La Missione...

[zanelike]

giorno 1:
panca piana:5*5+1+1+
panca inclinata 3*10 1 minuto
sup serie croci pull over 5*10( 2 secondi fermo in basso)/15
curl bilancere in piedi 5*5+max+max
martello 3*15


giorno 2:
pressa 5*51+1+ 2 minuti
leg extension 3*15 1 minuto
affondi sup serie pressa 3*15/6+1+1
squat multi pover piedi avanti 3*20



giorno 3:
lento avanti manubri 5*5 2 minuti
alzate laterali seduto 3*10 1 minuto
alzate post 3*15 30 secondi
scrollate 3*8 1 minuto
french press 5*5+1+1 2 minuti
push down al cavo alto sup serie dips tra panche 3*15/10+max

giorno 4:
stacco completo 5*5+1+1 2 minuti
rematore sup serie lat avanti 5*8/15( 2 secondi picco in basso)
lat avanti presa stretta sup serie rematore cavo basso 3*8/15+max+max
sup serie: leg curl / good morning 5*6/15
stacco rumeno 3*15( 4 secondi veri di negative)

giorno 5: 50 minuti camminata salita

[simonLA]

se ti posso dare un piccolo suggerimento, durante il pullover in SS con le croci (tecnica che amo particolarmente) utilizza un peso non superiore a 10-12kg (anche molto meno): l'obiettivo è l'allungamento di tutta una serie di fibre che normalmente lavorano a rom molto ristretti e, cosa non trascurabile, l'articolazione soffre. Non dimenticare di farlo sdraiato su una panca e non appoggiando solo il trapezio: l'addome soffrirebbe di un'inutile tensione, così come la zona lombare. Poco perso e tecnica perfetta, magari con un paio di secondi in massimo allungamento: avrai da soffrire

zane la scheda mi piace

ottimo...tra meno di un h mi allenerò e cercherò di applicare tutti questi utili consigli..a dopo x il feedback,...

[zanelike]

se ti posso dare un piccolo suggerimento, durante il pullover in SS con le croci (tecnica che amo particolarmente) utilizza un peso non superiore a 10-12kg (anche molto meno): l'obiettivo è l'allungamento di tutta una serie di fibre che normalmente lavorano a rom molto ristretti e, cosa non trascurabile, l'articolazione soffre. Non dimenticare di farlo sdraiato su una panca e non appoggiando solo il trapezio: l'addome soffrirebbe di un'inutile tensione, così come la zona lombare. Poco perso e tecnica perfetta, magari con un paio di secondi in massimo allungamento: avrai da soffrire

zane la scheda mi piace

c'è qlc matto che lo fa?

[aleuleit]

Ciao ragazzi torno con un altro diario..l'altro è andato a monte...ora riprendo...le foto non ve le faccio fino alla fine..perciò quelli che non hanno fiducia non postino nemmeno cazzate...dopo qualche chiacchierata sono riuscito a ottenere la supervisione e se necessario anche lo zampino di zane in tutto ciò...
sono alto 173 cm e il peso non lo so...sarò sui 72-73....mi alleno da 3 anni..
questa settimana la dieta sarà la seguente:

Pasto 1:
50gr di avena
30gr di Isobolic

Pasto 2:
50gr di Pane
70gr di bresaola

Pasto 3:
50gr di Pasta
110gr di pollo
10gr di olio

Pasto 4:
1 mela
100gr di tonno al naturale + aceto

Pre wo (1.30h prima):
140gr di manzotin

Post wo:
90gr di GALLETTE
30gr di whey dymatize

Pasto 5 (pre nanna):
130gr di carne rossa
10gr di olio

Integrazione:

h:6.30

750mg di alc
2gr di Cee
3caps di thermogenico
1 cap di multivit

h 10.00

1multi vit
1gr di vit c

h 14.30

2gr di cee
1 multivit

Pre wo

2gr di cee
10gr bcaa
3caps di termo
1.5gr di alc

Post wo

2.5gr di cee
10gr di bcaa
30gr di whey


ALLENAMENTO:

lunedi Petto e addome basso

panca inclinata 10-8-6-4
Panca piana 8-8-6-6
spinte su inclinata 4x8
cross over cavo 4x10
Dip libere: 3xmax

2ex di addome basso 4x12-15 con peso

20 min di cardio...camminata in salita


Martedi : quads + polpacci

Squat completo piedi paralleli : 10-8-6-4
Pressa: 4x6
Affondi ss Leg ex: 4x6+10

Estensioni alla pressa: 4x15
standing calf ss sitting calf: 4x12+15

Mercoledi: delts + traps + tricipiti

Military press seduto: 10-8-6-4
alzate laterali seduto ss alzate frontali in piedi: 4x6+8
aperture cavi alti inpiedi(delts posteriore): 4x10

Scrollate bilancere: 10-10-8-8-6
scrollate manubrio: 4x10

french press: 8-8-6-6
push down: 4x8
kick back singolo:3x8


Giovedi: femorali + bicipiti

stacchi da terra: 10-8-6-4
leg curl sdraiato: 8-6-6-4
standing leg curl singolo: 4x10

curl bilancere: 8-6-6-4
curl hummer: 4x8
curl cavi alti: 4x8

Venerdi: Dorsali + addome alto

Lat davanti presa regolare: 10-8-6-4
Lat davanti presa inversa: 8-8-6-6
Rematore t bar + Rematore bilancere: 4x6+10
pullover: 3x10

addome alto 2 ex con peso 4x12

20 min di cardio

Sabato:

40min cardio

il sabato scarico totale di carbo
domanica 1 pasto free con piano alimentare costante

se ti segue zanelikka chiedigli bene pure x l integrazione.
pare sia esperto

[simonLA]

eccomi qua....wo molto intenso...

petto:

panca piana 5-1-1-1-1 le botte singole erano da 100kg...
panca inclinata 3x10 50kg 1 min rec...estenuante...
croci piana ss pullover 5x10/15 manubri 14 croci e manubrio 12..

sul pullover ho cercato di rispettar ciò che mi è stato detto in precedenza....cercavo il petto in maniera assoluta e tiravo tutta laparte con esecuzione controllata.ottimo veramente

bicipiti:
curl bilancere 5-max-max-max-max-max
curl martello 3x15

nel primo esercizio ero un po dubbioso...non sono riuscito a chieder a zane come eseguirlo..nella prima serie ho usato un carico preciso..chiudendo le 5 reps perfettamente....42kg...poi ho aumentato a 47 eseguendo le max...sui 4-3...

l hummer è stato HARDCOREEEE

infine 2 ex di addome...4x12 + 3x15 45" rec...

sono estremamente soddisfatto...dalle recensioni sembra un programma preciso..e a quanto parenon ho mai seguito un programma cosi...GOOOD....

durata wo...75'-----

[simonLA]

ho proprio idea di aver segatto alla grandeee.hih *****oo

[zanelike]

[quote=simonLA;4827447]giorno 2:
pressa 5*51+1+ 2 minuti.... eseguo 2 volte la pressa??? nada squat libero??
leg extension 3*15 1 minuto
affondi sup serie pressa 3*15/6+1+1
squat multi pover piedi avanti 3*20

mi spieghereste come si eseguono questi 5+1+1?? caspita che ignorante che sono...sorryyy
[/quoteazz scusami ti volevo scrivere squat accosciato 5*5+1+1 scusami tantocmq spetti 10 sec e ne fai una idem per l'altra

[simonLA]

we..avevo postato tutto ieri..ma si vede che c'è stato qualche problema..va be no problem..

allora wo

squat 5x5+1+1 2'rec...pesante...90kg e via
leg ex 3x15 1'rec...il burn era il soggetto protagonista
affondi ss press 3x15/6+1+1 1'rec....il degenero
squat mtpw piedi avanti 3x20 1'rec scendevo sul parallelo...

streching....durata wo 55'..

allora che dire..èstato estenuante..mammamiaaa..allo squat ero gasato...poi man mano ero sempre piu rovinato...dalla leg in poi super fiatone e sudore a cascata.....il super set è stato veramente arduo..mamma mia..x concluder alla mtpw..da pazzi...

stanotte non riuscivo a prender bene sonno svegliandomi ogni tanto con le gambe affaticate..ma sono riuscito a riposare..ora sono stanchissime ..ma si riprenderanno presto..i doms cominciano a sentirsi e il petto di lunedi si sente un macello....

[simonLA]

giorno 3:
lento avanti manubri 5*5 2 minuti
alzate laterali seduto 3*10 1 minuto
alzate post 3*15 30 secondi
scrollate 3*8 1 minuto
french press 5*5+1+1 2 minuti
push down al cavo alto sup serie dips tra panche 3*15/10+max

le dips faccio 10reps appesantite...riposo 10 sec e max senza peso??? come le eseguo??

[zanelike]

we..avevo postato tutto ieri..ma si vede che c'è stato qualche problema..va be no problem..

allora wo

squat 5x5+1+1 2'rec...pesante...90kg e via
leg ex 3x15 1'rec...il burn era il soggetto protagonista
affondi ss press 3x15/6+1+1 1'rec....il degenero
squat mtpw piedi avanti 3x20 1'rec scendevo sul parallelo...

streching....durata wo 55'..

allora che dire..èstato estenuante..mammamiaaa..allo squat ero gasato...poi man mano ero sempre piu rovinato...dalla leg in poi super fiatone e sudore a cascata.....il super set è stato veramente arduo..mamma mia..x concluder alla mtpw..da pazzi...

stanotte non riuscivo a prender bene sonno svegliandomi ogni tanto con le gambe affaticate..ma sono riuscito a riposare..ora sono stanchissime ..ma si riprenderanno presto..i doms cominciano a sentirsi e il petto di lunedi si sente un macello....

mi raccomando valutiamo bene se sia troppo poco o troppo quello che staimo facendo..in due settimane avremo feedbacka sufficienza

[simonLA]

Dieta + Integrazione

1: 250gr di albumi + 50gr di avena + 5g di evo...
2: 50gr di pane + 100gr di tacchino a fette + 15gr di maionese
3: 50gr di pasta +150gr di pollo + 10gr di evo
4: 1 mela + 100gr di tonno al nat + 10gr di evo
5:100gr di manzotin +10gr di noci
6: 70gr di gallette + 30gr di whey
7: 200gr di carne rossa/ 200gr di pesce( se pesce + 10gr di evo)....

verdure cotte...broccoli zucchine cavolo bietine...

1: 3caps thermo + 1 multivit + 2g di cee
2: (mezz h pre pasto 2) 750mg di alc + 500mg di vit c
3mezz h pre pasto 4) 750mg di alc + multivit + 500mg di vit c
4pre wo) 2gr di cee + 750mg di alc + 3 caps di thermo(scorsa sett erano 2..la prox sarann 4) + 5gr di bcaa

5post wo) 2gr di cee + 5g di bcaa

[zanelike]

1: 250gr di albumi + 50gr di avena + 5g di evo...
2: 50gr di pane + 100gr di tacchino a fette + 15gr di maionese
3: 50gr di pasta +150gr di pollo + 10gr di evo
4: 1 mela + 100gr di tonno al nat + 10gr di evo
5:100gr di manzotin +10gr di noci( qnt prima lo fai dalla allenamento?se 2 ore bene se meno togli le noci+4 gallette
6: 70gr di gallette + 30gr di whey fai 50 di gallette
7: 200gr di carne rossa/ 200gr di pesce( se pesce + 10gr di evo)....+5 gallette

verdure cotte...broccoli zucchine cavolo bietine...

1: 3caps thermo + 1 multivit + 2g di cee fai 2 di termo
2: (mezz h pre pasto 2) 750mg di alc + 500mg di vit c+1 termo
3mezz h pre pasto 4) 750mg di alc + multivit + 500mg di vit c
4pre wo) 2gr di cee + 750mg di alc + 3 caps di thermo(scorsa sett erano 2..la prox sarann 4) + 5gr di bcaa

5post wo) 2gr di cee + 5g di bcaa

[simonLA]

zane se al posto delle gallette usassi fette wasa by lidl..ogni fetta ha 6gr di carbo.. ne metto 4 pre wo...e cena 5..potrebbe andare ugualmente???

[simonLA]

wo odierno..

spalle..

spinte frontali 5x5 2' di rec...molto bene 28kg manubri..
alzate laterali..3x10 1' rec
alzate posteriori 3x15 30" rec..peso ridicolo ma il del posteriore era sulla brace...esecuzione super controllata e lenta

scrollate manubrio 3x8 1' 140kg

french press 5x5+1+1 2' rec 42kg...devastoo
push down ss dips.. 3x15/10+max..la fine

bellissimo wo..piano piano stiamo entrando bene in condizione...fortunatamente l'ausilio di verdure nn mi fanno patire la fame..ma particolarmente nelle ore di punta la fame è max

[simonLA]

1: 250gr di albumi + 50gr di avena + 5g di evo...
2: 50gr di pane + 100gr di tacchino a fette + 15gr di maionese
3: 50gr di pasta +150gr di pollo + 10gr di evo
4: 1 mela + 100gr di tonno al nat + 10gr di evo
5:100gr di manzotin + 4 wasa
6: 50gr di gallette + 30gr di whey
7: 200gr di carne rossa/ 200gr di pesce( se pesce + 10gr di evo)....+5 wasa

rest day

7.00: avena 50g + albumi 250g + 5g di evo
10.00: pane 50g + 100g di tonno nat + 15g di maionese
13.00: pasta 50g+ 150g di pollo + 10g di evo
16.00: 1 mela + 100g di tacchino a fette + 15g di noci brasiliane
19.00: 100g di manzotin + 10gr di noci + 2 wasa
22.00: 200g di persico + 10g di evo..

SCARICO DAY:

h 7.00 albumi 250ml + 10g di olio evo (tic, cannella) 2g di cee+ multivit + 750mg di alc
h 10.00 isobolic
h 11.30 5gr di bcaa + 750mg di alc + 3thermo (pre cardio 50')
h 12.30 5gr di bcaa + 2g di cee
h 13.00 150g di pollo + 10g di evo
h 15.00 1 multivit + 500mg di vit c + 750mg di alc
h 15.30 100gr di tonno al nat + 15g di mayo
h 17.30 2caps di thermo + 2g di crea + 500mg di vit c
h 18.30 100g di tacchino + 20g di burro d'arachidi
h 21.00 200g di carne rossa