forzare troppo, mi sono limitato a seguire la scheda così com'è...lo farò nel prossimo ciclo di forza ipertrofica

dato che non aggiorno il diario da 10 gg, scrivo che ho effettuato le sedute di pesi previste lun - mer - ven di ogni settimana, in aggiunta ai workout di mma dei giorni pari (per la thai ci vorrà ancora un pò per adattarmi allo stress degli allenamenti). domani sarà l'ultimo giorno di questa scheda, e la prossima settimana sarà dedicata alla ricerca dei massimali prima di un ciclo di forza massima.

[primo88]

finalmente la connessione è tornata, quindi aggiornerò il diario più spesso da ora in poi.
effettivamente ho sbagliato a scrivere: volevo scrivere "distensioni su panca piana con manubri"
le progressioni le ho usate per calcolare i massimali con la formula del metodo indiretto...ecco la scheda definitiva:

A: panca piana 5x5@80% 43 kg
trazioni prone 4 x 4
distensioni con manubri su panca piana 4x8 10 kg cad.
lento avanti 4x8 6 kg cad.
extrarotatori 3x10 1kg cad.

B: squat parallelo 5x5@80% 50 kg
rematore presa prona 5x5@80% 36 kg
dip 4 x 3
alzate laterali 4x6 6 kg cad.
polpacci monolaterali con manubrio 3x15 6kg cad.

ABA - BAB

avevo intenzione di aumentare del 5% i carichi ad ogni sessione ma, avendo paura di forzare troppo, mi sono limitato a seguire la scheda così com'è...lo farò nel prossimo ciclo di forza ipertrofica

dato che non aggiorno il diario da 10 gg, scrivo che ho effettuato le sedute di pesi previste lun - mer - ven di ogni settimana, in aggiunta ai workout di mma dei giorni pari (per la thai ci vorrà ancora un pò per adattarmi allo stress degli allenamenti). domani sarà l'ultimo giorno di questa scheda, e la prossima settimana sarà dedicata alla ricerca dei massimali prima di un ciclo di forza massima.

bene...anche a me era partita la connessione per un pò di giorni

una curiosità, come organizzi i cicli?

[enzq]

io praticamente riparto da neofita primo, quindi i cicli sono molto brevi e con pochi esercizi per non affaticarmi.
ho voluto iniziare con un ciclo di 2 settimane di forza ipertrofica (5x5@80%) in multifrequenza (ABA - BAB) come ciclo di transizione per la preparazione al successivo lavoro di sviluppo della forza massima (userò la progressione proposta da marcopl per i principianti 4x3 - 5x2 - 6x1) per 4 settimane sempre in multifrequenza ABA - BAB). mi posso permettere la multifrequenza perchè non faccio tanti wo tecnici, ma successivamente dovrò riorganizzare il lavoro meglio.
dopo le 2 di forza ipertrofica, seguirà una settimana per trovare i massimali, e poi la progressione di marcopl
se hai altre domande, fai pure

[jinx]

finalmente la connessione è tornata, quindi aggiornerò il diario più spesso da ora in poi.
effettivamente ho sbagliato a scrivere: volevo scrivere "distensioni su panca piana con manubri"
le progressioni le ho usate per calcolare i massimali con la formula del metodo indiretto...ecco la scheda definitiva:

A: panca piana 5x5@80% 43 kg
trazioni prone 4 x 4
distensioni con manubri su panca piana 4x8 10 kg cad.
lento avanti 4x8 6 kg cad.
extrarotatori 3x10 1kg cad.

B: squat parallelo 5x5@80% 50 kg
rematore presa prona 5x5@80% 36 kg
dip 4 x 3
alzate laterali 4x6 6 kg cad.
polpacci monolaterali con manubrio 3x15 6kg cad.

ABA - BAB

avevo intenzione di aumentare del 5% i carichi ad ogni sessione ma, avendo paura di forzare troppo, mi sono limitato a seguire la scheda così com'è...lo farò nel prossimo ciclo di forza ipertrofica

dato che non aggiorno il diario da 10 gg, scrivo che ho effettuato le sedute di pesi previste lun - mer - ven di ogni settimana, in aggiunta ai workout di mma dei giorni pari (per la thai ci vorrà ancora un pò per adattarmi allo stress degli allenamenti). domani sarà l'ultimo giorno di questa scheda, e la prossima settimana sarà dedicata alla ricerca dei massimali prima di un ciclo di forza massima.

aumenta il volume in trazioni e dip. se non riesci con le ripetizioni aumenta le serie.. i carichi aumentali senza seguire le percentuali: quando riesci a completare bene il 5x5 aumenta il carico.

[enzq]

aumenta il volume in trazioni e dip. se non riesci con le ripetizioni aumenta le serie.. i carichi aumentali senza seguire le percentuali: quando riesci a completare bene il 5x5 aumenta il carico.

seguendo i tuoi consigli, allora mi converrebbe fare altre 2 settimane con questa scheda jinx?!

[jinx]

seguendo i tuoi consigli, allora mi converrebbe fare altre 2 settimane con questa scheda jinx?!

si. i carichi sono bassi ancora e devono essere migliorati lavorando sul volume e sulla tecnica. un 5x5 con un occhio alla tecnica in questa situazione, secondo me, va benissimo. lo stallo è ancora lontano e con leggere modifiche si potrebbe tenere anche di più di 2 settimane.

[enzq]

si. i carichi sono bassi ancora e devono essere migliorati lavorando sul volume e sulla tecnica. un 5x5 con un occhio alla tecnica in questa situazione, secondo me, va benissimo. lo stallo è ancora lontano e con leggere modifiche si potrebbe tenere anche di più di 2 settimane.

ok allora domani aumenterò di un paio di kg nello squat e nel rematore e, nelle sessioni successive, anche la panca piana; inoltre aumenterò le serie di dip e trazioni prone per le due settimane successive...vediamo che succede
ah jinx, sto molto meglio fisicamente adesso...penso che tra un mese e mezzo circa potrò ritornare ad una buona forma fisica (posterò poi le foto )

[enzq]

12/06/09
workout thai + valetudo: ripasso tecniche con combinazioni
B: squat parallelo 5x5@80% 52 kg 3' (50+2...la tecnica non mi piace però: devo migliorare)
rematore presa prona 5x5@80% 40 kg 3' (36+4...ero quasi al limite, e penso di poter aggiungere altri 2 kg)
dip 5 x 4 1' (da 4 x 3, ho aggiunto una ripetizione ed una serie; il prossimo allenamento mi manterrò su questo schema)
alzate laterali 4x6 6 kg cad. 1' (stesso peso, stessa difficoltà)
polpacci monolaterali con manubrio 3x15 6kg cad 30'' (come sopra)

[enzq]

mi sono reso conto di aver fatto una grossa fesseria: i recuperi nel 5 x 5 dovevano essere di 120'' invece che 180''...ho perso 2 settimane :'(

[jinx]

mi sono reso conto di aver fatto una grossa fesseria: i recuperi nel 5 x 5 dovevano essere di 120'' invece che 180''...ho perso 2 settimane :'(

non è un problema grave

[enzq]

non è un problema grave

lo spero...comunque dalla prossima settimana setterò bene i recuperi: 120'' per il 5x5 e 60'' per il resto, sperando di non venire schiacciato dal bilanciere durante lo squat

[jinx]

lo spero...comunque dalla prossima settimana setterò bene i recuperi: 120'' per il 5x5 e 60'' per il resto, sperando di non venire schiacciato dal bilanciere durante lo squat

personalmente non ho mai contato i recuperi