Diario di Busca89 chiedo aiuto a tutti i guru di bw!

[luigi_ego]

nella panca l'esecuzione è corretta?? piante dei piedi ben salde al pavimento, culo incollato allo schienale, scapole addotte e bil che tocca il petto poco sotto i capezzoli??

[Busca89]

Direi di sì ho letto tutta la guida di Iron paolo,magari poi mi farò filmare che ne dici?
Ah una cosa ora questo tipo di scheda si tiene per un mese o meno? La progressione dei pesi come deve essere?
Oggi doms alla schiena ai bicipiti,tricipiti,spalle ma non al petto..

[luigi_ego]

filmati... la puoi tenere 4-6 week... dipende dalle sensazioni... oltre che la guida di paolo guarda anche questi video di marcopl...

YouTube - Panca 2@108kg

YouTube - Panca 1@105kg

YouTube - Panca 3@95kg

[Busca89]

Ho visto i video forse devo portare ancora più verso i capezzoli il bilanciere. Il ponte è obbligatorio farlo?
Grazie ancora per le informazioni! Sei il benvenuto quando vuoi!

[luigi_ego]

non è obbligatorio, ma un leggero arco devi farlo... anche perchè adducendo le scapole diventa naturale...

[Busca89]

Perfetto vedrò di guardarli attentamente e provare a fare tutto. Inoltre volevo chiederti la progressione dei pesi. Se sento che riesco a completare le serie di tutto un singolo esercizo, aumento il carico giusto? Inoltre io metto su un peso e lo mantengo durante tutto l'esercizo è giusto?

[luigi_ego]

si tutto giusto

[Busca89]

Perfetto avresti qualcosa da consigliarmi per quanto riguarda la dieta?
Grazie ancora!

[luigi_ego]

ti conviene chiedere ad altri cmq l'idea di base è leggermente ipercalorica hi pro - mid cho - mid fat... una finta zona con 40%pro-30%cho-30%fat potrebbe andar bene imho

[Busca89]

Oggi W.O gambe.

B
squat: 5x5 120" Ho provato il famigerato squat. Leggero, 5+5+bilanciere.
leg press: 4x8 90" 90kg niente cedimento
leg curl: 4x6 90" 25 kg una fatica boia ma niente cedimento
leg ext: 3x12 60" 35 kg perfetto tranne l'ultima serie ho ceduto alla nona ripetizione
hyperext: 3-4x10 lente con sovraccarico 60" Good morning ancora da fare
addome...

Bene, i problemi riscontrati oggi sono esecuzione squat. Luigi mi potresti postare dei bei video attraveso i quali capire come fare bene uno suqat.

Ho un problema con l'addome:
Ho fatto 4x10 di crunch con i piedi sotto la spalliera con un disco di 5 kg sul petto e non ho sentito molto lavorare l'addome.
Inoltre un'altra serie su panca inclinata dei revers crunch con un manubrio di 3 kg fra i piedi. Li ho sentiti di più.
Avete consigli su come migliorare l'esecuzione di questi due esercizi?
Grazie a tutti!
Per la dieta ci siamo abbastanza non seguo perfettamente alla regola ma cerco di raggiungere sempre la quaota di nutrienti in un modo o nell'altro.

[Busca89]

Oggi W.O, cercherò di migliorare le esecuzioni di panca e trazioni. Attendo consigli per quanto riguarda suqat e addome visto che non sono riuscito a fare una buonissima esecuzione dello squat, se ci fosse qualcuno disposto ad aiutarmi mi farebbe piacere.
Devo tenere anche l'addome nello squat?
Un saluto a tutti.

[luigi_ego]

ciao... non so se hai letto ma ho avuto qualche problema con bw...

guarda questi... sono le 2 tecniche principali per lo squat

YouTube - PL squat

YouTube - WL squat

personalmente preferisco la prima ma sono entrambe corrette

[Busca89]

Grazie Luigi, te lo chiedo perchè avevo un dolorino alla schiena prima di fare lo squat e poi facendolo l'ho protratto nel tempo.
Volevo chiedere l'addome nello squat và tenuto?
Visto che le ginocchia devono restare ferme devo mandare il sedere indietro giusto?
La larghezza delle gambe deve essere un pò più delle spalle?

Ne approfitto per descrivere il mio ultimo w.o

A
panca: 5x5 120" Ho provato la tecnica detta la luigi. Ho fatto tutte e 5 le serie con 55kg, comunque migliorerò ancora la tecnica.
trazioni: 5x5 120" Ho paciugato ancora un pò. Ripartirò con un 5x3 fatto bene per poi salire.
lento: 4x8 90" Aumento di 5 kg totali nessun segno di cedimento
rem man: 4x8 90" Sempre con manubrio da 15 kg di potrebbe alzare il peso forse.
french: 3x10 60" Ho dei problemi ai gomiti anche scaldamdomi ho messo 5 kg per parte più il bilanciere ez che pesa 17kg se non sbaglio e sono venuti male. Mi ripropongo
di scendere di peso perchè così non và proprio e i miei gomiti ne risentono.
curl bil 3x10 60" Perfetto con stesso peso del french potrei incrementare.

Ho altre domande da porre.
Questi addominali ho provato a fare il crunch e i sit up tutti e due con sovraccarico ma niente avete degli esercizi da consigliarmi?

Un saluto a tutti!
Grazie

[luigi_ego]

gli abs nello squat sono generalmente contratti... ma dovrebbe accadere più o meno naturalmente...

per gli abs intendi che non li senti o non si vedono?

[Busca89]

Non li sento, ho paura di sbagliare l'esecuzione. Avevo in mente di allenarli giustamente una volta a settimana con sovraccarico ma non sò bene quali esercizi fare. Avevo in mente 4 serie da 10-12 per due tipi di esercizio, quindi 8 serie torali per l'addome. Hai da consigliarmi degli esercizi in particolare?
Ti volevo chiedere un'altra cosa se non ti è di disturbo.
Vorrei cercare del materiale per quanto concerne alimentazione e alllenamento per capire un pò come funzione tutta la "storia". Cerco qualcuno che sia disposto a spiegarmi o a fornirmi del materiale, tu in primis avresti qualcosa?