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Ciao, siccome tra poco inizierò la nuova scheda ne ho abbozzata una....se qualcuno di voi ha dei consigli in merito sono ben accetti.
Split King ABA BAB (su 5 settimane) A
Squat (progressione?) 120” Affondi 3x8 90” Leg curl 3x8 90” Leg extension 3x10 60” Panca piana 5x5 jump set Rematore bilanciere EZ 5x5 120” Panca declinata 3x10 90” Pullover 3x8 60” Croci su panca con manubri 3x12 60” Kick back 3x8 90” Dips tra panche 3x12 60” Crunch con sovraccarico 3x15 60” Crunch inversi 3x12 60”
B
Stacco rumeno 5x5 120” Trazioni prone (presa larga) 5x5 120” Scrollate bilanciere EZ 3x12 60” Dip alle parallele 5x5 90” Lento avanti seduto 3x10 90” Alzate laterali 3x10 90” Tirate al mento 3x8 60” Curl bilanciere EZ 3x10 90” Curl manubri su panca inclinata 3x8 60” Calf polpacci al multipower 3x20 90”
Considerazioni: dunque, siccome nello squat non sono andato forte come nella panca pensavo di tenere ancora delle progressioni (su 5 settimane)…solo che non ho la minima idea di come impostarle, il problema (ci tengo a precisarlo) non sta tanto nella tecnica di esecuzione ma proprio nella forza dei fermorali, che in passato ho allenato poco e male. Alla panca sono andato molto meglio, ho inserito il jump set per evitare di arrivare troppo stanco al rematore…poi siccome tollero buoni volumi sul petto ho aggiunto altri complementari. Per quel che riguarda il kick back..nella mia “palestra” ci sono solo manubri da 10 kg, quindi pensavo che quando arriverò ad avere ampio buffer sul kick con quel carico potrei spostarlo dopo le dips (aggiungendo a queste un sovraccarico) invertendo anche l’ordine di esecuzione e i tempi di recupero. Per lo stacco posso fare solo il rumeno (o il GT al massimo).
Spero di non aver scritto troppe boiate nella scheda
Originariamente Scritto da menez
un bilancere ti aspetta ogni giorno, ogni benedetto e santo giorno
allora... per prima cosa troppo lavoro, e anche inutile... secondo 5 week sono troppe... al max, ma proprio al max fanne 4... vista la tua poca esperienza farei prima tutti i fondamentali e poi tutti i complementari... altrimenti rischi ad esempio di stancarti troppo con le gambe e rendere male su panche e rematori... inoltre il leg curl nella seduta A non ha senso.. nella split king non si lavora per gruppi, ma per piani di lavoro... prendi come base questa:
B
stacco: 5x5 120"
military: 5x5 120"
trazioni pl: 5x5 120"
leg curl: 3x8 60"
alz lat: 3x8 60"
lat inv: 3x8 60"
+ le braccia...
da qua eventualmente si varia qualcosa di wo in wo... ad esempio immagginando di fare ABA BAB per 3 cicli da 2 wo ciascuno, quindi ABA B\AB AB\A BAB per una durata totale di 3 settimane potresti fare una cosa del genere
1 ciclo
A
squat 5x5 120"
panca 5x5 120"
rematore 5x5 120"
leg ext: 3x8 60"
croci 30°: 3x8 60"
pulley: 3x8 60"
french press: 3x10 60"
B
stacco: 5x5 120"
military: 5x5 120"
trazioni pl: 5x5 120"
leg curl: 3x8 60"
alz lat: 3x8 60"
lat inv: 3x8 60"
curl bil: 3x12 60"
2° ciclo
A
squat 5x5 120"
panca 5x5 120"
rematore 5x5 120"
leg press: 3x8 90"
spinte 30°: 3x8 90"
rem man: 3x8 90"
french p.: 3x10 60"
B
stacco: 5x5 120"
military: 5x5 120"
trazioni pl: 5x5 120"
ghr: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
lat inv: 3x8 90"
curl bil: 3x12 60"
3° ciclo
A
squat 5x5 120"
panca 5x5 120"
rematore 5x5 120"
leg press: 3x8 90"
spinte 30°: 3x8 90"
rem man: 3x8 90"
leg ext+croci+pulley: 3x10+10+10 60"
french p.: 3x10 60"
B
stacco: 5x5 120"
military: 5x5 120"
trazioni pl: 5x5 120"
ghr: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
lat inv: 3x8 90"
leg curl+alz+alz 90°: 3x10+10+10 60"
curl bil: 3x12 60"
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
Ok, il pulley farò quello alto perchè è l'unico che posso fare, la leg press invece non ci sta (palestra dello studentato -.-') con cosa si potrebbe sostituire secondo te?
Originariamente Scritto da menez
un bilancere ti aspetta ogni giorno, ogni benedetto e santo giorno
Wo andato bene, soddisfatto delle trazioni XD ho migliorato molto la tecnica (adduzione delle scapole e tutto il resto) anche se nelle ultime due serie son riuscito a fare solo 3 reps, anche tutto il resto bene…il rematore fatto di cattiveria…non era così veloce come può sembrare dal video (mi ero appena ascoltato i kataklysm).
B
Stacco rumeno: 4x6 120" @ 66 kg Serie di avvicinamento: 10 @ 45 kg 6 @ 50 kg 3 @ 60 kg 1 @ 66kg
No sono i pesi usati durante le serie, seguo il protocollo di manx per il riscaldamento, quinid chiudo le serie di avvicinamento con una ripetizione al carico con cui andrò a fare l'esercizio.
Originariamente Scritto da menez
un bilancere ti aspetta ogni giorno, ogni benedetto e santo giorno
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