Diario di Bordo: Destinazione 100kg by The Devil

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Finalmente mi sono deciso ad aprire il mio diario dal titolo immondo ma passiamo ai dati
altezza 177cm
peso 80kg
bf bho mai saputa, su un sito mi dava 6%, ma è più probabile vedere un asino volante
Anzianità allenamento 16 mesi, peso di partenza sui 64-66kg

Ed Ecco la scheda che sto seguendo

Split classica 4 week
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6 2.5
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.0
parallele 3xmax + sovraccarico 1.5
French press 4x6 2.0
Push down 3x12 1.5

Martedi: zampe-polpacci
Squat 4x6 2.5
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.0
Leg curl sdraiato 4x6 1.5
calf alzato 4x25 1.0
calf unilaterale 2xmax 1.0

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 2.5
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.0
alz. laterali 3x12 1.0
alz. a 90 3x12 1.0
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. 1.0

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 2.5
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 2.0
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.0
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 45"
curl bilanciere 3x8 2.0
curl manubri alzato/seduto 3x12 1.5
curl al cavo 2x12 45"

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La dieta

Colazione 7.55
200ml di Latte parzialmente scremato con caffè + 20gr Whey + 120g di cereali special K classic

Spuntino 11.15
1 Panino con 80/100gr prosciutto cotto sgrassato

Pranzo 14.00
120gr di pasta + 150gr di carne, bianca o rossa, o pesce + 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva + frutta

Spuntino 17.30 a 1h e 30 dal WO
1 panino + 80/100gr di prosciutto cotto sgrassato + 10g arachidi

Post WO entro 25min dal WO(che sarebbe anche la cena) 20.30/45
150gr pasta + 150gr di pollo + un cucchiaino di olio extravergine d'oliva

Prenanna 22.30-23
2 scatolette di tonno al naturale + 25g arachidi

Se non ho fatto male i conti, 203.15gr di pro, 3908kcal, 468gr di carbo e 94.08 di grassi

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posto il wo di ieri

Squat 4x6 2.5 @74-78-82-90
Affondi 3x10 1.5 con manubri@10-12-14
Pressa 4x8 1.5 @90-100-110-120
Leg ext 3x12 1.0 @ 20-25-25 11rep
Leg curl sdraiato 4x6 1.5 @ 30-35-40-50 4rep
calf alzato 4x25 1.0
calf unilaterale 2xmax 1.0

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azz febbre a 38

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Oggi come nuovo peccato, ieri ho saltato il wo delle spalle e addome

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Finalmente posto il wo di venerdì che sabato mi ha fatto ritornare le febbre ma ne è valsa la pena

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 2.5 @98kg
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 2.0 senza sovr., max rep
rem manubrio/bilanciere 4x6 1.5 @70kg
pulley basso 3x12 1.0 @90kg
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 45" @18kg
curl bilanciere 3x8 2.0 @34kg
curl manubri alzato/seduto 3x12 1.5 @12kg
curl al cavo 2x12 45" @10kg

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e il wo di oggi, gambe

Martedi: zampe-polpacci
Squat 4x6 2.5 @94kg 4rep
Affondi 3x10 1.5 @14kg man. e meglio che non ci penso agli affondi
Pressa 4x8 1.5 @120kg
Leg ext 3x12 1.0 @20kg
Leg curl sdraiato 4x6 1.5 @45 5 rep e mezzo
calf alzato 4x25 1.0 senza sovr.
calf unilaterale 2xmax 1.0 max 20rep col sx

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per colpa del primo maggio ho dovuto anticipare il wo delle spalle ad oggi

Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 2.5 @34, 38, 42, 50kg
tirate al mento 3x8 1.5 @10-12-14-18 per lato bil. di 6kg
alz. frontale 3x10 1.0 @6kg
alz. laterali 3x12 1.0 @6kg
alz. a 90 3x12 1.0 @6, 8, 8kg
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. 1.0 3 serie all'ercolina, crunch inversi con sovr. di 4kg

[the_devil199x]

wo di oggi

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 2.5 @82, 86, 94, 102kg
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 2.0 senza sovr. numero, 10-6-4-4
rem bilanciere 4x6 1.5 @58, 62, 66, 70kg
pulley basso 3x12 1.0 @84, 90, 96kg
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 45" @16, 18, 20kg
curl bilanciere 3x8 2.0 @30, 34, 36 con spotter che mi ha aiutato dalla prima rep anche se ce la facevo da solo
curl manubri alzato/seduto 3x12 1.5 @10, 10, 12 x 10rep
curl al cavo 2x12 45" @15, 20kg

[the_devil199x]

Da oggi riprendo il mio vecchio diario, Ecco la prima giornata con la nuova scheda di forza

Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 2 m. @50-60-64-64 ultima 4rep
- Leg Press 4 x 6-8 2 m. @100kg
- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 1:30 m. @12-14-18-22-22 (manubrio)
- Panca Dinamica 4 x 6-8 1 m.

[EBK]

Come la BF ora? 1 chilo al mese in massa non è male

[EBK]

Nella Leg Press io farei 1 minuto di recupero tra le serie, anzichè 2

[the_devil199x]

Come la BF ora? 1 chilo al mese in massa non è male

Li avrò presi facilmente perché ero hp-13 e mangiavo da schifo

la bf purtroppo dopo 8 mesi senza toccare pesi sarà aumentata senza dubbio, se prima stavo al 13% adesso staro al 15.5% almeno penso (anzi ho sempre seguito la mia dieta da 4000kcal) .
Per la leg press ho preso la scheda da questo topic http://www.bodyweb.com/allenamento/1...rimenti-2.html

Ieri ho provato il massimale di panca, con 70kg una rip

[EBK]

La scheda va bene così allora

Per la BF attento a non andare troppo oltre sei un pò al limite

[the_devil199x]

La scheda va bene così allora

Per la BF attento a non andare troppo oltre sei un pò al limite

ok cmq il numero l'ho sparato un pò a caso non avendola mai misurata, diciamo che a contro luce si intravedono gli addominali, cmq adesso vorrei concentrarmi sulla forza e riprendere i pesi di prima, poi ad aprile-maggio massa ed infine da giugno definizione