Eccolo..!Diario di Spartaco

[primo88]

Grazie!

Wo di oggi di gambe andato bene, un po' scontento del fatto che negli squat nonostante abbia abbassato il carico, non riesco a fare un 5x5 fatto bene andando col culo in basso come dovrei quando non sono spotterato..
Fatto per la prima volta in vita mia gli affondi, pazzesco non credevo fossero cosi difficili. E' normale che uso molto i glutei per stabilizzare e mantenere l'equilibrio?
Ho cambiato metodo d'allenamento per i polpacci(leggermente), faccio sempre la calf seduto ma alla fine di ogni serie faccio 10 reps calf in piedi senza alcun carico, giusto come pompaggio.
In generale oggi ho provato cos'è un vero wo di gambe in massa. A dir la verità l'anno scorso non le ho mai allenate molto seriamente, avevo poco tempo e ne toglievo sempre alle gambe. Generalmente davo la precedenza al cardio e a volte le saltavo. Oggi invece ho fatto un gran bel wo. Sono contento.

In generale sto passando delle giornate di merda, troppe cose vanno storte, sto molto giù, con molti pensieri e come se non bastasse molte cose da fare su cui devo concentrarmi e non ci riesco..
E' un po' che solo la mia ragazza e la palestra vanno bene, e spero davvero che entrambe le cose vadano sempre per il meglio..
Sto davvero uno schifo, non proprio che fare..
Vabè finita la confidenza, scusate per il pippone, sono felice che i wo vadano bene

ciao spartak
ogni tanto il periodaccio purtroppo c'è, è normale...buttati sulla palestra che ti dà un pò di sfogo...
comunque è normale che negli affondi usi i glutei per stabilizzare, se infatti il wo è decente il giorno dopo dovresti sentire doms alle chiappe e ai femorali...

[Spartaco88]

infatti ieri sera dopo averlo scritto sono andato a cercare i tuoi primi carichi e ci son restato .......

Tornerò presto ai carichi dei tempi d'oro

bono allora!! gli affondi dopo klo squat sono una tortura

ciao spartak
ogni tanto il periodaccio purtroppo c'è, è normale...buttati sulla palestra che ti dà un pò di sfogo...
comunque è normale che negli affondi usi i glutei per stabilizzare, se infatti il wo è decente il giorno dopo dovresti sentire doms alle chiappe e ai femorali...

Si sono una tortura! Infatti ho dei doms pazzeschi! Già a causa del cardio i doms ai femorali tardano a passare dopo gli stacchi del sabato, ora con stacchi e squat li ho a pezzi!!!

[Spartaco88]

Posto la giornata di oggi fino ad ora:
Sveglia 7.00, niente pre colazione sennò perdevo tempo
Ore 7.30 colazione:
5 albumi
1 tuorlo
250ml succo di frutta
60gr all bran

Ore 8.10 pre wo:
5gr bcaa
1250mg beta alanina
2gr hmb
5 gr gluta
3gr CEE
(ho smesso gli stimolanti)

ore 8.30 workout spalle:
Military 1x10-8-8-6 @ 30-34-34-40kg 120"
Tirate al mento al cavo 3x6 @27,5kg 60"
Alzate frontali 2x12 @6/6kg(manubri) 60"
Alzate laterali seduto 3x12 @6/6kkg 60"
Alzate rovesce su panca a 30° 3x10 @6/6kg 60"

Commenti:
AIUTO. Le alzate laterali da seduto sono pesantissime, ma come ho detto quest'anno non voglio fare esecuzioni animalesche con carichi pazzeschi, ma sfruttare la tecnica e distruggere le fibre con la massima tensione possibile.

Ho un dubbione: voi che dite, va bene cosi l'ordine degli esercizi? Cioè 2 fondamentali più il pump alla fine?
O forse sarebbe meglio fare
Military
alz front(pump)
Tirate al mento
Alz lat(pump)

cosi faccio tutto il delt front e poi tutto il delt laterale?

ore 9.10 20min cardio in fascia(che dite stavo ancora digerendo?)
ore 9.30: post-wo n°1:
5gr bcaa
5gr gluta
1250mg beta alanina
2gr hmb
3gr CEE
50gr gallette ai 5 cereali(e i cereali non diventano 250 come qualcuno potrebbe chiedere)

ore 10.00: post-wo n°2
30gr whey

Ore 11: Stavo morendo di fame

Non ce la faccio proprio ad aumentare gradualmente le kcal raga..Ho troppo bisogno di mangiare stramangiare, poi facendo massa in palestra, ho troppo nella mente il ricordo della massa anche a tavola, e cioè con troppa roba da mangiare nell'arco della giornataaaa

Ore 10-13.30: mille studio

Ore 13: pranzo
200gr petto di pollo(io non ho mai pesato la carne, e sono sicuro di non aver mai seguito le grammature consigliatemi, e meno di 200gr di carne a pranzo non credo di mangiarli mai, meglio cosi perchè sennò mi faccio come la pubblicità dei TUC crackers..Inoltre non cucino io)
Zucchine trifolate
Insalata
2 cucchiai d'olio
tutto condito con salsa tabasco, salsa di soia e salsa Cattlemen's

Ore 14.07-14.08:
posto su bw la mia mattinata e edito per rendere più leggibile il post

[LEGIONARIVS]

Bravo Spartaco

[Pedro17]

ore 8.30 workout spalle:
Military 1x10-8-8-6 @ 30-34-34-40kg 120"
Tirate al mento al cavo 3x6 @27,5kg 60"
Alzate frontali 2x12 @6/6kg(manubri) 60"
Alzate laterali seduto 3x12 @6/6kkg 60"
Alzate rovesce su panca a 30° 3x10 @6/6kg 60"

Commenti:
AIUTO. Le alzate laterali da seduto sono pesantissime, ma come ho detto quest'anno non voglio fare esecuzioni animalesche con carichi pazzeschi, ma sfruttare la tecnica e distruggere le fibre con la massima tensione possibile.

Ho un dubbione: voi che dite, va bene cosi l'ordine degli esercizi? Cioè 2 fondamentali più il pump alla fine?
O forse sarebbe meglio fare
Military
alz front(pump)
Tirate al mento
Alz lat(pump)

molto bene il wo, personalmente terrei qst ordine degli esercizi se vuoi fare 1 cosa veramente **** (almeno imho) potresti spararti 1 triset di alzate del tipo
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60''
e poi piazzarci 1 ultimo esercizio tipo alzate monolaterali al cavo ad alte rep e rest ridottissimo (tipo 30'') o anke nullo tra le braccia x sfinire x bene

x l'esecuzione in alcuni esercizi fai bene a nn esagerare coi pesi e a mantenere 1 esecuzione minuziosa ad esempio le alzate lat o il curl sono imho esercizi in cui il peso deve essere ben regolato in funzione di dell'isolamento muscolare; in altri es invece tipo il rematore 1 leggero cheat x tenere carichi leggermente + alti può anke essere utile (sottolineo "leggero") in modo da ottenere 1 stimolazione ipertrofica maggiore, spero di essermi spiegato

ore 9.30: post-wo n°1:
5gr bcaa
5gr gluta
1250mg beta alanina
2gr hmb
3gr CEE
50gr gallette ai 5 cereali(e i cereali non diventano 250 come qualcuno potrebbe chiedere)

ore 10.00: post-wo n°2
30gr whey

personalmente nn mi piace molto qst impostazione, le gallette le vedrei meglio nel post wo 2 nn le vedo bene accoppiate ai bcaa ke venendo assorbiti in 15' garantiscono la continuazione della lipolisi mentre 'l'ingestione di cibo glucidico solido provoca l'immediata impennata insulinica(anke se le gallette ai cereali credo abbiano 1 ig leggermente + basso di quelle di riso)

tutto questo rigorosamente IMHO...

[fap]

Grazie!

Wo di oggi di gambe andato bene, un po' scontento del fatto che negli squat nonostante abbia abbassato il carico, non riesco a fare un 5x5 fatto bene andando col culo in basso come dovrei quando non sono spotterato..
Fatto per la prima volta in vita mia gli affondi, pazzesco non credevo fossero cosi difficili. E' normale che uso molto i glutei per stabilizzare e mantenere l'equilibrio?
Ho cambiato metodo d'allenamento per i polpacci(leggermente), faccio sempre la calf seduto ma alla fine di ogni serie faccio 10 reps calf in piedi senza alcun carico, giusto come pompaggio.
In generale oggi ho provato cos'è un vero wo di gambe in massa. A dir la verità l'anno scorso non le ho mai allenate molto seriamente, avevo poco tempo e ne toglievo sempre alle gambe. Generalmente davo la precedenza al cardio e a volte le saltavo. Oggi invece ho fatto un gran bel wo. Sono contento.

In generale sto passando delle giornate di merda, troppe cose vanno storte, sto molto giù, con molti pensieri e come se non bastasse molte cose da fare su cui devo concentrarmi e non ci riesco..
E' un po' che solo la mia ragazza e la palestra vanno bene, e spero davvero che entrambe le cose vadano sempre per il meglio..
Sto davvero uno schifo, non proprio che fare..
Vabè finita la confidenza, scusate per il pippone, sono felice che i wo vadano bene

Hei Sparakus , ho avuto il router bloccato sino ad ora e internet ko .
Gli affondi gli ho tolti dal wo proprio perchè "spaccavano" tantissimo soprattutto dopo aver fatto squat, anche a me i glutei facevano superdoms, non sembrerebbe un eserzcizio così sdrenante ma invece .
Per il resto sono contento che il wo ti abbia soddisfatto, anche a me ieri sera è piaciuto molto, io ho fatto gambe+addominali ho appena postato il resoconto .
Mi spiace molto che il periodo nel complesso non sia dei migliori, ma nello stesso tempo sono anche contento che sia tutto ok con il bb e soprattutto con la tua ragazza. Il tempo passa e la ruota gira, dopo il brutto appare il sereno .

Mi disp matti se anche a te le cose non vanno molto bene..ma io non parlo di studio..quella è solo la goccia che fa traboccare il vaso, un amaro contorno di una situazione già scomoda di suo..
Non mi va manco di postare il wo..
vabè..

Squat 5x5 @ 72kg
Affondi 3x8(manubri)@ 14/14-12/12kg (una serie ho provato col bilanc. ez sulle spalle) 22kg
Leg Ext (pump) 2x10 lentissimo @ 50kg
Standing Leg curl 3x10(pump) @15kg superlento (ultima serie ho provato a farlo al cavo)
Calf seduto 4x20 lente @ 35kg, alla fine di ogni serie ho fatto un 1x10-15 calf in piedi senza carichi.

Nel calf in piedi, devo arrivare a stendere il polpaccio in distensione(cioè a scendere col tallone sotto al piano d'appoggio), oppure no?

Si nel calf in piedi devi scendere fino a sentir tirare il muscolo...nemmeno io mi riferisco solo allo studio, anche se...se quello andasse un po melgio avrei parecchi cazzi in meno per la testa

Quoto, non so voi ma io cerco cmq di non arrivare mai ad appoggiare il tallone a terra (sfioro solamente il suolo senza scaricare il peso), in modo di poter mantenere una tensione continua, appoggiare il tallone a terra anche solo per una frazione di secondo, è sufficiente a farmi avvertire una interruzione dell'ipertrofia che si stà trasmettendo a dei muscoli così difficili da stressare come sono certamente i polpacci.

Commenti:
AIUTO. Le alzate laterali da seduto sono pesantissime, ma come ho detto quest'anno non voglio fare esecuzioni animalesche con carichi pazzeschi, ma sfruttare la tecnica e distruggere le fibre con la massima tensione possibile.

Ottimo , anche io volevo farle da seduto le alzate laterali per venerdì, poi ti spiego sul mio diario, ho anche altre domandine ... preparati

Ho un dubbione: voi che dite, va bene cosi l'ordine degli esercizi? Cioè 2 fondamentali più il pump alla fine?
O forse sarebbe meglio fare
Military
alz front(pump)
Tirate al mento
Alz lat(pump)

cosi faccio tutto il delt front e poi tutto il delt laterale?

Bà Spartak, non posso darti delle indicazioni tecniche perchè l'alievo non può essere superiore al maestro, ma ad istinto a me piace di più come lo stai facendo ora, prima tutte due i fondamentali e poi il pump

[Spartaco88]

molto bene il wo, personalmente terrei qst ordine degli esercizi se vuoi fare 1 cosa veramente **** (almeno imho) potresti spararti 1 triset di alzate del tipo
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60''
e poi piazzarci 1 ultimo esercizio tipo alzate monolaterali al cavo ad alte rep e rest ridottissimo (tipo 30'') o anke nullo tra le braccia x sfinire x bene

x l'esecuzione in alcuni esercizi fai bene a nn esagerare coi pesi e a mantenere 1 esecuzione minuziosa ad esempio le alzate lat o il curl sono imho esercizi in cui il peso deve essere ben regolato in funzione di dell'isolamento muscolare; in altri es invece tipo il rematore 1 leggero cheat x tenere carichi leggermente + alti può anke essere utile (sottolineo "leggero") in modo da ottenere 1 stimolazione ipertrofica maggiore, spero di essermi spiegato

Come al solito dai consigli ottimi pedro, e penso che farò il triset come mi hai consigliato. Anche se in realtà, non essendo molto bravo nel variare le schede, volevo tenermi le tecniche d'intensità a schede alterne, tu che dici?

Hai perfettamente ragione sull'esecuione, sono d'accordissimo.
(Apparte i cheating sul rematore, se cheato su quello singolo faccio più di 30kg, e non mi bastano i manubri della palestra)

personalmente nn mi piace molto qst impostazione, le gallette le vedrei meglio nel post wo 2 nn le vedo bene accoppiate ai bcaa ke venendo assorbiti in 15' garantiscono la continuazione della lipolisi mentre 'l'ingestione di cibo glucidico solido provoca l'immediata impennata insulinica(anke se le gallette ai cereali credo abbiano 1 ig leggermente + basso di quelle di riso)

tutto questo rigorosamente IMHO...

E' vero, infatti anch'io all'inizio propendevo sull'assunzione del cibo tutto dopo, ma mi è stato consigliato di assumere i carbo immediatamente post-wo wo, insieme agli altri integratori, soprattutto carbo e gluta, che insieme dovrebbero avere un effetto "ottimale"(non saprei perkè).

[Spartaco88]

Hei Sparakus , ho avuto il router bloccato sino ad ora e internet ko .
Gli affondi gli ho tolti dal wo proprio perchè "spaccavano" tantissimo soprattutto dopo aver fatto squat, anche a me i glutei facevano superdoms, non sembrerebbe un eserzcizio così sdrenante ma invece .

Visto?? Assurdi!!!

Per il resto sono contento che il wo ti abbia soddisfatto, anche a me ieri sera è piaciuto molto, io ho fatto gambe+addominali ho appena postato il resoconto .

Caxxo, ho dimenticato di allenare gli abs!!!

Mi spiace molto che il periodo nel complesso non sia dei migliori, ma nello stesso tempo sono anche contento che sia tutto ok con il bb e soprattutto con la tua ragazza. Il tempo passa e la ruota gira, dopo il brutto appare il sereno .

E' apparso a quanto pare, almeno in alcune cose! Grazie dell'interessamento!


Ottimo , anche io volevo farle da seduto le alzate laterali per venerdì, poi ti spiego sul mio diario, ho anche altre domandine ... preparati

No problem

Bà Spartak, non posso darti delle indicazioni tecniche perchè l'alievo non può essere superiore al maestro, ma ad istinto a me piace di più come lo stai facendo ora, prima tutte due i fondamentali e poi il pump

Ma quale maestrooooVai forte fap

.

[Spartaco88]

Che c'è socio?

[Pedro17]

Come al solito dai consigli ottimi pedro, e penso che farò il triset come mi hai consigliato. Anche se in realtà, non essendo molto bravo nel variare le schede, volevo tenermi le tecniche d'intensità a schede alterne, tu che dici?

Hai perfettamente ragione sull'esecuione, sono d'accordissimo.
(Apparte i cheating sul rematore, se cheato su quello singolo faccio più di 30kg, e non mi bastano i manubri della palestra)

animalo...x le tecniche di intensità diciamo ke cmq il triset colpendo sempre i delts ma su "posizioni" alternate (ant/lat/post) lo vedo bene nelle schede di massa anke perchè alzate a 8 rep che sono cmq pesanti si dice facciano molta "massa" se abbinate a 1 esercizio "grande" cm il lento/MP
l'intensità potesti cmq mantenerla nelle prossime schede con stripping nelle ultime serie degli es o dei JS

E' vero, infatti anch'io all'inizio propendevo sull'assunzione del cibo tutto dopo, ma mi è stato consigliato di assumere i carbo immediatamente post-wo wo, insieme agli altri integratori, soprattutto carbo e gluta, che insieme dovrebbero avere un effetto "ottimale"(non saprei perkè).

nn saprei a qst riguardo..cm ti ho detto x quello ke ne so preferisco la soluzione con integrazione e anticatabolica subito(bcaa) e poi pasto solido poi nn me ne intendo di integrazioni così "allargate" quindi prob. nn ti hanno detto caXXte..cmq 5 gallette post wo sono poche..saranno 30g di carbo quindi o ne abbini altre alle whey o le aggiungi qui...

[Spartaco88]

animalo...x le tecniche di intensità diciamo ke cmq il triset colpendo sempre i delts ma su "posizioni" alternate (ant/lat/post) lo vedo bene nelle schede di massa anke perchè alzate a 8 rep che sono cmq pesanti si dice facciano molta "massa" se abbinate a 1 esercizio "grande" cm il lento/MP
l'intensità potesti cmq mantenerla nelle prossime schede con stripping nelle ultime serie degli es o dei JS


nn saprei a qst riguardo..cm ti ho detto x quello ke ne so preferisco la soluzione con integrazione e anticatabolica subito(bcaa) e poi pasto solido poi nn me ne intendo di integrazioni così "allargate" quindi prob. nn ti hanno detto caXXte..cmq 5 gallette post wo sono poche..saranno 30g di carbo quindi o ne abbini altre alle whey o le aggiungi qui...

Sisi le gallette tra poco le alzo. Comunque sono 7 non 5
La prox settimana che c'è il prossimo aumento calorico alzo i carbo a 80gr post-wo(100gr gallette o altro). Anzi per oggi erano già tante, in def il post-wo di un muscolo solo(spalle soprattutto) era dimezzato.

Pedro, il succo di frutta è ed alto IG? Va bene nel post-wo insieme alle gallette? Cosi copro pure il saporaccio della Cee..

[Pedro17]

Sisi le gallette tra poco le alzo. Comunque sono 7 non 5
La prox settimana che c'è il prossimo aumento calorico alzo i carbo a 80gr post-wo(100gr gallette o altro). Anzi per oggi erano già tante, in def il post-wo di un muscolo solo(spalle soprattutto) era dimezzato.

Pedro, il succo di frutta è ed alto IG? Va bene nel post-wo insieme alle gallette? Cosi copro pure il saporaccio della Cee..

penso ke vada benissimo il succo post wo, x le gallette lo dicevo perchè era appunto il momento migliore x i carbo piuttosto ke altrove ma po ho visto ke "altrove" nn ce n'erano proprio...io ti consiglierei cmq di alzare i cho sti ultimi 2 gg della settimana, nn sfondarti nel week end ma sgarra in maniera glucidica (cioè nn farti 1 fiorentina ma piuttosto 2 pizze) in modo da portarti in quota iper già dalla prox week con il corpo cmq abituato e pronto a bruciare

[LEGIONARIVS]

il succo va bene anke secondo me
i bbuilder oldschool usavano quello d'uva

[Spartaco88]

penso ke vada benissimo il succo post wo, x le gallette lo dicevo perchè era appunto il momento migliore x i carbo piuttosto ke altrove ma po ho visto ke "altrove" nn ce n'erano proprio...io ti consiglierei cmq di alzare i cho sti ultimi 2 gg della settimana, nn sfondarti nel week end ma sgarra in maniera glucidica (cioè nn farti 1 fiorentina ma piuttosto 2 pizze) in modo da portarti in quota iper già dalla prox week con il corpo cmq abituato e pronto a bruciare

Io pensavo di far cosi:
Domani, giorno wo, mi faccio un post-wo raddoppiato(50gr gallette+400ml succo di frutta), e 50gr di pasta integrale a pranzo, e sto già in iper, poi domenica normale, e da lunedi alzo di altre 150kcal circa, raddoppiando il post-wo. E i carbo a pranzo li inserisco invece la settimana ancora successiva.
Che intendi per non sfondarti nel week-end?!Non mi sono mai sfondato, faccio solo lo sgarro settimanale di sabato, che forse sta sett salterò perchè facciamo un barbecue stasera e la pizza giovedi prox.

Infatti ha un i.g. elevato...

Classico succo d'arancia senza zuccheri aggiunti è ok?

[kikkio87]

buongiorno...ammazza quanto scrivete... lette un bel pò di pagine...mi piace il wo, e come letto da più svariate parti la successione per gli esercizi delle spalle va bene...poi si sa, si prova, sperimenta ed è questo il bello dell allenamenti con i pesi