La Missione...

[simonLA]

Ciao ragazzi torno con un altro diario..l'altro è andato a monte...ora riprendo...le foto non ve le faccio fino alla fine..perciò quelli che non hanno fiducia non postino nemmeno cazzate...dopo qualche chiacchierata sono riuscito a ottenere la supervisione e se necessario anche lo zampino di zane in tutto ciò...
sono alto 173 cm e il peso non lo so...sarò sui 72-73....mi alleno da 3 anni..
questa settimana la dieta sarà la seguente:

Pasto 1:
50gr di avena
30gr di Isobolic

Pasto 2:
50gr di Pane
70gr di bresaola

Pasto 3:
50gr di Pasta
110gr di pollo
10gr di olio

Pasto 4:
1 mela
100gr di tonno al naturale + aceto

Pre wo (1.30h prima):
140gr di manzotin

Post wo:
90gr di GALLETTE
30gr di whey dymatize

Pasto 5 (pre nanna):
130gr di carne rossa
10gr di olio

Integrazione:

h:6.30

750mg di alc
2gr di Cee
3caps di thermogenico
1 cap di multivit

h 10.00

1multi vit
1gr di vit c

h 14.30

2gr di cee
1 multivit

Pre wo

2gr di cee
10gr bcaa
3caps di termo
1.5gr di alc

Post wo

2.5gr di cee
10gr di bcaa
30gr di whey


ALLENAMENTO:

lunedi Petto e addome basso

panca inclinata 10-8-6-4
Panca piana 8-8-6-6
spinte su inclinata 4x8
cross over cavo 4x10
Dip libere: 3xmax

2ex di addome basso 4x12-15 con peso

20 min di cardio...camminata in salita


Martedi : quads + polpacci

Squat completo piedi paralleli : 10-8-6-4
Pressa: 4x6
Affondi ss Leg ex: 4x6+10

Estensioni alla pressa: 4x15
standing calf ss sitting calf: 4x12+15

Mercoledi: delts + traps + tricipiti

Military press seduto: 10-8-6-4
alzate laterali seduto ss alzate frontali in piedi: 4x6+8
aperture cavi alti inpiedi(delts posteriore): 4x10

Scrollate bilancere: 10-10-8-8-6
scrollate manubrio: 4x10

french press: 8-8-6-6
push down: 4x8
kick back singolo:3x8


Giovedi: femorali + bicipiti

stacchi da terra: 10-8-6-4
leg curl sdraiato: 8-6-6-4
standing leg curl singolo: 4x10

curl bilancere: 8-6-6-4
curl hummer: 4x8
curl cavi alti: 4x8

Venerdi: Dorsali + addome alto

Lat davanti presa regolare: 10-8-6-4
Lat davanti presa inversa: 8-8-6-6
Rematore t bar + Rematore bilancere: 4x6+10
pullover: 3x10

addome alto 2 ex con peso 4x12

20 min di cardio

Sabato:

40min cardio

il sabato scarico totale di carbo
domanica 1 pasto free con piano alimentare costante

[simonLA]

ogni consiglio è ben accetto

[zanelike]

eccomi:

1. obiettivo?
2. io una fotodi adesso la posterei
3. l'alimentazione non è male...perl sostituirei l'isobolic e la bresaola per il costop eccessivo imho
4. troppe gallete post
5. come alenamento i sembra un poco disorganizzato ma cmq neanche malaccio( ala fine ti alleni)

sono cose dette guardando tutto di fretta...intanto mi segno poi appena ho 2 sec ti faccio modifiche per qnt mi riguarda

[simonLA]

ma si man non c'è probelma..isobolic ne ho un barattolo da 5 libre destinato solo alla colazione..
per la bresaola riesco a prenderla a 24 al kilo sennò sostituisco con della fesa di tacchino...
purtroppo qua a novara non ci sono ne auchan ne esselunga perciò 0 albumi ma anche x quello riuscirò a provvedere...
dai a presto qualche foto..
obbiettivo un bel tiraggio..
tiro giu le galle a 70gr...
per l'allenamento h bisogno di una mano...

[zanelike]

Ciao ragazzi torno con un altro diario..l'altro è andato a monte...ora riprendo...le foto non ve le faccio fino alla fine..perciò quelli che non hanno fiducia non postino nemmeno cazzate...dopo qualche chiacchierata sono riuscito a ottenere la supervisione e se necessario anche lo zampino di zane in tutto ciò...
sono alto 173 cm e il peso non lo so...sarò sui 72-73....mi alleno da 3 anni..
questa settimana la dieta sarà la seguente:

Pasto 1:
50gr di avena a colazione avena?puoi trovare qlc di più buono cmq va bene
30gr di Isobolic

Pasto 2:
50gr di Pane
70gr di bresaola i grassi?

Pasto 3:
50gr di Pasta
110gr di pollo
10gr di olio

Pasto 4:
1 mela
100gr di tonno al naturale + aceto grassi?

Pre wo (1.30h prima):
140gr di manzotin fai 100( magari fare una media tra bresaola e manzotin sarebbe meglio)

Post wo:
90gr di GALLETTE troppe gallette nel post
30gr di whey dymatize

Pasto 5 (pre nanna):
130gr di carne rossa
10gr di olio se fai carne rossa prima di dormire togli i grassi dell'olio, imho meglio whey+grassi

Integrazione:

h:6.30

750mg di alc togli la alc, visto che hai il termo
2gr di Cee metti monoidrata almeno per provare senza alcalinizzare( hai feedback su ciò?
3caps di thermogenico
1 cap di multivit

h 10.00

1multi vit
1gr di vit c fai 500 mg, gli altri 500 mettili a colazione

h 14.30

2gr di cee perchè?
1 multivit se mangi verdure 2 multi al dì bastano

Pre wo

2gr di cee
10gr bcaa fai 5+5
3caps di termo non ti danno fastidio? cmq farei 2-3-4-0 e così via alternando
1.5gr di alc imho troppa

Post wo

2.5gr di cee
10gr di bcaa 20 bcaa al dì? puoi ottimizzare in altro modo..avrai sempre tempo di usarne così tanti
30gr di whey assumile 15 minuti dopo i bcaa( es: docci a poi whey)


ALLENAMENTO:appena capisco l'obiettivo vedo come modificherei io

lunedi Petto e addome basso

panca inclinata 10-8-6-4
Panca piana 8-8-6-6
spinte su inclinata 4x8
cross over cavo 4x10
Dip libere: 3xmax

2ex di addome basso 4x12-15 con peso

20 min di cardio...camminata in salita


Martedi : quads + polpacci

Squat completo piedi paralleli : 10-8-6-4
Pressa: 4x6
Affondi ss Leg ex: 4x6+10

Estensioni alla pressa: 4x15
standing calf ss sitting calf: 4x12+15

Mercoledi: delts + traps + tricipiti

Military press seduto: 10-8-6-4
alzate laterali seduto ss alzate frontali in piedi: 4x6+8
aperture cavi alti inpiedi(delts posteriore): 4x10

Scrollate bilancere: 10-10-8-8-6
scrollate manubrio: 4x10

french press: 8-8-6-6
push down: 4x8
kick back singolo:3x8


Giovedi: femorali + bicipiti

stacchi da terra: 10-8-6-4
leg curl sdraiato: 8-6-6-4
standing leg curl singolo: 4x10

curl bilancere: 8-6-6-4
curl hummer: 4x8
curl cavi alti: 4x8

Venerdi: Dorsali + addome alto

Lat davanti presa regolare: 10-8-6-4
Lat davanti presa inversa: 8-8-6-6
Rematore t bar + Rematore bilancere: 4x6+10
pullover: 3x10

addome alto 2 ex con peso 4x12

20 min di cardio

Sabato:

40min cardio

il sabato scarico totale di carbo
domanica 1 pasto free con piano alimentare costante

[zanelike]

ma si man non c'è probelma..isobolic ne ho un barattolo da 5 libre destinato solo alla colazione..
per la bresaola riesco a prenderla a 24 al kilo sennò sostituisco con della fesa di tacchino...
purtroppo qua a novara non ci sono ne auchan ne esselunga perciò 0 albumi ma anche x quello riuscirò a provvedere...
dai a presto qualche foto..
obbiettivo un bel tiraggio..
tiro giu le galle a 70gr...
per l'allenamento h bisogno di una mano...

24 al kilo...puoi usare meglio i tuoi soldi..preferisco tutta la vita il petto di pollo alla bresaola( rapporto costo/ efficacia)

[simonLA]

integrazione rivista

Integrazione:

h:6.30

2gr di Cee
3caps di thermogenico
1 cap di multivit

h 10.00

1multi vit
500mg di vit c
750mg di alc

h 14.30

750mg di alc

Pre wo

2gr di cee
5gr di bcaa
2 caps di termo
750mg di alc

Post wo

2.5gr di cee
5gr di bcaa

30 min dopo post

30gr di whey

man di cee ne ho piu di 1kg in polvere che incapsulo accuratamente hihi quindi continuerei con questa...

[zanelike]

ok può andare sulla alc non ho grandi feedbackpersonali..la sto usando solo da un mese e solamente pre workaspetto prince per l'integrazione

[zanelike]

l'allenamento che hai postato tu..è quello che cmq stai eseguendo ora?

[simonLA]

l'allenamento che hai postato tu..è quello che cmq stai eseguendo ora?

sisi è quello che sto seguendo ora..settimanalmente però cambio gli esercizi ma le serie e reps sono pressoche le medesime...

[simonLA]

foto eseguite ieri a freddo .appena riesco le posto.qua sul portatile nada...
oggi mi sentivo un po stanco ma dopo una dormitina pomeridiana energia pura

WO odierno Petto e addome:

panca inclinata: 10-8-6-4.....60-70-75-80
panca piana: 8-8-6-6 70-70-75-75
croci su piana: 4x8 16kg...qua ho preferito un esecuzione controllata e concentrata lenta

cross over :4x10 20-25kg

dips libere 3x max

2 esercizi addome pesante 4x12-15

cardio 20 min camminata in salita

è stato proprio un bel wo..magari è disorganizzato però mi sentivo bene..energico...pump ottimo...allo specchio mi vedevo bene..nessun dolore...

[zanelike]

che ne dici di prendere quei 5 es per il petto raggrupparli un poco ...visto il decific calorico?

[simonLA]

che ne dici di prendere quei 5 es per il petto raggrupparli un poco ...visto il decific calorico?

scusa la mia ignoranza ma cosa vorresti intendere x raggruppare...cmq se lo ritieni utile e meglio..lo farò...vai tranquillo man...albumi acquistati...doms al petto basso belli intensi e doms sentiti sull alto...

[simonLA]

giornata pesante finalmente conclusa...
wo di quadricipiti potente...

squat accosciata: 10 8 6 4....sono riuscito a chiudere l ultima con esecuzione pulita 110kg

pressa : 10 8 6 4 l ultima 180kg

affondi alla smith: 3x8 sangue alla gola..allucinante

leg ex: 4x10... le ultime 2 reps erano da post pasquetta...

Polpacci:

standing calf:4x15 lento...molto sentito

pressa + sitting calf: 4x12+12...potente

sono abbastanza soddisfatto..ho preferito rinunciare a qualche kg di carico x curare l esecuzione..ieri di petto ho fatto lo stesso ed oggi è totalmente rovinato...

come verdure mangio di sera 1 zucchina e 1 melanzana...devo eliminarle'??
..........domani a colazione 250ml di albumi + 50gr di avena..wowowo...

zane poi spiegami un po come comportarci sui wo....le foto leposterò giovedi mattina..gia che ci sono effettuerò delle nuove.....

[simonLA]

Dieta Integrazione

questa dovrebbe esser la dieta che seguirò x almeno 2-3 settimane..vediamo come procede...

1: 50gr avena + 250gr di albume
2: 50gr di pane + 70gr di bresa + 10gr di maionese
3: 50gr di pasta + 130gr di pollo + 5 gr di olio
4: 1 mela/50gr di pane + 100gr di tonno + 5gr di olio
5 pre: 150-200gr di manzotin
6 post: 70 gr di gallett e inseguito whey
7: 150 gr di carne rossa + verdure alla griglia miste...il tutto senza condimento....


e qui l integrazione completa

1...h 6.30 3 termo + 1 multi + 2gr di cee (15 min pre pasto 1)
2...h 9.30 750mg di alc ( 1h pre pasto 2)
3...h 10.30 1 multi + 500mg vit c (post pasto 2)
4...h 14.30 750mg di alc (1h pre pasto 4)
5...h 15.30 500mg vit c (post pasto 4)
5...h 19.00 2caps thermo + 2gr di cee+ 750 mg di alc + 5gr di bcaa pre wo
6...h 21.00 2gr di cee + 5gr di bcaa post wo
7...h 21.30 30g di whey post post wo


magari provo ad alzare un pochino le pro e vedere cosa succede....se devo abbassare i carbo sarà fatto..zane dimmi tu..