Silam80 - HELP ME!!!

[Silam80]

Qualche domanda

La parte delle ISO per il bacino credo sia completa, dovresti avere tutto quello che ti serve.

Appena caricherai il 95% dell'RM il volume calerà e il tutto dovrebbe risultare più semplice.

Ciao Marco,
scusami ma mi sono riletto il pezzo sulle ISO(per cercare di capire come inserirle nel mio allenamento)e avrei una domanda.
Nell'esempio di allenamento da te seguito dici di non fare altri allenamenti settimanali per le gambe oltre le due sessioni di ISO.
Io come dovrei comportarmi?Inserire un paio di set(con gli esempi che hai dato 30/40" con un 33% di carico e una 60" con il 25%?)a fine allenamento (sia per lo squat che per la panca)?o aspetto la prossima fase dell'allenamento e cambiamo il tutto anche in funzione delle ISO?

Poi ancora una cosa.Passando a carichi del 95% a quante serie dovrei mirare?Io cerco sempre di arrivare intorno alle 20/24 ripetizioni totali(anche in base alla stanchezza giornaliera)?Dovrei continuare così o puntare a meno rip?

Come sempre grazie.
A presto

[Marco pl]

Ciao Marco,
scusami ma mi sono riletto il pezzo sulle ISO(per cercare di capire come inserirle nel mio allenamento)e avrei una domanda.
Nell'esempio di allenamento da te seguito dici di non fare altri allenamenti settimanali per le gambe oltre le due sessioni di ISO.
Io come dovrei comportarmi?Inserire un paio di set(con gli esempi che hai dato 30/40" con un 33% di carico e una 60" con il 25%?)a fine allenamento (sia per lo squat che per la panca)?o aspetto la prossima fase dell'allenamento e cambiamo il tutto anche in funzione delle ISO?

Poi ancora una cosa.Passando a carichi del 95% a quante serie dovrei mirare?Io cerco sempre di arrivare intorno alle 20/24 ripetizioni totali(anche in base alla stanchezza giornaliera)?Dovrei continuare così o puntare a meno rip?

Come sempre grazie.
A presto

Se usi il 95% del rm trovato ti vengono 4-5 serie al massimo.

Le ISO le mettiamo al prox ciclo.

[Silam80]

Ciao Marco,
ieri ho fatto l'allenamento con le singole ed inizio a notare che l'esecuzione con carichi elevati inizia a migliorare,anche tecnicamente ed ho capito che il massimale di panca che ho non è 100kg(perchè li ho provati prima di scalare e sono venuti,impegnativi ma non alla morte,perciò ho ancora da caricare).
Ciò che però mi è risultato impegnativo è stato portare a 6 le ripetizioni della progressione tecnica dello squat. Le prime tre venivano bene,la 4 e la 5 con un pò d'impegno uscivano,ma la sesta era sempre dura, mi sembrava di non riuscire neanche ad avere una buona respirazione,proverò nei prossimi clicli a migliorarmi anche in questo.
Ti riepilogo il tutto
Panca piana (Prog.mass-Massimale teorico 100??)
10x20kg 5x40 3x50 2x60 1x70 1x80 1x90 1x95 1x100 (poi non ho voluto strafare ed ho scalato)
10x1x90kg 90"

Squat (Prog.tecnica-Massimale teorico 130)
10x25kg 6x52 6x65 6x78 6x90
4x6x95kg 90"(prima della 3 e 4 serie ho portato il recupero a 120 perchè mi sentivo stanchissimo)

Traz.supine lat
5x75kg 10-9-8-8-8 120"
Aspetto di arrivare a farne 5x10 prima di aumentare

Alzate laterali
4x9kg 12-11-10-10 60"
Anche qui proverò a chiudere bene le 4x12 e poi aumento

Un dubbio. Luned' dovrebbe essere il 7° allenamento,perciò dovrei riposare; il dubbio che ho è:devo starmene a casa a grattarmi la pancia o fare qualcosa di blando???
Domani ti aggiorno sulla prog.tecnica dello squat
A presto
Buona giornata

[Marco pl]

Ciao Marco,
ieri ho fatto l'allenamento con le singole ed inizio a notare che l'esecuzione con carichi elevati inizia a migliorare,anche tecnicamente ed ho capito che il massimale di panca che ho non è 100kg(perchè li ho provati prima di scalare e sono venuti,impegnativi ma non alla morte,perciò ho ancora da caricare).
Ciò che però mi è risultato impegnativo è stato portare a 6 le ripetizioni della progressione tecnica dello squat. Le prime tre venivano bene,la 4 e la 5 con un pò d'impegno uscivano,ma la sesta era sempre dura, mi sembrava di non riuscire neanche ad avere una buona respirazione,proverò nei prossimi clicli a migliorarmi anche in questo.
Ti riepilogo il tutto
Panca piana (Prog.mass-Massimale teorico 100??)
10x20kg 5x40 3x50 2x60 1x70 1x80 1x90 1x95 1x100 (poi non ho voluto strafare ed ho scalato)
10x1x90kg 90"

Squat (Prog.tecnica-Massimale teorico 130)
10x25kg 6x52 6x65 6x78 6x90
4x6x95kg 90"(prima della 3 e 4 serie ho portato il recupero a 120 perchè mi sentivo stanchissimo)

Traz.supine lat
5x75kg 10-9-8-8-8 120"
Aspetto di arrivare a farne 5x10 prima di aumentare

Alzate laterali
4x9kg 12-11-10-10 60"
Anche qui proverò a chiudere bene le 4x12 e poi aumento

Un dubbio. Luned' dovrebbe essere il 7° allenamento,perciò dovrei riposare; il dubbio che ho è:devo starmene a casa a grattarmi la pancia o fare qualcosa di blando???
Domani ti aggiorno sulla prog.tecnica dello squat
A presto
Buona giornata

Il giorno di scarico non ti devi allenare in nessun modo, sentirai i benefici di questi riposi forzati al terzo ciclo.

Lo squat a 6 rip è sempre molto impegnativo, ma ti abituerai.

[Silam80]

Finito il primo ciclo

Ciao Marco,
oggi ho fatto l'ultimo allenamento del primo ciclo ed è andata bene da un lato e male dall'altro.
Nello squat è andata bene,ho fato le singole fino a quello che credevo fosse il mio massimale ed ho capito che ho ancora margine,perciò si sposta in avanti anche il massimale di squat (vedremo alla fine quale sarà il massimale reale).
Nella panca piana,invece, non sono riuscito a fare le sei ripetizioni che mi ero prefissato,nella 3 e 4 serie sono riuscito a chiuderne solamente 5.
Visto che anche lo squat a sei ripetizioni è stato molto impegnativo,dalla prossima settimana devo comunque aumentare di 5kg i carichi(visto che anche i massimali teorici che avevo sono saliti?).
Ti riepilogo la sessione di oggi
Squat (Prog.massimale-Massimale teorico 130??)
10x26kg 5x52 2x65 1x78 1x91 1x104 1x117 1x130(qui ero già contentissimo e ho scalato)
10x1x117kg 90"(a 10 serie mi sono fermato perchè iniziavo ad essere stanco nello spingere con i glutei per chiudere l'alzata)

Panca piana (Prog.tecnica-Massimale teorico 100??)
10x20kg 6x40 6x50 6x60 6x70
4x6x75kg 90"(nella terza serie sono riuscito a farne solo 5,ed ho portato il recupero a 120 ma nella 4 serie ne ho chiuse comunque 5)

Rematore manubrio
5x8/10 30kg 90" 10-9-9-8-8
Aspetto di chiuderle tutte con 5x10 prima di aumentare

Crunch
4x10/12 10kg(disco) 60" ne sono venute 4x15
La prossima volta anzicchè aumentare terrò la contrazione per un paio di secondi

Ora lunedì riposo e mercoledì riparto
L'allenamento si è rivelato interessante e sfidante(sempre),non permette(almeno a me) di distrarmi o di avere cali.Devo stare sempre concentrato,ma i carichi pesanti iniziano ad essere controllati meglio,ora sono le serie con ripetizioni più alte che stanno risultando più difficili.
Ti auguro un buon fine settimana.
Ci sentiamo mercoledì per l'inizio del secondo ciclo
PS Visti i tempi,dovrei chiudere il terzo ciclo il 16 dicembre e riposare il 18,mi chiedevo e nelle settimane natalizie?

[Marco pl]

Un 4x6 va benissimo, puoi aumentare. Tieni sempre i recuperi di 120'' al prossimo ciclo.

[Silam80]

Un 4x6 va benissimo, puoi aumentare. Tieni sempre i recuperi di 120'' al prossimo ciclo.

Il problema è che io ho chiuso un 6-6-5-5
Che faccio?Aumento il peso e porto i recuperi a 120?

[Marco pl]

Il problema è che io ho chiuso un 6-6-5-5
Che faccio?Aumento il peso e porto i recuperi a 120?

Si aumenta il peso, le serie devono essere da 4 rip, poi al prossimo wo da 5 e poi al prossimo ancora da 6.

[Silam80]

Ok,allora vado avanti con il metodo stabilito.
A mercoledì
Buona domenica

[Silam80]

Ciao Marco
stavo rileggendo il tuo articolo sul ciclo che stò seguendo e ho notato che nelle trazioni supine alla lat machine indichi la pausa di 120" x8/10 rip nel primo post,poi,in qualche post successivo indicando un esempio pratico, hai annotato un recupero di 90".
Sò che,probabilmente, è una finezza ma io seguo il recupero di 120".
Continuo così?
Grazie e a mercoledì(se non ho altri dubbi)

[Marco pl]

Ciao Marco
stavo rileggendo il tuo articolo sul ciclo che stò seguendo e ho notato che nelle trazioni supine alla lat machine indichi la pausa di 120" x8/10 rip nel primo post,poi,in qualche post successivo indicando un esempio pratico, hai annotato un recupero di 90".
Sò che,probabilmente, è una finezza ma io seguo il recupero di 120".
Continuo così?
Grazie e a mercoledì(se non ho altri dubbi)

Probabilmente è un errore mio invece.
Si tieni 120'' se preferisci, anzi è meglio più recuperi più carichi.

[Silam80]

Inizio secondo ciclo

Ciao Marco,
oggi ho iniziato il secondo ciclo e si iniziano già a vedere che i "pesoni" inizio a maneggiarli con più capacità.
Una cosa però mi ha meravigliato molto.
Nel primo ciclo ho fatto triple a salire (di panca piana) fino ad 80kg e poi ho scalato a 75 facendo sette serie,oggi (sapendo che il carico sarebbe stato il 95% e non più il 90%) ho fatto triple fino ad 88kg,forse però potevo caricare ancora, e poi ho fatto 8 serie di triple e mi son fermato perchè mi sembrava abbastanza,ma credo che potevo fare altre due serie.
Non è un pò troppo come aumento,anche se i recuperi sono passati a 120"?
Anche perchè nello squat ho aumentato di 5kg rispetto alla scorsa settimana ed ho sentito molto di più le serie(però anche questa volta,rispetto alla precedente,nonostante il carico maggiore ho fatto anche una serie in più,sempre 120").
Non ti rubo altro tempo con le mie fissazioni,ti riepilogo la seduta di oggi
Panca piana-Prog.Massimale(Massimale forse 110/115)
10x22kg 5x44 3x55 3x66 3x77 3x88
8x3x84kg 120"

Squat-Prog.Tecnica (Massimale forse 140)
10x25kg 5x52 4x65 4x78 4x90
7x4x100kg 120"

Traz.Supine alla Lat
5x75kg 10-10-10-9-8 120"
Anche se vicino alle 5x10 la prossima volta mantengo il peso per cercare di farle tutte con buona tecnica e chiudere un buon 5x10

Alz.Laterali
Qui ho fatto due serie con 9kg per 12-10,poi mi sentivo veramente stanco e ho preso 8kg e ho fatto le altre due serie con 12-12 e ho notato una differenza enorme(forse i manubri in palestra sono tarati male perchè noto una grande differenza tra i 9 e gli 8kg)
La prossima volta provo a mantenere i 9kg per tutte e quattro le serie

Volevo anche dirti che sono aumentato di 1,2kg in due settimane
Come sempre grazie per il tempo che mi dedichi.
Ci sentiamo venerdì per vedere come andranno le triple nello squat
Buona serata

[Marco pl]

Finché i carichi aumentano e la tecnica è buona va tutto bene. Vuol dire che hai molte potenzialità da esprimere.

[Silam80]

Miglioro?

Ciao Marco,
un ora fa circa ho finito il secondo allenamento del secondo ciclo ed ho capito il perchè i carichi nella panca piana stanno continuando a salire così velocemente, me ne sono accorto oggi alla fine della prima serie,tirata alla vecchia maniera. Il tutto è dovuto all'adduzione delle scapole e,soprattutto, alla spinta sui piedi, infatti nella seconda serie sembrava quasi che avessi scaricato molto peso,ed infatti ho fatto 7 serie e mi sono fermato.
Nello squat invece le cose procedono lentamente, aumento si, ma mi sembra che non sia proporzionato all'aumento della panca.
Ad oggi credo che i massimali di panca e squat dovrebbero essere(sempre teorici), rispettivamente 120 e 140. Credo che a questo punto io debba riprendermi e farti avere i video e capire cosa sbaglio nello squat.
Non ti rubo altro tempo e ti riepilogo com'è andata oggi.
Squat- Progr.Massimale (Massimale teorico 140)
10x28kg 5x56 3x70 3x84 3x98 2x3x112kg(qui ho sbagliato,avrei voluto provare la tripla con 119 ma mi sono distratto e non ho caricato il peso. Sentendomi comunque affaticato ho deciso di mantenere i 112 come riferimento)
6x3x106kg 120" (forse la settima ci stava ma mi sentivo molto stanco)

Panca piana- Progr.Tecnica (Massimale teorico 115/120)
10x22kg 5x44 4x55 4x65 4x75
7x4x80kg 120"

Rem.Manu.
5x10x30kg 90" (La prossima volta provo i 32)

Crunch
4x12-12-10-10 con carico di 10kg(ogni ripetizione tenuta 2") 60"rest
la prossima volta volevo portare la tenuta a 3".Che ne pensi?Meglio così o aumento il peso e tengo i 2"?

Ci sentiamo lunedì per il nuovo aggiornamento
Buon fine settimana

[Marco pl]

Perdonami, ma credo che tu abbia abbastanza sovrastimato i massimali, starai a 130 di squat e 100 di panca, di più mi pare difficile.

Cmq aspetto i video.