Eccolo..!Diario di Spartaco

[Pedro17]

Butto giù un'idea approssimativa(molto, poichè alcuni alimenti ancora non li ho pesati) della dieta che potrei seguire:

Colazione(65gr cho,25gr pro) 360kcal:
50gr marmellata
5 fette biscottate integrale
250ml latte scremato
5albumi+1 tuorlo / 30gr whey
omega3

Post-wo(120gr cho, 25gr pro) 380kcal:
150gr riso (/900gr bana, ma è un po' improbabile, magari faccio metà e metà)
30gr whey

se vuoi consolarti 150g riso=800g banana(non 900)..magari ce la puoi fare

Pranzo(95gr cho, 30gr pro, 20gr fats) 660kcal:
100gr pasta integrale(ce la farò???)
200ml succo di frutta
150gr carne
insalata con 2 cucchiai d'olio
se hai paura di nn farcela sposta un po' di carbo a cena (nn voglio sentire pippe sui carbo serali)

Merenda(35gr cho, 10gr pro) 180kcal:
50gr affettato
50gr pane integrale

aumenterei 1 po' il pane (solo perchè 50g mi fan trsitezza è 1 minipanino)...magari se nn vuoi alzare i cho leva il succo dal pranzo

Cena(40gr pro, 20gr fats) 340kcal:
200gr carne
insalata con 2 cucchiai d'olio

Tot(approssimativo,ho aggiunto qualcosina considerando un po' anche i macro sparsi qua e la per i cibi e non calcolati prima):
Cho: 320gr (1280kcal)
Pro: 140gr (560kcal)
Fats: 50gr (450kcal)
Kcal: 2290

nei gg rest che spuntino fai la mattina?
ho visto che conti 10g pro x 50g affettato, ma che affettato usi?

[Spartaco88]

nei gg rest che spuntino fai la mattina?
ho visto che conti 10g pro x 50g affettato, ma che affettato usi?

Sull'affettato ho fatto un calcolo approssimativo, dimenticavo che hanno più pro della carne. Uso bresaola, crudo, cotto, fesa, e cambio la grammatura secondo quello che uso. comunque siamo li.
Il panino a merenda ho messo 50 gr poichè ho dei panini integrali che ne pesano giusto 50!
Per il pranzo la paura di non farcela viene solamente dal fatto che il post-wo è poche ore prima! comunque ok, semmai sposto un po' a cena!

Nei giorni di rest la mattina faccio lo stesso spuntino del pomeriggio.
In alternativa mangio un total 0% con del miele, oppure succo, whey, insomma, vario un po', ma come quantità di macro faccio come il pome.

Può andare come dieta massa, che dici?

[Spartaco88]

Ragaaa! Ho beccato questo nuovo integratore, di omega 3 6 9:
Amount Per Serving
Alpha Linolenic Acid (Omega 3) 2.5g (2,500mg)
Linoleic Acid (Omega 6) 1g (1,000mg)
Oleic Acid (Omega 9) 950mg

Com'è?

Io per ora ne prendo uno di soli omega3 con questa composizione:
Amount Per Serving
EPA (Eicosapentaenoic acid)825mg
DHA (Docosahexaenoic acid) 550mg
Omega-3 Fatty Acids 30% min.

Che faccio cambio? Meglio il primo? Sono tanto utili gli omega 6 e 9?
Non ci capisco niente di questi acidi grassi!
Grazie!!

[giopal84]

io terrei quello che usi ora.. da quanto vedo il primo ha Alpha Linolenic Acid, che poi devi convertire in EPA E DHA, e la conversione del corpo umano è cacca (parole di spotty )

[Spartaco88]

io terrei quello che usi ora.. da quanto vedo il primo ha Alpha Linolenic Acid, che poi devi convertire in EPA E DHA, e la conversione del corpo umano è cacca (parole di spotty )

Utile precisazione, grazie del consiglio gio

[giopal84]

Utile precisazione, grazie del consiglio gio

ma quello che stai assumendo ora è quello liquido??

[Spartaco88]

Si!

[Spartaco88]

Metto un link di un 3d che ho appena aperto in sezione integrazione, per chi volesse darmi una mano! Ve ne sarei grato, vorrei ordinare gli integratori prima possibile, in modo da averli quando ricomincerò ad allenarmi!
(pure x la dieta, sono sempre graditi pareri e consigli!)

[Pedro17]

Sull'affettato ho fatto un calcolo approssimativo, dimenticavo che hanno più pro della carne. Uso bresaola, crudo, cotto, fesa, e cambio la grammatura secondo quello che uso. comunque siamo li.
Il panino a merenda ho messo 50 gr poichè ho dei panini integrali che ne pesano giusto 50!
Per il pranzo la paura di non farcela viene solamente dal fatto che il post-wo è poche ore prima! comunque ok, semmai sposto un po' a cena!

Nei giorni di rest la mattina faccio lo stesso spuntino del pomeriggio.
In alternativa mangio un total 0% con del miele, oppure succo, whey, insomma, vario un po', ma come quantità di macro faccio come il pome.

Può andare come dieta massa, che dici?

beh fai conto che se ti magni la bresa o il crudo 10g di pro li prendi con 35g..se usi il pollastro te ne servono un 60-70g

x il pranzo avevo capito che era 1 questione di orari..cm detto al massimo sposta allo spuntello o fatti 3-4 wasa a cena(che cmq piazzerei sempre)...

x lo spuntino nei giorni rest perfetto...magari leva 1 cucc. olio dal pranzo e metti 1 fonte di grassi in 1 degli spuntini se vuoi alleggerire 1 pasto

Metto un link di un 3d che ho appena aperto in sezione integrazione, per chi volesse darmi una mano! Ve ne sarei grato, vorrei ordinare gli integratori prima possibile, in modo da averli quando ricomincerò ad allenarmi!
(pure x la dieta, sono sempre graditi pareri e consigli!)

ehm..ti 6 scordato link sparta'

x gli EFA concordo con gio

[Spartaco88]

ehm..ti 6 scordato link sparta'

Hai ragioneee
http://www.bodyweb.com/integratori-u...-completa.html

Comunque grazie dei consigli pedro! Ormai vale si è scordato di me
Quindi la dieta va bene cosi?

Mi chiedevo una cosa: stando adesso con un apporto kcalorico ovviamente più basso, aumento gradualmente o posso partire quasi a cannone? Me lo chiedo perchè comunque oltre a ricominciare a mangiare ricomincerei anche ad allenarmi, quindi a consumare molto di più!

[Pedro17]

Hai ragioneee
http://www.bodyweb.com/integratori-u...-completa.html

Comunque grazie dei consigli pedro! Ormai vale si è scordato di me
Quindi la dieta va bene cosi?

Mi chiedevo una cosa: stando adesso con un apporto kcalorico ovviamente più basso, aumento gradualmente o posso partire quasi a cannone? Me lo chiedo perchè comunque oltre a ricominciare a mangiare ricomincerei anche ad allenarmi, quindi a consumare molto di più!

alur:
la dieta cm ti ho detto a me piace...inutile dirlo cm macro è sul mio stesso piano quindi è ovvio..gli alimenti poi 1 se li sceglie a gusto(fosse x me ti direi di piazzare gallette ovunque)..cm ti ho detto piazzerei 3-4 wasa a cena x stare almeno sui 2400 calorie i gg wo
x l'aumento dato che ti sei rotto il polso potresti farlo graduale dato che anche il ritorno alla ghisa dovrà essere così..togliti dalla testa di entrare in palestra con il nuovo ciclo x la massa xkè ci rimetti il polso IMHO (e te lo dice uno che è dovuto stare fermo 7 mesi xkè ha fatto il caXXXne quando si è rotto il braccio); quindi nelle 2 week di riassestamento muscolare che potresti fare magari scendi un po' i cho (che so.. 50g di riso post wo in meno) e così riassesti pure il pancino

[Spartaco88]

No allora per la palestra no problem, l'ortopedico ha detto che non c'è bisogno di ripartire gradualmente, la frattura si è consiolidata da un pezzo.
Per il muscoli e i tendini penso di averli già parzialmente "riabituati" allo sforzo col nuoto e la bici, quindi in pale non ci sono problemi.
Come dieta al momento sto sugli 80gr di cho tutti i giorni, aggiungendone 50-60 come post-wo nei giorni di nuoto, sui 100gr circa di pro e 40 di fats.

[Pedro17]

No allora per la palestra no problem, l'ortopedico ha detto che non c'è bisogno di ripartire gradualmente, la frattura si è consiolidata da un pezzo.
Per il muscoli e i tendini penso di averli già parzialmente "riabituati" allo sforzo col nuoto e la bici, quindi in pale non ci sono problemi.
Come dieta al momento sto sugli 80gr di cho tutti i giorni, aggiungendone 50-60 come post-wo nei giorni di nuoto, sui 100gr circa di pro e 40 di fats.

aumenta i fat e le pro dalla settimana prima (i grassi anche ora..stai troppo sotto)..il ricondizionamento imho cmq ti ci vuole sei stato 1 po' troppo lontano dalla ghisa..1 settimana fattela testando 1 po' la scheda con il volume diminuito

[massy88]

Sono d'accordo con marco...un po di ricondizionamento è obbligatorio
Meglio ripartire gradualmente!

[Spartaco88]

aumenta i fat e le pro dalla settimana prima (i grassi anche ora..stai troppo sotto)..il ricondizionamento imho cmq ti ci vuole sei stato 1 po' troppo lontano dalla ghisa..1 settimana fattela testando 1 po' la scheda con il volume diminuito

Ok bene per il volume allora!
I fats ho detto 40gr considerando solo le vere e proprie fonti di grassi, magari saranno sui 60gr, bastano, no?
Considerando quelli di carne, il tuorlo la mattina, gli omega3, etc etc