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Siccome sono in dieta fino al fine mese,posso fare tre sedute nella settimana di scarico,due solamente di cardio e una di pesi(magari il mercoledì)?
E poi dal 2 novembre parto in massa/forza?
Per blando cosa intendi?6/7 serie per gruppo grande,4 per gruppo piccolo, 8/12 ripetizioni peso sul 60%?
I doms ci sono per disadattamento allo stimolo. Se ci sono vuol dire che ti stai allenando male o poco. Se invece compaiono dolori di altro tipo ti stai allenando male o troppo.
Per fortuna,come al solito, dopo la prima settimana i doms sono scomparsi e ora c'è solo un pò di stanchezza ma credo sia normale.
Grazie per la spiegazione
Siccome sono in dieta fino al fine mese,posso fare tre sedute nella settimana di scarico,due solamente di cardio e una di pesi(magari il mercoledì)?
E poi dal 2 novembre parto in massa/forza?
Per blando cosa intendi?6/7 serie per gruppo grande,4 per gruppo piccolo, 8/12 ripetizioni peso sul 60%?
Si.
Per blando intendo una full squat, panca e trazioni sulle 4-6 rip con il 70-75% del massimale.
Ciao Marco,
ti aggiorno sugli allenamenti di mercoledì(intensità) e quello di oggi(gruppi piccoli).
L'allenamento di mercoledì sull intensità è andato bene,sono arrivato al limite di panca e lat machine,invece nello squat mi trovo a dover aumentare ancora.
Continuo a meravigliarmi del fatto che i pesi continuino a salire (e la tecnica a rimanere non molto sporca,credo),dopo un anno passato a stare in stallo(e sono anche in ipocalorica),e nonostante più allenamenti settimanali.
Oggi però mi sono accorto di una cosa,gli esercizi per i gruppi piccoli iniziano ad essermi antipatici.
Fare bicipiti,tricipiti,polpacci sembra non aver molto interesse,mi sembra di avere la giornata dedicata ai giochi(nonostante cmq mi stia impegnando anche con il peso),non mi danno soddisfazione,mi sembra di fare troppi piccoli esercizi inutili,è la sensazione inversa di quando faccio la giornata di volume.Il lunedì sono vicino al mio rack (o alla panca) ad ansimare e riprendere il fiato,tra le serie, ma contento,mi sembra di "fare",il venerdì invece sono ad ansimare cmq ma mi sembra di non aver fatto niente di costruttivo.
Mi sono riletto diverse volte i tuoi tre articoli e credo che nel mio ciclo(che vorrei portare avanti dal 2 novembre alla settimana natalizia,8 settimane circa),vorrei fare solo,oltre alla panca e allo squat,gli esercizi che hai indicato,nint'altro,niente isolamento,niente complementari,niente gruppi piccoli,ma se resta tempo dedicarlo allo stretching e a una 20min di cardio.
Che ne dici?andrebbe bene o sarebbe troppo poco?
Poi,vorrei chiederti un'altro favore,mi daresti un occhio alla dieta consigliatami (è sotto in firma) e mi dici che ne pensi?Non vorrei sporcarmi troppo(ho smesso con la ipocalorica perchè mi è stato consigliato qui sul forum).
Grazie e a presto risentirti e grazie ancora per l'aiuto
No,voglio fare quello che hai indicato tu nel post e non aggiungere nient'altro(almeno per ora).
Cercherò di mantenere il programma di base fino a Natale e poi magari se mi consigli come fare,variarlo per poter proseguire con qualcosa di diverso
Il mio sogno è diventare un hp+0 al 10% di grasso.
Consigliami tu ed io ti seguo.Se ritieni che sia giusto fare anche i complementari dimmelo pure che vediamo di inserirli(anche in base al tempo).
Se occorre aggiungere una seduta settimanale ad esempio potrei agguingere il sabato.
Tu consigliami,sono pronto a tutte le alternativa(anche il cardio a digiuno alle sei del mattino)
Il mio sogno è diventare un hp+0 al 10% di grasso.
Consigliami tu ed io ti seguo.Se ritieni che sia giusto fare anche i complementari dimmelo pure che vediamo di inserirli(anche in base al tempo).
Se occorre aggiungere una seduta settimanale ad esempio potrei agguingere il sabato.
Tu consigliami,sono pronto a tutte le alternativa(anche il cardio a digiuno alle sei del mattino)
Salve,
oggi il mio allenamento mi è sembrato molto produttivo.
Questa è la giornata dedicata al volume e finalmente credo di aver centrato il peso corretto in panca e lat machine
Nello squat ho aumentato di 5kg e con 65kg credo di avere ancora qualche kg di margine (forse 5 non saprei).
Nella panca piana e nella lat machine invece il peso è rimasto stabile ed è quello corretto (50kg per entrambe).
Ora vedremo l'allenamento di mercoledì per l'intensità come andrà e la prossima settimana (l'ultimo di questo ciclo) testerò i 70kg per lo squat,mantenendo inalterata panca piana e lat machine.
Nell'ultima di ottobre un pò di scarico e poi via in massa almeno fino a Pasqua.
Vedremo come andrà.
Saluti a Marco
Ciao Marco,
scusami se non ho aggiornato il diaro con costanza ma la scorsa settimana è stata molto impegnativa.
Ti faccio ora un rapido riassunto.
nella sessione di giovedì(mercoledì ho riposato dopo martedì di allenamento) ho aumentato in tutti gli esercizi.
Ripetizioni 4-6-8 al cedimento
Nello squat ho caricato 100-95-90 ed ho retto bene,sono arrivato quasi al limite,mercoledì proverò 105-100-95 e vediamo come andrà
nella panca piana ho aumentato caricando 74-70-66 ed è stata dura ma mercoledì voglio chiudere in bellezza e proverò 80-76-72 (speriamo di non darmi il bilanc. sul muso)
Nella lat ho caricato 72-70-68 mercoledì carico 75-72-70 e vediamo come andrà.Venerdì sessione gruppi piccoli andata benissimo.
La sessione di oggi invece è stata molto produttiva (8x8)
Squat con 70kg (l'ultima ho avuto bisogno di assistenza)
Piana con 55kg (le ultime due ripetizioni delle ultime due serie sono state delle forzate)
Lat 50kg andati via lisci
Ora chiudo il ciclo mercoledì con l'allenamento di intensità e poi venerdì gruppi piccoli e settimana prossima scarico e poi dal 2 novembre parto con il tuo programma.
Una cosa mi chiedevo,ma i carichi che uso sono proporzionati,sia tra di loro sia alla tipologia dell'esercizio?
Grazie mille.
A presto
Ciao Marco,
scusami se non ho aggiornato il diaro con costanza ma la scorsa settimana è stata molto impegnativa.
Ti faccio ora un rapido riassunto.
nella sessione di giovedì(mercoledì ho riposato dopo martedì di allenamento) ho aumentato in tutti gli esercizi.
Ripetizioni 4-6-8 al cedimento
Nello squat ho caricato 100-95-90 ed ho retto bene,sono arrivato quasi al limite,mercoledì proverò 105-100-95 e vediamo come andrà
nella panca piana ho aumentato caricando 74-70-66 ed è stata dura ma mercoledì voglio chiudere in bellezza e proverò 80-76-72 (speriamo di non darmi il bilanc. sul muso)
Nella lat ho caricato 72-70-68 mercoledì carico 75-72-70 e vediamo come andrà.Venerdì sessione gruppi piccoli andata benissimo.
La sessione di oggi invece è stata molto produttiva (8x8)
Squat con 70kg (l'ultima ho avuto bisogno di assistenza)
Piana con 55kg (le ultime due ripetizioni delle ultime due serie sono state delle forzate)
Lat 50kg andati via lisci
Ora chiudo il ciclo mercoledì con l'allenamento di intensità e poi venerdì gruppi piccoli e settimana prossima scarico e poi dal 2 novembre parto con il tuo programma.
Una cosa mi chiedevo,ma i carichi che uso sono proporzionati,sia tra di loro sia alla tipologia dell'esercizio?
Grazie mille.
A presto
Ciao Marco (e a chiunque passi di qui),
ieri ho fatto l'ultimo allenamento di intensità e siccome volevo arrivare al limite,ho chiesto all'istruttore di darmi una mano ed ho ottenuto risultati insperati.
Squat caricato 105 per la prima serie (volevo provare 4-6-8 con 105-100-95) le 4 ripetizioni vanno via liscissime,la cosa mi sembra strana e così non scarico e nella seconda serie (che doveva essere da 6) con un pò di aiuto nelle ultime due ne ho chiuse 10, contentissimo ho lasciato ancora il peso a 105 e nella terza sono venute fuori 8 rip tiratissime con l'ultima forzatissima
Nella panca piana ho caricato 80 per la prima serie e ne ho fatte 5,sentendo di potercela fare,non ho scaricato e nella seconda serie ne ho fatte 7 con un pò di aiuto per chiudere le ultime due,la terza serie ho tolto 4kg e sono riuscito a chiuderne 7,l'8 l'ha fatta quasi tutta l'istruttore.
Nella lat mi sentivo un pò stanchino e non ho strafatto,ho mantenuto i pesi che mi ero prefissato e ho fatto un 4-6-8 con 75-72-70 (forse avrei potuto aumentare un pochino ma non saprei ero molto stanco).
Che dici,questo vuol dire che nei precedenti allenamenti sono sempre andato troppo leggero,o la mia forza è aumentata tanto così velocemente??
Domani farò io gruppi piccoli e la prossima settimana scarico e mi concedo un pò più di cardio,per dare il colpo di cosa e cercare di perdere ancora qualche cosina.
Dal 2 si parte.
A presto e grazie di tutto
Ciao Marco (e a chiunque passi di qui),
ieri ho fatto l'ultimo allenamento di intensità e siccome volevo arrivare al limite,ho chiesto all'istruttore di darmi una mano ed ho ottenuto risultati insperati.
Squat caricato 105 per la prima serie (volevo provare 4-6-8 con 105-100-95) le 4 ripetizioni vanno via liscissime,la cosa mi sembra strana e così non scarico e nella seconda serie (che doveva essere da 6) con un pò di aiuto nelle ultime due ne ho chiuse 10, contentissimo ho lasciato ancora il peso a 105 e nella terza sono venute fuori 8 rip tiratissime con l'ultima forzatissima
Nella panca piana ho caricato 80 per la prima serie e ne ho fatte 5,sentendo di potercela fare,non ho scaricato e nella seconda serie ne ho fatte 7 con un pò di aiuto per chiudere le ultime due,la terza serie ho tolto 4kg e sono riuscito a chiuderne 7,l'8 l'ha fatta quasi tutta l'istruttore.
Nella lat mi sentivo un pò stanchino e non ho strafatto,ho mantenuto i pesi che mi ero prefissato e ho fatto un 4-6-8 con 75-72-70 (forse avrei potuto aumentare un pochino ma non saprei ero molto stanco).
Che dici,questo vuol dire che nei precedenti allenamenti sono sempre andato troppo leggero,o la mia forza è aumentata tanto così velocemente??
Domani farò io gruppi piccoli e la prossima settimana scarico e mi concedo un pò più di cardio,per dare il colpo di cosa e cercare di perdere ancora qualche cosina.
Dal 2 si parte.
A presto e grazie di tutto
Molto probabilmente sei andato più leggero del dovuto, ma i serve di esperienza.
Ciao Marco,
oggi ho effettuato l'ultimo allenamento del ciclo (ho lavorato sui gruppi piccoli),ed è andato tutto benone.
Oggi si è chiusa questa prima e bella esperienza sulla multifrequeza, che mi ha dato belle soddisfazioni sia come carico che come volume di lavoro (che non credevo di poter reggere così bene).
Mi sento molto soddisfatto di ciò che ho ottenuto,l'allenamento è stato sempre molto sfidante ed ha prodotto ottimi risultati in termini di forza e abbinato ad una giusta dieta ed al cardio,anche un bella perdita di peso.
Ringrazio sia te,per l'allenamento,e luna80 per l'alimentazione,che avete avuto la pazienza di chiarire i mille dubbi che mi assalgono.
La prossima settimana non ti rompo,tanto c'è lo scarico,e il 1 prendo tutte le mie misure così cerchiamo di capire come procede il nuovo ciclo.
Prossimo obiettivo annuale (che coincide con il compimento dei miei 30 anni),non essere più un principiante e poter arrivare(magari) vicino ai fatidici 140 di panca e 180 di squat.
Grazie ancora per i consigli e il tempo che perdi con me
Ci risentiamo il 2, al resoconto del primo allenamento.
Buon week end e buona settimana.
A presto
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