voglia di migliorarsi

[keanu86]

ciao a tutti, dopo un annetto di allenamento, grazie soprattutto al granbde aiuto iniziale di manx e altri utenti, voglio creare il mio primo diario in questo bellissimo sito. voglio postare le mie foto perchè non sono molto soddisfatto dei miglioramenti. ho un fisico che è sempre stato magro e le mie misure sono 188cm/76kg
però c'è da dire che ho preso 4 kg e di questo sono molto soddifatto
poi posterò anche le mie schede e la dieta
grazie a tutti ragazzi

[Leviatano89]

mi segno, vediamo un pò la tua scheda

[keanu86]

questa sarà la mia prossima scheda:

lunedi: petto - bicipiti

panca piana con bilanciere 4x6-8-8-10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci su piana 4x10
crossover ai cavi 2x20 (pump; non è necessario farlo sempre)
bicipiti bilanciere in piedi o alla scott 4x8
curl manubri seduto su panca inclinata 4x8 (simultaneo o alternato)
due serie di pump x bic. (con i cavi, manubri, ecc. come ti pare)

Martedi: dorso-femorali

stacco 5x3
Trazioni 4xmax
rematore bila. 4x6
pulley basso 4x6-8
Leg curl 4x6-8

giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti man o bilanc. 4x6-8-8-10
tirate al mento 3x6
alzate a 90° 4x10
Alzate laterali manubri 3x12
panca presa stretta 4x6 in ss con french press
push down 2x8-10

Venerdi: quad-polpacci

squat - 4x6-8-8-10
affondi con manubrio 3x8
leg ext 4x6
calf in piedi 4xmax

[Leviatano89]

bicipiti ed il giorno subito dopo dorso credo possa essere un pò controproducente..

[Leviatano89]

invertendo martedì e venerdì credo sia perfetta, ma dipende da come ti trovi tu, se non ti si affaticano troppo i bicipiti ed il giorno della schiena spingi a dovere non dovrebbero esserci problemi!

[keanu86]

ok grazie mille...invertirò i giorni
oggi vedo se posto anche la dieta

[keanu86]

colazione: 400ml latte p.s. e 100 gr cereali
8 fette biscottate con marmellata
una mela + whey 20gr

spuntino: 50gr panino 70 gr tonno/simmental o 30 gr whey+50gr maltodex (o frutta secca 10gr)


pranzo: 120 gr di pasta e 80 gr carne o pollo e verdure

spuntino:50gr panino 700 gr tonno/simmental o 30 gr whey+50gr maltodex (o frutta secca 10gr)


cena: la imposterei come il pranzo,aumentando la carne a 120g e usando una fonte glucidica più modica,4-5 gallette/40g di pane

[keanu86]

finalmente grazie all aiuto del forum ho anch'io una dieta adeguata

[Leviatano89]

sai cosa magnare, sai come spingere.. dacci dentro ora

[titanium]

mi segno e mi sembri molto motivato bravo

[keanu86]

si...voglio crescereeeeeee! dopo un primo anno cn non molti risultati nn mi arrendo...

[keanu86]

raga che significa: panca presa stretta 4x6 in ss con french press ??

[Leviatano89]

panca piana fatta con una presa stretta, per stimolare maggiormente i tricipiti, in superserie con un french press, cioè finito la panca presa stretta afferri l'altro bilanciere e fai il french.. senza pausa..

[keanu86]

grazie mille

[keanu86]

ragazzi da oggi si inizia a spingere con la nuova scheda 4 split dopo una settimana di pausa
raga con quali esercizi posso fare due serie di pump x bic.??? poi che significa pump? senza riposo?