Diario di Busca89 chiedo aiuto a tutti i guru di bw!

**Busca89** · 11-08-2009, 22:18:09

Allora magari è anche per quello che mi dà fastidio la bassa schiena. Perchè stò allenando anche i lombari.
Come per l'addome nel lento avanti. Mi fà male l'addome il giorno dopo che lo faccio.
Allora continuerò così e vediamo un pò potrei avere proprio i lombari poco allenati è possibile come spiegazione o è una cosa campata in aria?

**Leviatano89** · 11-08-2009, 22:52:44

in che modo alleni l'addome? o hai allenato.. direttamente s'intende

**Busca89** · 12-08-2009, 12:40:28

Con crunch, crunch inverso, leg raises e basta. Infatti vorrei tirare tu un programmino per l'addome. Ah, sempre senza sovraccarico.
Questo pomeriggio vorrei farli.
Tu cosa mi consigli?

**Leviatano89** · 12-08-2009, 13:05:57

te l'ho chiesto perché un problema alla bassa schiena potrebbe essere causato dalla sollecitazione dello psoas iliaco durante i leg raise..

come mai senza sovraccarico?

**Busca89** · 12-08-2009, 15:05:27

Perchè prima di conoscere questo forum non sapevo tutte queste cose sul come alllenare l'addome. Ora stò imparando. Ho letto il tuo 3d mi consigli una particiolare routine per l'addome visto che ti ho segnalato questo dolorino ai lombari?
Grazie!
Un saluto a tutti.

**Busca89** · 12-08-2009, 15:11:31

Ho trovato questa routine che tu consigliavi come efficace sotto il punto di vista del lavoro su tutto l'addome

1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax

Ti volevo chiedere però i tempi di recupero per questi esercizi.
Ora guarderò due o tre video su you tube per vedere bene l'esecuzione.
Grazie!

**Leviatano89** · 12-08-2009, 16:00:37

a piacere.. almeno 1'

**Busca89** · 12-08-2009, 17:25:53

Perfetto, grazie Leviatano!
Ti saprò dire come mi sono trovato!

Grazie!

**Busca89** · 13-08-2009, 15:24:34

W.O di ieri

panca: 5x5 120" Bene perfetto devo ancora affinare la tecnica, devo tenere bene le scapole addotte in modo da lavorare bene. Finalmente il petto lavora con la panca! 55kg
trazioni: 5x5 120" Finalmente ho fatto un 5x3 pulito, ora da qui si può andare avanti con l'aumentare le ripetizioni
lento: 4x8 90" Bilanciere +2.5+2.5 Bene perfetto, farò fatica a salire di peso in questo esercizio
rem man: 4x8 90" 15 kg Potrei provare a salire.
french: 3x10 60" Ridotto il peso bilanciere ez+2.5+2.5+1.75+1.75 l'ultima serie sono arrivato a cedimento all'ottava ripetizione però ho lavorato bene e non mi fanno male i gomiti.
curl bil 3x10 60" 5+5+bilanciere ez, perfetto un pump pauroso.

Addome ho provato a fare lo schemino che avevo postato:

1)Crunch 3x10 con sovraccarico Sovraccarico di 2.5 kg bruciore intenso ma pochi doms oggi.
2)Obliqui con manubrio 3x12 doms forti non avevo mai fatto questo esercizio
3)Plank 4xmax Forse devo tenere di più l'addome.

Un saluto a tutti!

Grazie

***luigi_ego*** · 14-08-2009, 03:35:08

visto che il carico rimane costante, nelle trazioni, devi giocare tra volume e intensità.. io mi butterei su una progressione tipo

5x3 6x3 4x4 5x4 6x4 4x5 5x5 6x5 4x6

non passi allo step successivo finchè non hai completato il precedente...

**Busca89** · 14-08-2009, 13:32:34

Grazie luigi! Molto interessante! Il prossimo step sarà una 6x3!
Perfetto! Ti volevo chiedere nella panca se io vado leggermente indietro con l'alzata cioè seguo come traiettoria una retta obliqua è meglio?
Nello squat ho notato che se non vado bene indietro con il sedere le ginocchia si muovono quindi più indietro vado meglio è?
Grazie luigi!

Un saluto a tutti.

***luigi_ego*** · 15-08-2009, 12:16:07

nella panca va bene sia una traiettoria più dritta che una più obliqua o a J.. c'è chi si trova meglio con una e chi con l'altra...
nello squat in linea di massima è così... in pratica senza essere maniacali, bisogna cercare di tenere le tibie il più perpendicolari al pavimento possibile...

**Busca89** · 15-08-2009, 14:41:55

W.O di ieri:
squat: 5x5 120" Il peso è stato portato a 40 kg, sempre alal ricerca di una buona tecnica.
leg press: 4x8 90" 100kg facili
leg curl: 4x6 90" 20kg controllati
leg ext: 3x12 60" 30 a fatica, con questo ultimo esercizio arrivo praticamente ad esaurire il muscolo

Allora lo suqat cercherò sempre di migliorarlo come la panca. Le proverò tutte per riuscire a fare delle alzate pulite e corrette.
Oggi che è sabato a distanza di esattamente una settimana mi sono pesato stò scendendo di peso. Sono passato da 76kg a 75.4 kg. Stò notando che mi stò pulendo ma direi che massa magra non ne stò perdendo.
Ora contando che poi il 24 di questo mese parto e torno l' 1 settembre per andare in Spagna io proverei a continuare questa dieta e questo allenamento per la prossima settimana e poi pausa in modo tale poi da riprendere in mano la situazione per quanto riguarda allenamento e dieta. Devo prendere aumentare il peso ma senza sporcarmi. Questo è il mio obiettivo. Cosa mi consigliate?
Un ringraziamento a Luigi e a tutti e buon ferragosto!

**Busca89** · 15-08-2009, 14:48:49

Riposto la mia dieta mettendo tra parentesi la quantità di cibo che mangio ora causa caldo faccio fatica a mangiare.

Colazione
sei fette di pane con la marmellata
500 ml di latte scremato

Spuntino

100gr di pane (40gr pane)
100 gr di tacchino ( 50gr di bresaola)

Pranzo

100gr di pasta(ogni tanto anche cn il sugo di pomodoro) (75gr di pasta)
100gr di carne bianca (alternala solo qualche volta con la rossa)
verdure condite con 2 cucchiai d'olio
frutta

Pranzo all'universita due giorni a settimana

100 g di pane
100 gr di pollo
verdure condite con olio e frutta
(sono impossibilitato a mangiare pasta causa mancanza di mensa)

Pomeriggio

Frutta + una fonte proteica magra (40gr pane)+( 50gr di bresaola)

Cena

Pasta (sugo quasi sempre)100gr (75gr di pasta o riso)
carne, uovo sodo, pollo,qualche volta pesce100gr
verdure condite con 1-2 cucchiai d'olio.
frutta

Ora viste le quantità postate per fare una massa pullita cosa potrei provare ad alzare? Le pro e lasciare invariati i cho? Non voglio sporcarmi. Ogni allenamento faccio 20 minuti di cardio in fascia.

Aspetto consigli anche sotto questo aspetto!
Grazie a tutti!
P.S provare una simil ciclizzazione del tipo cho più alti il giorno del W.O e più bassi nei giorni di rest?

Aspetto consigli!