Roba da maghi!

[Wizard83]

Ciao a tutti,io sono Antonio ho 26 anni e sono quasi 2 anni che mi alleno e mi diverto in palestra; sono alto 1,80 e peso 75 kg,mi alleno con un ragazzo che lo fa da 10 anni,anche se le sue schede non mi piacciono e le vorrei cambiare.
Questa la nostra ultima scheda:
lunedi'-gambe
squat 4x6
leg extension 3x12
affondi 3x15
calf in piedi 3x25
alla pressa 3x25

martedi'-spalle e femorali
lento avanti 4x6
alzate lat 3x10
alzate frontali 3x10
alzate a 90 gradi 3x12
scrollate 4x8
leg curl sdraiato 3x6
leg curl in piedi 3x10

giovedi'-petto e bicipiti
panca piana bil 4x6 (il mio amico fa la inclinata,sbagliando secondo me)
panca incl man 3x10
super serie cavi alti/panca incl man 3x10
dip alle parallele 3xmax
panca scott 4x6
curl hammer seduto 3x10
ai cavi 3x12

venerdi'-dorso e tricipiti
t-bar 4x6
lat machine presa inversa 3x6 set discendente(recuro si riparte x 2 volte)
rem bil a 90 gradi 3x10
trazioni prone 3xmax
french press cavi 4x6
estensioni dietro la nuca 4x10

[Wizard83]

A me questa scheda non piace e la cambierei cosi':
lunedi'-petto e bicipiti
panca piana bil 4x6 2'
panca incl man 3x10/12 1,5'
croci piana 3x10 1'
cavi alti 3x10/12 1'
panca scott 4x6 2'
curl hammer 3x10 1,5'
ai cavi singolo 3x12 1'

martedi'-quadricipiti-polpacci
squat 4x6 2'
affondi 3x8 1,5'
leg extension 3x12 1'
calf in piedi 3x25 45''
alla pressa 3x25 45''

giovedi'-spalle-femorali
lento avanti 4x6 2'
alzate lat 3x10 1'
tirate mento 4x8 1,5'
alzate frontali 3x10/12 1'
alzate a 90gradi 3x12 1'
leg curl sdraiato 4x6 2'
leg curl in piedi 4x10 1'

venerdi'-dorso-tricipiti
stacchi 4x6 2'
trazioni supine o prone 3xmax 1,5'
t-bar 3x8 1'
pulley basso 3x10/12 1'
panca stretta 4x6 2'
french press 3x8 1,5'
push down 3x10/12 1'


Non sarebbe meglio cosi'? Datemi i vostri pareri!

[Wizard83]

Oggi ancora riposo forzato. Domani il ritorno dopo l'infortunio a un tendine del braccio destro,speriamo bene.

[Wizard83]

L'allenamento di oggi è stato sufficiente,visto che comunque era un pò che stavo fermo...ho perso un bel pò di forza,forse anche dovuta alla dimuizione dei carbodrati.
petto e bicipiti
panca piana bil 4x6 (70kg,65kg,60kg,60kg)
panca incl bil 3x10 (40kg)
croci panca piana 3x10 (12kg)
cavi alti 3x10 (30kg)
curl hammer 5x10 (8kg) purtroppo ancora il tendine mi impedisce di allenarmi bene e per i bicipiti posso fare solo il curl hammer senza avere fastidi e siccome voglio evitare infortuni seri,eseguo per ora solo questo esercizio.

[Wizard83]

Ancora a causa del problema al tendine devo modificare i miei allenamenti e fare quel che posso,ieri ho cercato di sforzare molto i bicipiti,visto che il giorno prima ho potuto solo allenarli con il curl hammer ed a questo è dovuta la scelta degli esercizi fatti. L'esclusione degli stacchi è dovuta ancora al fastidio al tendine in quell'esercizio oltre che nella panca stretta e nel lento avanti.
dorso-tricipiti
t-bar 4x6 (65 kg)
trazioni 3x6
pulley 3x10 (60kg)
rematore presa prona a 90 gradi (45 kg)
french press 4x8 (33kg)
estensioni dietro la nuca 2x6(10kg) 2x8(8kg)

[titanium]

mi segno e ti dico aggiungi anche obbiettivo e dieta se ti và

[Wizard83]

Ciao Titanium! Grazie per esserti segnato! La dieta non è molto "ferrea":
COLAZIONE
300 ml circa di latte parzialmente scremato
50 gr di carboidrati(cerco di mangiare carboidrati complessi contenuti nei cereali ma la spesa la fa mia madre :-/)
10 gr di frutta secca
SPUNTINO META' MATTINATA
40 gr pane
50 gr fesa di tacchino/tonno
PRANZO
riso o pasta 100 gr (di solito con un pò di grana)
pesce o carne 200/250 gr
verdure fino a sazietà
1 frutto
META' POMERIGGIO
come lo spuntino della mattina(se sto in massa e mi alleno aumento un pò i carbo)
CENA
pesce/carne 250/300 gr
verdura fino a sazietà
1 frutto
(ho eliminato i carboidrati la sera per fare un pò di definizione)
PRE NANNA
250 ml yogurt

Obiettivo per ora che non sono al massimo,non perdere forza e cercare un pò di definirmi,sono carente soprattutto per quel che riguarda addome e petto. Le gambe(stranamente)sono il muscolo che ho piu' sviluppato!

[ross1970]

A me questa scheda non piace e la cambierei cosi':
lunedi'-petto e bicipiti
panca piana bil 4x6 2'
panca incl man 3x10/12 1,5'
croci piana 3x10 1'
cavi alti 3x10/12 1'
panca scott 4x6 2'
curl hammer 3x10 1,5'
ai cavi singolo 3x12 1'

martedi'-quadricipiti-polpacci
squat 4x6 2'
affondi 3x8 1,5'
leg extension 3x12 1'
calf in piedi 3x25 45''
alla pressa 3x25 45''

giovedi'-spalle-femorali
lento avanti 4x6 2'
alzate lat 3x10 1'
tirate mento 4x8 1,5'
alzate frontali 3x10/12 1'
alzate a 90gradi 3x12 1'
leg curl sdraiato 4x6 2'
leg curl in piedi 4x10 1'

venerdi'-dorso-tricipiti
stacchi 4x6 2'
trazioni supine o prone 3xmax 1,5'
t-bar 3x8 1'
pulley basso 3x10/12 1'
panca stretta 4x6 2'
french press 3x8 1,5'
push down 3x10/12 1'


Non sarebbe meglio cosi'? Datemi i vostri pareri!

ciao mi segno,perchè le gambe le dividi in due?non è meglio tutto insieme,poi con le spalle al sangue gli fai girare la testa.
Comunque il tuo amico non sbaglia a fare prima l'inclinata,si vede è carente di petto alto,facendolo per primo carica di più

[titanium]

Ciao Titanium! Grazie per esserti segnato! La dieta non è molto "ferrea": (IO LA FAREI COSì DOPO DIMMI SE TI PIACE)
COLAZIONE
300 ml circa di latte parzialmente scremato ok
50 gr di carboidrati(cerco di mangiare carboidrati complessi contenuti nei cereali ma la spesa la fa mia madre :-/)(kiedi a tua mamma se può prendere i + ricchi di fibra o gli all-brein)
10 gr di frutta secca ok

SPUNTINO META' MATTINATA
40 gr pane ok
80 gr fesa di tacchino/100gtonno aggiungi 15g frutta secca

PRANZO
riso o pasta 80gr (di solito con un pò di grana) 10g grana/15g
pesce o carne 200/250 gr o 200g pesce o 150g carne
verdure fino a sazietà ok ma aggiung. 10g olio evo (un cucchiaio)
1 frutto togli il frutto

META' POMERIGGIO
come lo spuntino della mattina(se sto in massa e mi alleno aumento un pò i carbo)io toglierei il pane e metterei un frutto ad (IGB)(mela, pera albicocca)

CENA
pesce/carne 250/300 gr pesce 200g o 150g carne
verdura fino a sazietà ok (ovviamente verdure come (spinaci,insalata,melanzane grigliate,carciofi,cavolfiori)
1 frutto (togli il frutto)
(ho eliminato i carboidrati la sera per fare un pò di definizione)
PRE NANNA
250 ml yogurt (ammeno che lo yogurt non dia quello greco altrimenti togli lo yogurt e metti o fiocchi di latte 200g+ 15 g noci o frutta secca o uno yogurt greco con 15g frutta secca)

a che ora ti alleni???
prendi integratori??

Obiettivo per ora che non sono al massimo,non perdere forza e cercare un pò di definirmi,sono carente soprattutto per quel che riguarda addome e petto. Le gambe(stranamente)sono il muscolo che ho piu' sviluppato!

[Wizard83]

Ciao Ross! Le gambe le ho divise in 2 perchè sono già affaticato dal lavoro sui quadricipiti,ho omesso gli addominali il martedi' insieme alla gambe. Se metto anche i femorali forse l'allenamento durerebbe troppo,ma potrei provare anche come hai suggerito te.

[Wizard83]

Mi alleno alle 18,30. Non ho mai preso nessun integratore fino ad ora,pensi sia opportuno prenderne con la dieta che mi hai suggerito?
Comunque mi piace ciò che hai corretto,aumentato un pò i grassi buoni e le proteine! Lo farò!
Oggi torno a fare spalle,farò la shoulder press credo,con il bilanciere penso di avere fastidi al tendine,speriamo bene ;-) questa settimana mi sono allenato lunedi',mercoledi,giovedi' e oggi alle 15,30 inizierò. Anche la prossima settimana temo che non potrò caricare e fare tutti gli esercizi :-(

[titanium]

Mi alleno alle 18,30. Non ho mai preso nessun integratore fino ad ora,pensi sia opportuno prenderne con la dieta che mi hai suggerito?
Comunque mi piace ciò che hai corretto,aumentato un pò i grassi buoni e le proteine! Lo farò!
Oggi torno a fare spalle,farò la shoulder press credo,con il bilanciere penso di avere fastidi al tendine,speriamo bene ;-) questa settimana mi sono allenato lunedi',mercoledi,giovedi' e oggi alle 15,30 inizierò. Anche la prossima settimana temo che non potrò caricare e fare tutti gli esercizi :-(

io farei 3 sedute pesi e 2 cardio (se riesci 30minuti scatti e 20 minuti cardio con batt. 120/140)

integratori (whey anche se + che integratore lo definirei un pasto) cla carnitina estratto di tè verde e caffeina scegline uno o due o quanti ne vuoi oltre le whey

dato che vuoi mantenere alta la forza creatina

come la vedi????

[Wizard83]

Sicuramente farebbero comodo gli integratori e penso che ciò che mi hai consigliato potrebbe andare,per ora però preferisco evitare di prenderli. Forse da settembre con il nuovo ciclo di allenamenti...vediamo! Grazie!

Oggi ho allenato le spalle e i femorali.
Shoulder press 1x10(18 kg x manubrio)1x8(22kg)1x7(22kg)1x6(22kg)
alzate laterali 3x12(8kg x manubrio)
alzate frontali 3x10(8kg x manubrio)
alzate a 90 3x12 (6kg x manubrio)
tirate al mento 3x8 (33kg)
leg curl sdraiato 4x6 (45kg)
leg curl in piedi 3x12(25kg)

[Wizard83]

Oggi Gambe
Squat 2x6(100 kg) 2x6(90kg)
leg extension singola 2x8(20kg) 1x10(15kg)
affondi 3x10(8 kg)
calf in piedi
calf alla pressa
addome

[Wizard83]

Allenamento di ieri:
panca piana bil 4x6(70kg,70kg,70kg,60kg)
panca piana man 3x10(22kg x manubrio,22kg,20kg)
croci panca piana 3x10(12kg x manubrio)
cavi alti 3x12(20kg)
panca scott 2x8(30kg)2x6(30kg)
curl hammer stripping 4x6/6/6 (10kg,8kg,6kg) anche se nelle ultime 2 serie non ce l'ho fatta a fare tutte le ripetizioni