primo's guide diary!!!

[jinx]

guarda come allenamento pensavo 5 volte a sett, 3thai e 2 pesi
per quanto riguardo la dieta di massa che sto facendo è sulle 2600 kcal quindi seguendo i tuoi consigli provo a portarle a 2100 o 2000....
anche se le ricariche potenti mi ispirano

fatto un piccolo conto: kca 2000 carb. 100g, prot. 185g, fat. 95g

si mi sembra ottimo. in più un giorno di ricarica tosta chos + pro.

coi pesi che esperienza hai? quanto carichi nei fondamentali?

[primo88]

diciamo che sono più o meno 3 anni che vado in palestra, diciamo in maniera piuttosto blanda (e si sono visti i risultati)...perciò non ho mai fatto più di tanto attenzione ai massimali...provo a dirti quello che facevo come massimo
squat: 70kg + sbarra che non mi ricordo quanto pesava(smith machine)
stacco: mai fatto
distensioni su panca: 50kg + sbarra(nn mi ricordo il peso)
trazioni: 4 serie da 8 rip (presa supina, presa prona larga)
rematore(di solito con manubrio): 12-14kg
distensioni sopra la testa: 10-12kg
dip: 4 serie max

questa è un pò la situazione( si,sono abb **** per questo mi sono deciso a migliorare)

[primo88]

Colazione
- 3uova intere
- 30g arachidi

Spuntino
- 20gr whey
- 30g arachidi

Pranzo ore
- 150g petto di pollo (o alternativa simile)
- 100g verdura (lattuga?
- 2 cucchiai olio evo

Pre wo
- 20gr whey+mela

Post wo
- 80gr gallette di riso
- 150gr pollo o equivalenti valori

Nei giorni di rest tolgo il pre-wo e sostituisco il post-wo:
70gr bresaola o equivalenti valori
30gr arachidi o burro arachidi o equivalenti valori

Cena 19:30:
- 200g carne/pesce
- 1 cucchiaio olio evo
- verdura

Pre-nanna a mezzanotte
- 200g fiocchi di latte o 70g grana

questo potrebbe essere un abbozzo? ("preso in prestito da un altro utente")

[primo88]

ah una volta sistemato tutto propongo un piano d'integrazione:
attualmente dispongo di alc, tirosina, whey, caseina, multivit
vorrei prov vit c, indeciso tra leucina o bcaa...purtroppo la mia dieta non prevede molto pesce grasso( non perchè non mi piaccia ma non riesco a prenderlo molto spesso), perciò sarebbero utili degli omega 3? (anche se preferirei meno pastiglie possibili...)

[titanium]

la dieta la vedo molto molto bene (ma perchè hai messo il punto di ? sulle verdure a pranzo???)

integratori vanno bene quelli che hai la vitam c è essenziale
meglio i bcaa
usa anche estratto di tè verde e caffè/caffeina

[primo88]

la dieta la vedo molto molto bene (ma perchè hai messo il punto di ? sulle verdure a pranzo???)

integratori vanno bene quelli che hai la vitam c è essenziale
meglio i bcaa
usa anche estratto di tè verde e caffè/caffeina

ottimo il punto di domanda l'ho schiacciato per sbaglio, non mi sono accorto
ah per gli omega 3?

[primo88]

e cmq rep x l'aiuto!!!!

[primo88]

oggi wo thai..ottimo allenamentomi sentivo un leone!
-solito condizionamento(flessioni,scatti,ecc)
-stretching
-lavoro al sacco( più o meno 40 min così divisi: 1 min lavoro, 1 min pausa)
-leggero sparring (come deaffaticamento)

[jinx]

Colazione
- 3uova intere
- 30g arachidi

Spuntino
- 20gr whey
- 30g arachidi

Pranzo ore
- 150g petto di pollo (o alternativa simile)
- 100g verdura (lattuga?
- 2 cucchiai olio evo

Pre wo
- 20gr whey+mela

Post wo
- 80gr gallette di riso
- 150gr pollo o equivalenti valori

Nei giorni di rest tolgo il pre-wo e sostituisco il post-wo:
70gr bresaola o equivalenti valori
30gr arachidi o burro arachidi o equivalenti valori

Cena 19:30:
- 200g carne/pesce
- 1 cucchiaio olio evo
- verdura

Pre-nanna a mezzanotte
- 200g fiocchi di latte o 70g grana

questo potrebbe essere un abbozzo? ("preso in prestito da un altro utente")

io inserirei un 20/30 gr di chos durante la giornata da frutta e verdura al posto di qualche grasso. non ho conteggiato ma a occhio alzerei anche le pro. sai quante cal ha la dieta?

per l'integrazione va bene quello che hai, mettici anche omega3 e come ha già detto titanium anche vit c e caffeina/thèverde.

x i bcaa/leucina dipende un po' da quanto vuoi/puoi spendere. sono parecchio costosi.

[jinx]

diciamo che sono più o meno 3 anni che vado in palestra, diciamo in maniera piuttosto blanda (e si sono visti i risultati)...perciò non ho mai fatto più di tanto attenzione ai massimali...provo a dirti quello che facevo come massimo
squat: 70kg + sbarra che non mi ricordo quanto pesava(smith machine)
stacco: mai fatto
distensioni su panca: 50kg + sbarra(nn mi ricordo il peso)
trazioni: 4 serie da 8 rip (presa supina, presa prona larga)
rematore(di solito con manubrio): 12-14kg
distensioni sopra la testa: 10-12kg
dip: 4 serie max

questa è un pò la situazione( si,sono abb **** per questo mi sono deciso a migliorare)

per megliorare il fisico essere forti nei pesi è fondamentale. quindi mettiti sotto
in panca e trazioni sei avanti rispetto al resto. potresti usare una scheda in multifrequenza in 5x5. impara lo stacco e lo squat libero.

[primo88]

io inserirei un 20/30 gr di chos durante la giornata da frutta e verdura al posto di qualche grasso. non ho conteggiato ma a occhio alzerei anche le pro. sai quante cal ha la dieta?

per l'integrazione va bene quello che hai, mettici anche omega3 e come ha già detto titanium anche vit c e caffeina/thèverde.

x i bcaa/leucina dipende un po' da quanto vuoi/puoi spendere. sono parecchio costosi.

ottimorep x te!
allora in linea generale dovrebbe essere 2080kcal, 204g pro, 114g fat, 100g cho, se non ho sbagliato i conti(ora sono un pò cotto,ricontrollo domani meglio)
due domande sull'intergazione:
omega 3 quanti?
vit c e caffeina/the verde quando?
non dovrebbe variare molto tra bcaa e leucina se non sbaglio...diciamo i meno costosi

[primo88]

per megliorare il fisico essere forti nei pesi è fondamentale. quindi mettiti sotto
in panca e trazioni sei avanti rispetto al resto. potresti usare una scheda in multifrequenza in 5x5. impara lo stacco e lo squat libero.

ok, prossima settimana si comincia
per la scheda 5x5 provo a guardare nel post pesi più arti marziali se trovo qualcosa così si modifica un pò se necesario

[jinx]

ottimorep x te!
allora in linea generale dovrebbe essere 2080kcal, 204g pro, 114g fat, 100g cho, se non ho sbagliato i conti(ora sono un pò cotto,ricontrollo domani meglio)
due domande sull'intergazione:
omega 3 quanti?
vit c e caffeina/the verde quando?
non dovrebbe variare molto tra bcaa e leucina se non sbaglio...diciamo i meno costosi

se quelli sono i valori allora le cal vanno bene, le pro pure, io aggiungerei 20/30 di carbo da frutta e verdura al posto di qualche fat.

omega 3 va bene 1gr al giorno

caffeina mattina e pre wo e la vitc la frazionerei in varie assuzioni. magari vicino al wo una dose maggiore. la leucina galenica costa meno dei bcaa però spesso ci sono un po' di problemi nel trovarla. usare bcaa a buone dosi 5 volte a settimana viene a costare un capitale..

[primo88]

allora pensavo per le prime 2-4 sett di fare due full body,così da imparare un pò gli esercizi base che mi mancano:
A
Squat
stacco
panca

trazioni
one arm row

B
panca
Squat
stacco

lento
curl bilanciere
per la frequenza va bene tutto un 5x5?

[primo88]

Colazione
- 3uova intere
- 2 frutti

Spuntino
- 20gr whey
- 30g arachidi

Pranzo ore
- 150g petto di pollo (o alternativa simile)
- 200o300g verdura
- 2 cucchiai olio evo

Pre wo
- 20gr whey+mela

Post wo
- 80gr gallette di riso
- 150gr pollo o equivalenti valori

Nei giorni di rest tolgo il pre-wo e sostituisco il post-wo:
70gr bresaola o equivalenti valori
30gr arachidi o burro arachidi o equivalenti valori

Cena 19:30:
- 200g carne/pesce
- 1 cucchiaio olio evo
- verdura

Pre-nanna a mezzanotte
- 200g fiocchi di latte o 70g grana

questo potrebbe essere un abbozzo? ("preso in prestito da un altro utente")

questa è la dieta modificata come mi ha detto jinx (kcal 2050-2100 pro 204, carbo 120-130, grassi 99)