Diario di matti1987 ;)

[Leviatano89]

vogliamo la foto dedica a gandhi però

[matti1987]

belin l'ho postata nel 3d ufficilae dle raduno in trash sono io insieme a gore più un promemoria per gandhi XD

[Leviatano89]

vista

[matti1987]

vista

[Gandhi]

Ho visto, la foto crepatissimo

[matti1987]

questo è il nuovo mesociclo fst 7 che comincerò lunedì prossimo (non domani XD)


Lunedì (Petto + Addome)
Panca inclinata alla Smith Machine ¾ (no Lock out) – tensione continua 3x6
Spinte Manubri panca piana 3x8
Spinte Manubri Panca 30° 3x10
FST- 7 Croci basse ai cavi 7x12 @ 30”
Dopodiché stretching fasciale con peso basso, dopo lo stretching vai alla chest press mettendo un peso alto ed effettua delle mezze ripetizioni senza completare la negativa…fai maggior numero possibile di reps, poi tieni la contrazione di picco (braccia completamente distese e petto contratto) fino a quando non tremano le braccia…poi riprendi con le mezze rep il tutto per 3 volte…alla fine di nuovo stretching fasciale con peso medio basso
Crunch con sovraccarico (+10kg) 3x15
Crunch alla corda 3x10
Flessioni laterali 3x10
Plank 3xmax
Stretching addominale


Martedì (Dorsali)
Trazioni alla sbarra larga 3xmax JS Rematore Bilanciere 3x8
Rematore Manubrio 3x10
Rowing machine caricaggio dischi 3x8 SS Lat Dietro alla nuca 3x10
Pull down braccia tese 3x10 SS Good morning 3x10
FST- 7 Lat avanti presa neutra (concentrazione nel sentire la contrazione dei dorsali, enfasi sull’allungamento alla fine della negativa) 7x12 @ 30”
Stretching fasciale
Pin – Pull presa doppia prona 5x4 (alla fine diminuisci di molto il carico sul bilanciere ed esegui una serie di scrollate fino al cedimento)


Giovedì (Zampe)
Warm up: Glutei “Kai Greene”
Front Squat 2x n

wo:
Hack squat 5x5
Affondi manubri sul posto 4x6
Pressa (punte dei piedi divergenti e stance elevato) 3x8
Leg curl 3x8 SS Stacco gt 3x6
Leg Extension 3x12+12+12 (stripping)
FST- 7 Leg Press No lockout – tensione continua (punte dei piedi parallele e stance larghezza spalle) 7x10 @ 30”
Stretching fasciale in posizione di Sissy squat (per i quads)
Standing leg curl 2x12
Calf + Glutes


Venerdì (Spalle - Braccia)
Press Manubri HEAVY 3x8
Alzate laterali 2x10
Alzate Posteriori 90° 3x10 SS alzate frontali manubri 3x8
FST- 7 Tirate al mento ai cavi 7x12 @ 30”
Stretching fasciale
Curl bilanciere 3x8 JS Panca stretta 3x8
Curl alternato 4x6 JS Estensioni manubrio pesante dietro la testa 4x8
Bicipiti ai cavi alti 3x15 SS Push down barra a V 3x10 (per entrambi gli esercizi fai “burns reps” alla fine della terza serie)

[Gandhi]

Minchia che roba

[matti1987]

Minchia che roba

ma va solo che vedendola scritta sembra chissà cosa

[Gandhi]

Boh stai certo che se la faccio io minimo stò con le sPalle a terra

Comunque bella tosta

[matti1987]

suggeritemi qualcosa per i polpacci

[Gandhi]

Calf alla pressa?

[matti1987]

intendo una routine completa con tanto di serie e reps XD vorrei pareri sulla scheda anche da leviatano e brosgym quando passano

[Gandhi]

Eeeeeeh chiedi a DORIAN

[william wallace]

non ho ben chiaro tutto quel pappardello del petto, dallo stretch in poi (mia ignoranza eh).




Per i polpacci vuoi farci l fst?

[Free91]

agevolo foto del wo di oggi



ringrazio free per avermi accompagnato al raduno e tutti i ragazzi presenti per la bella giornata

Polpacci alla pressa 3x10 JS polpacci multi 3x50 60”

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