Diario di Pretty. Ragazza

[greatescape]

ciao scusami ho avuto un weekend pieno e poi sul messanger come orari non ci becchiamo mai ...
provo a sistemarti meglio la scheda magari se hai problemi nel capire dimmelo

si i bcaa naturali in polvere sono vomitevoli e' vero il fattore gusto non mi era venuto in mente ... sanno di gesso
il problema che non si sciolgono neanche in acqua .. era per farti risparmiare devo trovare un buon compromesso
ho capito che non hai voluto prendere un termogenico poi su quello dobbiamo riparlarne ... alc i dosaggi a uso sportivo li conosci sotto i 2 gr almeno fanno veramente poco

vediamo questa settimana come va se hai fatica a recuperare vanno ordinati cmq non servirebbero solo per il recupero
bisogna vedere un termogenico con poche sostanze che va a colpire solo i grassi senza andare a modificarti troppo varie cose
poi dobbiamo capire quanto di quello che ti porti dietro e' ritenzione ... la cellulite ce l'hanno tutte le donne anche quelle sode o magre solo che e' diversa

[greatescape]

allenamento pretty

4 vole a settimana

lun on parte bassa
mart on parte alta
mer solo cardio + addome
gio on parte bassa
ven on parte alta

sab off o cardio leggero
dom off


il giorno 1 parte alta

stacco rumeno da terra 2 serie da 5-6 rip prima ne farai altre 1 da 10 rip leggere per scaldarti in maniera controllata soprattutto in discesa
panca orizzontale 2 serie da 5-6 rip con bilanciere aggiungi una serie per scaldarti
rematore a 90° con bilanciere 2 serie 10 rip
panca alta con manubri 2 serie da 8-10
pullover con manubrio 2 serie da 10-12 rip
croci su panca orizzontale ai cavi 2 serie 12 rip
spalle aperture laterali in piedi 2 serie 8-10 rip
bicipiti con bilanciere EZ sagomato su panca scott 2 serie 10 rip
bicipiti a martello seduta su schienale a 60° con manubri 2 serie 10 rip
iperestensioni 2 serie con piccolo sovraccarico stai su 15 20 rip sarebbe buono se inizi con sovraccarico e poi continui senza
crunch x addominali (questi li vediamo a parte)

giorno 2 parte alta
appena entri fatti 2 serie leggerissime con poco peso giusto per scaldarti e fare il movimento panca piana bilanciere
lat machine presa larga 2 serie 10 rip all'inizio ne farai 1 per scaldarti con poco peso dietro la testa controlla la mobilita delle scapole se ti da fastidio e ti senti contratta fallo avanti .. le altre 2 falle avanti cmq
spalle spinte in alto seduta 2 serie 10 rip aggiungi 1 serie leggere per scaldarti 10 rip
lat machine presa inversa 2 serie da 10 rip
lat pulley 1 serie da 10
bilanciere tirate allo sterno presa larga
parallele tricipiti 2 serie se superi le 10 rip metti il sovraccarico .. vedi se nella tua palestra hai le parallele che ti aiutano con peso sotto altrimenti fai flessioni su 2 panche o panca stretta
in superserie con peso leggero croci in piedi ai cavi dall'alto verso il basso a chiudere .. leggere 10 rip
2 serie di tricipiti alla corda dal basso verso l'alto in piedi 10 rip
1 serie di tricipiti leggerissima spinte in basso 10 rip
iperestensioni 2 serie con piccolo sovraccarico sarebbe buono se inizi con sovraccarico e poi continui senza

giorno 1 parte bassa

squat 3 serie 6 rip .. prima ne farai 2 di riscaldamento a 10 rip
pressa orizzontale o 45 ° (meglio 45°) 2 serie 8 rip
leg extension 3 serie 10-12 rip .. lente e controllate quando la gamba sta stesa resisti 2-3 sec scendi giu lentamente
abduzioni alla macchina 3 serie 15 rip poco peso lento gambe che spingono verso fuori
polpacci in piedi 3 serie 15 rip metti le punte dei piedi su una superficie sopra elevata dove puoi scendere con il tacco esplosivi in salita controllati in discesa

giorno 2 parte bassa

hack squat inverso alla macchina 3 serie da 8 rip + 2 serie all'inizio per riscladamento da 10 rip
affondi con manubri o bilanciere 3 serie da 10 rip
leg curl 3 serie da 8-10 rip + stacco a gambe tese su una pedana in superserie 8 rip
adduzioni cioe gambe che spingono al'interno 3 serie da 15
polpacci seduto 3 serie da 15 rip lento sia in salita che in discesa tenendo contratti su per per 3 sec

queste sono le gambe a fine seduta sempre gli addominali
che potrebbero essere dei crunch si fitball mettendo i piedi sotto un sostegno se hai difficolta a trovare l'equilibrio 3 serie con pizza sul petto mani incrociate prendere 2 pizze una con un peso dove fai 10 rip un' altra dove ne riesci a fare altre 10 poi continui fino al max senza pizze
poi puoi fare quelli appesi ai gomiti altre 3 per max
e se ce l'hai una serie alla macchina

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Addominali

quando farai le gambe farai gli addominali senza peso gli esercizi sono questi

una serie unica di addominali con questa serie devi riuscire a toccare le 100 rip di addome
mettiti sdraiata a terra partendo con le mani sulle tempie inizierai a fare il crunch non ri aiutare troppo con la schiena ... la schiena non deve mai toccare per terra
quando sentirai difficolta sposta le mani dalle tempie all'ombellico in questo modo togli un po' di peso .. se ancora hai difficolta mettile lungo i fianchi ed aiutati un po' a tirarti su
se non dovessi farcela con una serie sola puoi fermarti e riposare 10-15 sec
i piedi poggiali sotto qualcosa che te li tenga fermi

appena hai finito qui ti metti gomiti a terra sdraiata e dai le sforbiciate a gambe alternate (scissor kick) in verticale fai 2 serie x max .. se vedi che i talloni toccano troppo il pavimento fermati vuol dire che sei arrivata al tuo max il riposo tra le 2 serie deve essere 30 sec

subito dopo i scissor 1 serie x max di crunch a libretto dove busto e gambe devono venirsi incontro e sarai poggiata solo sui glutei mai poggiare la schiena

dopo di queste fai gli addominali appesa alla sbarra dovresti avere gli appositi sostegni per i gomiti
nel eseguire questo esercizio devi tenere il tuo corpo in contrazione fermo e non stare a peso morto in questo modo tirando su le ginocchia lavorerai anche gli obliqui
di questo esercizio ne farai 2 serie x max

se hai la macchina per gli addominali puoi farti una o due serie leggere devi mettere un peso dove ti consenta di fare 15-20 rip falle a velocita costante fluida soprattutto quando la macchina ti tira all'indietro

quindi ricapitolando

1 x100 crunch (cerca di arrivare a 100 fai delle soste o cmq arriva al tuo max il metodo te l'ho scritto)
2 x max scissor kick
1 x max crunch a libretto
2 x max knee raises
1-2 x 15-20 rip crunch machine

i giorni in cui farai la parte alta l'addome lo farai con i pesi

se hai una fitball e' meglio altrimenti va bene anche una panca pero l'esercizio viene un po' diverso
prenditi una pizza o un manubrio come stai più comoda e portatelo ad altezza petto
3 serie di crunch da 15-20 rip ciascuna il peso lo devi sentire .. se usi la fitball potresti avere bisogno di bloccare i piedi ... fallo devi andare ad isolare
dopo di questo dovresti fare un esercizio per l'addome ... devi stare sdraiata su una panca e spingere in alto i piedi le braccia e le mani devono rimenere a terra stese cosi... http://www.bodybuildingworkout.net/w...llegcrunch.jpg
devi far salire su le gambe verso l'alto e l'unica zona che si deve staccare dalla superficie sono i glutei
questo esercizio fallo senza pesi se dovessi riuscire a farne 15 facilmente fatti seguire da qualcuno e fatti tenere una pizza sulla pianta dei piedi
qui vedi gli esercizi
YouTube - GET UP AND GO!â„¢ with Jennifer Nicole Lee (Episode 3)
poi dopo questi 2 fai un 2 serie di reverse crunch sdraiata a terra se ce l'hai legati le caviglie ai cavi e metti un peso devi farne 15-20 rip
se non hai la possibilità dei cavi ti metti un bilanciere tenendolo per le caviglie

alla fine ti fai una torsione del busto con sbarra di legno sulle spalle 1x50

3 x 15-20 rip su fitball con peso
2 x 15-20 leg up (con peso se dovessi riuscire a farlo facilmente ma non penso)
2 x 15-20 rip reverse crunch ai cavi o con manubrio
1 x 50 torsioni busto

mercoledi l'addominale sara

1 x 100 crunch (tecnica la stessa)
1 x scissors kick max
1 x knee raises max
1 x crunch machine 15-20 ... subito dopo scarichi la macchina e continui a farne altre 15-20

tempo di recupero tra le serie 30 sec ... tra cambio esercizi cerca di non stare sopra i 60 (i giorni senza peso) max 90 sec (quelli con peso)


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cardio dopo i pesi

il cardio sara tutti i giorni uguale tranne mercoledi ... nei giorni di gambe avrai 10 minuti di ciclette finale ... ma sara una ciclette blanda solo per sciogliere le gambe non devi faticare nessuna velocita nessun attrito ..

il cardio cmq e' 30 min a camminata sostenuta in pendenza 5% devi fare una camminata veloce

mercoledi farai un allenamento hiit

sul tapis roulant ogni 3 minuti in pendenza con camminata ti farai 1 minuto di corsa sostenuta su terreno a zero pendenza fai cosi per 8-9 volte in totale sono 32 o 36 minuti dopo fatti 10 minuti sulla ciclette come nei giorni per le gambe

per gli esercizi e' tutto questa e' la scheda

[greatescape]

ah per la cronaca quella nel video è una mamma .. ora e' diventata testimonial bsn
se la cerchi su google vedi anche le sue foto di come era prima
come vedi tutto è possibile

[pretty]

Buongiorno GreatEscape. E' bello rivederti qui.
Allora, per la ritenzione idrica e la cellulite posso darti i miei dati.
Circa un anno fa sono andata da una dietologa che mi ha fatto tutti gli esami per sapere la mia % di grasso e di acqua.
Però sono dati che si riferiscono ad un anno fa, pensi che potrebbero esserti utili?

[greatescape]

bisogna capire se e' cellulite con l'eventuale ritenzione idrica da cosa e' dovuta .. cosi la si cerca di eliminare al meglio
un anno fa che ci faccio ... ma la dietologa a suo tempo non ti ha detto com'era la tua situazione
poi eri sotto cortisone anche li ??
vabbe cmq allenamento e dieta ti dovrebbero aiutare .. se poi hai tanta ritenzione e cellulite puoi provare a prendere un buon prodotto drenante del potassio e del ribes nero ma intanto vediamo come va ora

[pretty]

Sono scioccata!!!
Ho visto tutti i video di questa donna. Che fisico fantastico.
Io voglio quel corpo. E a parte la genetica di mamma natura, se posso avvicinarmi al suo fisico, potete stare tranquilli che lo farò.

[greatescape]

ecco come era prima e dopo



si sara aiutata avra la genetica ecc ... pero se uno vuole qualche risultato lo ottiene

[sweet_red_poison]

questa è passata dal chirurgo! eccome! ma vedete le tette che non reagiscono alla forza di gravità...?!?! e poi, abbiate pazienza, ma nemmeno una smagliatura, nemmmeno una parte anhe minimamente non scolpita...? mah...beata lei!
ah prince ho preso il glicerolo....m'indicheresti dosaggio e modalità d'uso?
continua così pretty!

[pretty]

Ciao a tutti.
GreatEscape ho alcune cose da chiederti.
In primis non ho l'Hack squat in palestra. Con cosa devo sostituire questo esercizio?
Secondo: " iperestensioni 2 serie con piccolo sovraccarico" sarebbe questo?
TERZO: "parallele tricipiti 2 serie se superi le 10 rip metti il sovraccarico .. vedi se nella tua palestra hai le parallele che ti aiutano con peso sotto ". L'ATTREZZO è QUESTO?
QUARTO: "2 serie di tricipiti alla corda dal basso verso l'alto" è QUESTO?
Ho ancora qualche dubbio, man mano che mi viene in mente te lo dico!!!

[greatescape]

allora il primo esercizio va bene sarebbe meglio se avessi la panca che ti fa tenere il corpo in posizione orizzontale quando sali cioe a 180°

il secondo esercizio va bene se hai la macchina che ti mette il peso sotto per aiutarti va bene

il terzo esercizio no e' sbagliato quello si chiama kick back ai cavi
tu devi fare cosi
prendi la corda dal basso dai le spalle ai cavi
devi stendere la corda verso l'alto gomiti fermi si muovono solo gli avambracci
sicuramente non utilizzerai un grosso carico

il riposo dei muscoli grandi come petto dorso gambe deve essere di 90 sec
mentre per quelli piccoli come spalle tricipiti e bicipiti 60 sec

quando fai gli addominali da un esercizio nuovo a l'altro non ci deve essere quasi riposo deve essere quasi un esercizio continuo

[greatescape]

quella li e' una testimonial ... sicuramente stara molto attenta e prendera tanti integratori e non so che altro
se hai la genetica ci arrivi altrimenti magari ci vuole un aiutino
l'avevo messa solo per farvi vedere

cmq ripeto e' una testimonial normale che sia un po sopra la norma .. basta che andate a vedere la bionda della gaspari o di altre marche che adesso non ricordo .. loro rappresentano l'immagine della società come a dire che con i loro prodotti diventi cosi

allora noi uomini che dobbiamo dire con la muscletech universal ecc

[greatescape]

questa è passata dal chirurgo! eccome! ma vedete le tette che non reagiscono alla forza di gravità...?!?! e poi, abbiate pazienza, ma nemmeno una smagliatura, nemmmeno una parte anhe minimamente non scolpita...? mah...beata lei!
ah prince ho preso il glicerolo....m'indicheresti dosaggio e modalità d'uso?
continua così pretty!

basta scegliere le protesi giuste ci sono quelle che sembrano naturali anche con tanto effetto forza di gravita .. un esempio veronika zemanova

[greatescape]

oggi si inizia con gli addominali e poi si fa la corsa con il metodo che ti ho scritto
mi raccomando in quel minuto corri a una buona velocita

ma la pedana vibrante la paghi a parte o la puoi utilizzare quando vuoi ??
ogni quanto te l'avevano proposta se e' gratis potresti inserirla
vedi se e' un modello buono.. dimmi che programma di allenamento ti farebbero fare su quella pedana cioe ogni quanto ci dovresti salire
se non e' gratis lascia stare

[greatescape]

patty il termogenico dobbiamo vedere gli ingredienti

[pretty]

Buongiorno GreatEscape. Tutto bene?
L'esercizio dovrebbe essere questo
Per quanto riguarda l'hack squat? non c'è in palestra, come lo sostituisco?
Per la pedana vibrante ancora non ho capito se la pago a parte, ma mi sa proprio di si.