Diario di matti1987 ;)

[Ansicora_Gherreri]

io sto facendo un ciclo russo compresso di 6 settimane se vi interessa.....dà gli stessi risultati del ciclo di madvedyev....e serve xuna preparazione di picco appunto....

[Leviatano89]

linka linka

[Ansicora_Gherreri]

praticamente è l allenamento che sto facendo ora....facio copia e incolla....




1sett
lun
A 6x3 80% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 6x3 80% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 6x4 80% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

2sett
lun
A 6x2 80% squat
B 6X4 80% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A 6x5 80% squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A 6x2 80% squat
B 6x5 80% panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil


3sett
lun
A 6x6 80% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 6x6 80% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 5x5 85% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

4sett
lun
A 6x2 80% squat
B 5x5 85% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A 4x4 90% squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A 6x2 80% squat
B 4x4 90% panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil
5sett
lun
A 3x3 95% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 3x3 95% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 2x2 100% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

6sett
lun
A 6x2 80% squat
B 2x2 100% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A new max squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A
B panca new max
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil

i complementari gestiteli come vi pare....ma ricordate che l importante sono il cuore....ovvero panca e squat...e stacco ma in secondo piano.....e anche il core....

[matti1987]

ma piàs

[matti1987]

vediamo di pianificare l'allenamento di lunedì

1sett
lun

Squat 6x3 80% --> 87,5 kg

panca 6x2 80% --> 67,5 kg tutte con fermo al petto ed esplosive

Hyper-extension con sovraccarico (+10 kg) 4x8

scrollate 3x15

calf in piedi 3x 15

Calf seduto 3x20

Addome--> crunch con sovraccarico (+10kg) - crunch inverso - plank - obliqui

[Pedro17]

matti sapresti risponedermi alla domnda che ho fatto?

[matti1987]

matti sapresti risponedermi alla domnda che ho fatto?

Ci posso provare, anche se sto ancora "studiando".

Si riesce a fare il 2x2 @ 100% 1rm per via di tutto l'accumulo che si è fatto prima, che è propedeutico alla fase di intensificazione...se provi a guardare lo schema del ciclo russo all'inizio il volume è tanto e si lavora con percentuali alte, si parte dall'80% tenendo fisso il carico e aumentando il volume, poi finita questa fase si passa alla fase di intensificazione in cui si aumenta anche il carico.

Detto terra terra è così, poi leviatano e ansicora te lo sapranno spiegare molto meglio

[Pedro17]

Ci posso provare, anche se sto ancora "studiando".

Si riesce a fare il 2x2 @ 100% 1rm per via di tutto l'accumulo che si è fatto prima, che è propedeutico alla fase di intensificazione...se provi a guardare lo schema del ciclo russo all'inizio il volume è tanto e si lavora con percentuali alte, si parte dall'80% tenendo fisso il carico e aumentando il volume, poi finita questa fase si passa alla fase di intensificazione in cui si aumenta anche il carico.

Detto terra terra è così, poi leviatano e ansicora te lo sapranno spiegare molto meglio

[Leviatano89]

non c'è da aggiungere altro

[Ansicora_Gherreri]

il ciclo di madvedyev prevede un aumento del 5% del massimale.....quindi dovresti riuscire.....

[Ansicora_Gherreri]

vediamo di pianificare l'allenamento di lunedì

1sett
lun

Squat 6x3 80% --> 87,5 kg

panca 6x2 80% --> 67,5 kg tutte con fermo al petto ed esplosive

Hyper-extension con sovraccarico (+10 kg) 4x8

scrollate con manubri 3x15

calf in piedi 3x 15

Calf seduto 3x20

Addome--> crunch con sovraccarico (+10kg) - crunch inverso - plank - obliqui

sembra che vada bene.....
se la presa è un tuo difetto le scrollate te le consiglio con il bilanciere...e con carichi pesanti....anche una contrazione isometrica di 6 o 7 secondi a fine serie ci starebbe bene...il calf seduto e in piedi vanno bene in superset...
addome ok....
nella panca se riesci fai anche la sosta in alto.....immagina che ogni ripetizione sia una gara....se riuscirai a fare bene ogni ripetizione aumenterai ancora di più....nello squat cura la tecnica....che l accosciata sia profonda il giusto etc etc,....anche qua fai finta che sia una gara...quindi una volta che stacchi non risistemarti il bilanciere sul collo....anche qua devi essere esplosivo....arrivato in cima miraccomando serra le ginocchia e prendi fiato.....niente tensione continua eh!

[matti1987]

ok ansì...per le scrollate le ho messe coi manubri perchè tanto li non c'è scritto ma faccio anche un allenamento per la presa, carico la sbarra del multy con 130 kg e faccio delle trattenute con presa prona

[Ansicora_Gherreri]

ok ansì...per le scrollate le ho messe coi manubri perchè tanto li non c'è scritto ma faccio anche un allenamento per la presa, carico la sbarra del multy con 130 kg e faccio delle trattenute con presa prona

come mai del multy?è meglio del bilanciere....così attivi gli stabilizzatori oltre alla presa...e abitui il cervello meglio a coordinarsi per il carico

[matti1987]

come mai del multy?è meglio del bilanciere....così attivi gli stabilizzatori oltre alla presa...e abitui il cervello meglio a coordinarsi per il carico

ah ok allora

[Leviatano89]

un esercizio carino è partire dai rialzi con +10/20kg rispetto al carico allenante (se fai un 4rm usi un 2rm o persino più del massimale), fai la negativa e poi arrivato giù scarichi e porti di nuovo su il bilanciere....